9 Ejercicios de Kettlebell para Principiantes que Cualquiera Puede Dominar
Los kettlebells pueden parecer intimidantes si eres nuevo en el gimnasio, pero en realidad son una pieza de equipo versátil que se puede utilizar en cualquier etapa de tu viaje de acondicionamiento físico para beneficios como tonificación general, mejora de la fuerza del core y mejor postura, ¡sin requerir mucho tiempo! Además, dominar los ejercicios con kettlebell para principiantes puede darte un gran impulso de confianza y la motivación para seguir persiguiendo tus objetivos de acondicionamiento físico.
A continuación, algunos consejos e instrucciones para ayudarte a comenzar con los nueve mejores ejercicios de kettlebell para principiantes.
Beneficios de los Entrenamientos con Kettlebell para Principiantes
Entrenar con kettlebells es casi siempre una buena idea. Un entrenamiento completo con kettlebell puede proporcionarte tonificación de todo el cuerpo, aumentar tu forma física cardiovascular, fortalecer el core y mejorar la postura y el equilibrio.
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Un estudio del American Council on Exercise encontró que el entrenamiento con kettlebell dos veces a la semana durante 30 a 45 minutos aumenta la capacidad aeróbica, mejora el equilibrio dinámico y aumenta drásticamente la fuerza del core después de cinco semanas.
“Uno de los principales beneficios de los kettlebells es que ofrecen un entrenamiento efectivo y eficiente de cardio y fuerza en uno solo”, dice Sarah Lurie, autora del libro Kettlebells for Dummies y fundadora de Iron Core Kettlebell Strength and Conditioning en San Diego, CA. En lugar de aislar los grupos musculares como lo haces al levantar mancuernas, trabajas todos tus grupos musculares principales al mismo tiempo con un kettlebell. Esto se debe a que debes trabajar continuamente para controlar el centro de gravedad cambiante del kettlebell mientras lo mueves por tu cuerpo, explica Lurie.
Además, el diseño específico de los kettlebells los hace ideales para fortalecer el core, dice Jill Goodtree, NASM-GFI, NASM-CPT, entrenadora en Rumble Boxing y Swerve Fitness. "Los kettlebells son una gran herramienta para el levantamiento de pesas porque el centro de masa está alejado del mango", explica. "Este diseño aumenta las demandas de estabilización en los músculos. Además, los kettlebells son una herramienta versátil que puede aumentar la fuerza de agarre, utilizarse para cardio y fuerza, y ayudar a entrenar para la potencia."
Mejores Consejos para los Entrenamientos con Kettlebell para Principiantes
¿Nuevo en los kettlebells? No hay problema. Aquí hay algunos consejos para ayudarte a comenzar:
- Selecciona un peso de kettlebell: Comienza eligiendo el peso adecuado y organizando tu espacio. Si te sientes cómodo usando mancuernas de 8 a 10 libras, comienza con un kettlebell de 14 o 15 libras.
- Ve descalzo o usa calzado delgado: Considera quitarte los zapatos o usar zapatos de suela delgada. Poder sentir el suelo puede ayudarte a sentirte más equilibrado mientras trabajas.
- Enfócate en la postura: El peso del kettlebell está distribuido de manera desigual, por lo que tener una buena forma y postura es esencial para los ejercicios de kettlebell para principiantes.
- Mueve con control: Recuerda que el entrenamiento con kettlebell para principiantes no termina tecnicamente cuando terminas tus repeticiones; también debes bajar el kettlebell de forma segura.
Cómo Agregar Ejercicios de Kettlebell a Tu Rutina
Puedes usar estos ejercicios para crear un entrenamiento de kettlebell para todo el cuerpo para principiantes haciendo de 8 a 12 repeticiones de cada movimiento y repitiendo todo el circuito de 2 a 3 veces. Alternativamente, intenta agregar un conjunto de swings con kettlebell como remate a cualquier entrenamiento, haciendo el movimiento durante 30 segundos a alta intensidad durante un número determinado de intervalos.
Antes de abordar estos ejercicios de kettlebell para principiantes, caliéntate con dos a tres minutos de movimientos dinámicos. Enfría después de tu entrenamiento con dos a tres minutos de estiramientos de cuerpo completo.
Los 9 Mejores Ejercicios de Kettlebell para Principiantes
Ahora que conoces los conceptos básicos de los entrenamientos de kettlebell para principiantes, es hora de intentar agregar estos ejercicios de kettlebell a tu rutina de entrenamiento. Estos ejercicios varían de ejercicios de kettlebell de cuerpo completo a ejercicios que solo apuntan a la parte superior o inferior del cuerpo. Comienza con un kettlebell ligero hasta que te sientas seguro al realizar estos movimientos.
1. Windmill
Por qué funciona: Este ejercicio desafía tus oblicuos y trabaja la estabilidad de tus hombros.
A. Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros y un kettlebell ligero en la mano derecha, el kettlebell apoyado sobre el antebrazo. Presiona el kettlebell sobre tu cabeza.
B. Mira hacia arriba el kettlebell y rota el torso.
C. Haz una bisagra en las caderas para bajar el torso hacia el suelo.
2. Kettlebell Deadlift
Por qué funciona: El deadlift es un movimiento clásico de la parte inferior del cuerpo.
A. Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas, sosteniendo un kettlebell.
B. Envuelve el core y baja el kettlebell hacia el suelo.
C. Regresa a la posición de pie apretando los glúteos.
3. Kettlebell Swing
Por qué funciona: El kettlebell swing es un ejercicio fundamental.
A. Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros.
B. Hacia el kettlebell hacia atrás antes de impulsarlo hacia adelante.
C. Banco las caderas, doblando levemente las rodillas.
4. High Pull
Por qué funciona: Se enfoca en la fuerza del core y en el compromiso del cuerpo inferior.
A. Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas, sosteniendo un kettlebell entre tus piernas.
B. Compromete los lats y lleva el kettlebell hacia arriba.
C. Baja el kettlebell de nuevo con control.
5. Strict Kettlebell Press
Por qué funciona: Aumenta la estabilidad del hombro.
A. Ponte de pie con un kettlebell en la mano derecha.
B. Presiona el kettlebell sobre tu cabeza.
C. Baja el kettlebell de nuevo a la posición inicial.
6. Kettlebell Halo
Por qué funciona: Mejora la fuerza de agarre.
A. Sostén un kettlebell frente a tu boca.
B. Lleva el kettlebell alrededor de tu cabeza.
C. Repite el movimiento en el lado opuesto.
7. Kettlebell Row
Por qué funciona: Es esencial para fortalecer tus músculos de la espalda.
A. Inclínate hacia adelante sosteniendo un kettlebell.
B. Tira del kettlebell hacia tu costado.
C. Baja el kettlebell con control.
8. Kettlebell Goblet Squat
Por qué funciona: Ayuda a mejorar tu sentadilla.
A. Sostén el kettlebell a la altura del pecho.
B. Baja en una sentadilla.
C. Regresa a la posición de pie apretando los glúteos.
9. Kettlebell Push Press
Por qué funciona: Utiliza la fuerza de la parte inferior del cuerpo para impulsar el kettlebell hacia arriba.
A. Ponte de pie con un kettlebell en la mano derecha.
B. Presiona el kettlebell sobre tu cabeza.
C. Baja el kettlebell de nuevo a la posición inicial.
