Seis hormonas que todos los hombres deben aprovechar para aumentar su felicidad
David Phillips lo tenía todo a su favor. Era un exitoso coach, autor y conferenciante con importantes clientes internacionales como Google, Microsoft, Dell, Oracle y HP. Estaba felizmente casado y tenía tres hijos.
Entonces, de repente, en 2016, el enorme estrés laboral le pasó factura y sucumbió a una profunda depresión, recluyéndose en la cama durante dos meses, deseando poder dormir para siempre. "Me di cuenta de que no amaba nada ni disfrutaba con nada", cuenta a MF. "No podía identificarme con lo que decía la gente en las películas ni con la forma en que mis amigos veían el mundo".
La depresión de Phillips llegó a ser tan grave que sintió deseos de suicidarse. "No dejaba de darle vueltas a la cabeza", admite este hombre de 47 años. "¿Cómo [suicidarme]; cuándo; dónde? Pero nunca tuve el valor de hacerlo". Describe su estado de ánimo de entonces como uno sobre diez, donde diez es "la persona más feliz de la Tierra y uno era la oscuridad".
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Animado por su mujer, Phillips empezó a investigar formas de volver a encontrar la felicidad. "Me obsesionó la idea de la felicidad", dice. Dio con un ingenioso método que consiste en aprovechar el poder de la mente y optimizar la fábrica de neuroquímicos del cuerpo. Lo llama "autoliderazgo": aprender a elegir tus propias emociones y estados mentales siempre que lo desees.
Su método cambió por completo su vida y su estado mental. Ahora, en esa misma escala del uno al diez, dice que a menudo llega al diez y, en un mal día, baja sólo al seis. "Estoy muy lejos del uno", dice. "Ni siquiera estoy cerca".
Deseoso de ayudar a otros a sintonizar con su método, Phillips publicó este año un libro, High on Life, en el que señala las seis hormonas que tienen la clave de la felicidad: dopamina, oxitocina, serotonina, cortisol, endorfinas y testosterona. Al igual que las drogas recreativas aumentan la presencia de estas hormonas en nuestro cerebro, Phillips ha desarrollado una forma de potenciarlas de forma natural e inocua.
Nos anima a considerar nuestras emociones como ideas temporales que tenemos sobre nosotros mismos y el mundo que nos rodea. Afirma que podemos elegir estas emociones manipulando las hormonas, es decir, engañando a nuestro cerebro para que produzca más o menos cantidad, según sea necesario.
Las emociones se producen principalmente, dice, por sustancias llamadas neuromoduladores que empujan neuronas específicas en diferentes direcciones. A su vez, este proceso produce nuestras experiencias de tener emociones diferentes. En el cuerpo humano funcionan unas 50 hormonas diferentes y un centenar de neurotransmisores. Las seis hormonas que ha identificado son las que considera más fáciles de manipular y las que producen efectos inmediatamente perceptibles.
DOPAMINA
"La dopamina produce motivación, impulso, deseo y placer, además de desempeñar un papel importante en nuestra adquisición de recuerdos a largo plazo", explica Phillips. Te hará sentir como "un caballo salvaje desbocado saludando jubiloso la llegada de la primavera".
Sin embargo, existen dos tipos de dopamina: la dopamina rápida, que dura poco tiempo, y la dopamina lenta, que dura mucho tiempo. La dopamina rápida se crea mediante actividades de fácil acceso, como comer chocolate y comida basura, jugar a videojuegos, ver la tele basura y navegar por las redes sociales, lo que produce un subidón rápido y luego un bajón de vuelta a la realidad.
La dopamina lenta, por su parte, requiere más energía para conseguirla, pero en última instancia te beneficia a largo plazo. Se consigue a través de actividades que requieren más energía física y mental, como leer libros, ver películas educativas, resolver puzzles, socializar, hacer ejercicio físico -los principiantes deberían consultar los mejores ejercicios con bandas de resistencia- y practicar sexo.
Las diferencias entre la dopamina rápida y la lenta son similares a las que existen entre los carbohidratos rápidos y los lentos: los primeros proporcionan un rápido impulso de energía seguido de un bajón, mientras que los segundos proporcionan una energía duradera.
"El cerebro está preparado para recibir dopamina", afirma Phillips, que explica cómo nuestros antepasados prehistóricos la necesitaban como incentivo para cazar animales, buscar comida, construir casas y reproducirse.
"Era una recompensa al crecimiento", añade. "Pero ahora se ha secuestrado porque uno puede sentarse con su smartphone y recibir el mismo tipo de inyecciones de dopamina que recibía una persona hace 30.000 años. El problema es que desplazarse por el teléfono no consume energía. El cerebro ahorra energía por naturaleza, así que dice: "Puedo obtener la misma cantidad de dopamina mirando las redes sociales que yendo al gimnasio, pero es mucho más fácil. Dame tanta dopamina como sea posible con la menor cantidad de energía necesaria". Esa es la mejor ecuación: por eso te enganchas a la dopamina rápida".
Phillips admite que es tan susceptible a la dopamina rápida como cualquier otra persona. Sin embargo, la controla intentando utilizar menos el móvil, apagando las notificaciones del teléfono y viendo series de televisión a lo largo de varias semanas en lugar de un atracón. Y trata de concentrarse en disfrutar del trabajo duro en lugar de pensar sólo en la recompensa que se dará a sí mismo una vez que haya terminado ese trabajo duro.
OXITOCINA
Es la hormona que nos permite sentir presencia, plenitud, confianza, compasión, conexión y generosidad. Phillips señala múltiples formas de potenciar la oxitocina. Está el asombro que sentimos cuando experimentamos la naturaleza, el arte o la música. Actividades como caminar por un bosque, asistir a un concierto de rock o a un mitin político son mágicas.
Luego está la empatía que sentimos cuando pensamos en nuestros seres queridos. La cercanía física con otras personas, a través de caricias, abrazos y apretones de manos, también es vital. "La falta de conexión con otros seres humanos afecta gravemente a nuestra salud mental", añade. "Lo vimos durante Covid, por ejemplo".
Phillips defiende una forma tradicional hawaiana de curación llamada "Ho'oponopono", que neutraliza la culpa mediante la reconciliación y el perdón. Consiste en pronunciar las siguientes cuatro increíbles frases", escribe Phillips en su libro. Te quiero, lo siento, perdóname, gracias".
Otras formas de estimular la oxitocina son la música relajante, un baño caliente, nadar en agua fría y expresar gratitud.
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SEROTONINA
La serotonina nos ayuda a sentir contención, autoestima y armonía. Según Phillips, entre las formas de potenciarla están aprender a quererse a uno mismo, dejar de criticarse por los errores y ser menos crítico. La luz solar es crucial para mantener los niveles de serotonina, por eso algunas personas sufren trastorno afectivo estacional durante los meses de invierno. La comida rápida disminuye los niveles de serotonina, mientras que los carbohidratos lentos pueden aumentarlos.
La atención plena también es importante. Phillips nos anima a disfrutar de nuestras sensaciones auditivas, táctiles, visuales, olfativas y gustativas. Y, por supuesto, el ejercicio, el sueño y evitar el estrés también contribuyen.
CORTISOL
En situaciones de estrés, las glándulas suprarrenales del cuerpo liberan cortisol en el torrente sanguíneo, liberando glucosa y dándote la energía necesaria para afrontar el estrés, además de actuar como antiinflamatorio a corto plazo. Phillips afirma que cantidades limitadas de estrés nos hacen sentir vivos. Por el contrario, el estrés crónico es muy perjudicial para la salud. Por eso, de las seis hormonas de Phillips, el cortisol es la que debemos limitar en lugar de potenciar.
Para ello, Phillips nos anima a escribir una lista de todos los factores estresantes de nuestra vida, con el objetivo de eliminarlos o resolverlos si es posible.
Si se siente nervioso en situaciones estresantes (por ejemplo, al hablar en público), intente engañar a su mente para que se sienta excitada en lugar de nerviosa. Otras formas de reducir el estrés son la meditación y la respiración controlada, así como todos los métodos para aumentar la oxitocina, ya que es esta hormona la que proporciona un potente alivio del estrés.
El ejercicio también es vital. "Pero, en lo que respecta al ejercicio, lo más importante es hacer lo que te funcione", añade, "porque eso es mucho mejor que no hacer ejercicio en absoluto. Si el ejercicio constante no es de tu gusto, entonces hazlo en exceso".
Y añade una advertencia: "El único momento en el que no deberías excederte es si tienes altos niveles de estrés, porque el ejercicio excesivo aumenta el estrés. Si estás cerca de estar quemado, no hagas ejercicio en exceso porque acelerarás el agotamiento".
ENDÓFINOS
"Las endorfinas son la morfina casera del cuerpo", afirma Phillips, que explica cómo nos hacen sentir "colocados ante la vida". El dolor es una forma rápida de experimentar esta hormona y, de hecho, si te tropiezas con un dedo del pie o te golpeas la cabeza, unos segundos después notarás una sensación cercana a la euforia, ya que tu cuerpo produce endorfinas. Phillips explica que es la misma euforia que se experimenta tras el dolor de un baño de agua fría o de un baño de hielo (como The Edge Tub Elite).
Otras actividades que producen endorfinas son comer alimentos picantes o chocolate, hacer ejercicio, escuchar música, bailar, reír y sonreír. De estas últimas, destaca la necesidad de lograr lo que se conoce como "sonrisa de Duchenne". Este tipo de sonrisa, que debe su nombre al neurólogo francés Guillaume Duchenne, activa los músculos que rodean los ojos y las comisuras de los labios.
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TESTOSTERONA
La testosterona es la hormona que amplifica los comportamientos que ya emplea para mejorar su estatus social. Así, si utilizas el humor, la generosidad o la creatividad para mejorar tu estatus social, la testosterona te hará más gracioso, más generoso o más creativo.
Phillips señala varias formas de aumentar nuestra testosterona de forma natural. Entre ellas, ganar en deportes o juegos, escuchar música alta y ver películas con cuyos protagonistas nos sintamos identificados.
La testosterona puede mejorar enormemente su rendimiento en entrevistas de trabajo, presentaciones laborales, negociaciones y situaciones sociales. Puedes utilizar la agresividad para aumentarla. Un truco para utilizar la agresividad para aumentar la testosterona puede ser ir al baño antes de una reunión importante y tener pensamientos agresivos, idealmente complementados con un lenguaje corporal amenazador y música intensa", escribe Phillips en su libro. Si nadie me oye, suelo gritar agresivamente mientras lo hago, para maximizar la agresividad temporal y aumentar aún más mi testosterona". Sin embargo, también advierte de que la agresividad descontrolada puede acarrear problemas.
Cuando se trata de presentaciones de trabajo o de hablar en público, también se puede utilizar el control corporal para aumentar la testosterona y la confianza. Phillips añade: "Mantén la cabeza alta, planta los pies paralelos entre sí, utiliza las manos en lugar de dejar que se bloqueen, evita balancear o torcer las caderas, entrénate para eliminar los ruidos de relleno de tu discurso y habla alto y claro".
Ocho años después de caer en la depresión, David Phillips ha cambiado. Espera que sus métodos para aprovechar de forma natural el poder de estas seis hormonas ayuden a muchas otras personas. Antes creía que el éxito consistía en trabajar duro durante muchas horas para acumular riqueza y poseer muchas cosas.
Eso es una absoluta gilipollez", concluye al final de su libro. El éxito es convertirse en la mejor versión de uno mismo. Es elegir acciones y pensamientos que te ayuden a sentirte bien contigo mismo. Cuando alcanzas ese estado, no hay nada que no puedas lograr".
