Prueba nuestro entrenamiento con kettlebell para principiantes

Familiarízate con el entrenamiento con kettlebell y no solo quemarás grasa corporal y desarrollarás músculo, sino que también construirás potencia explosiva y estabilidad general para lograr un físico más fuerte y tonificado que sea menos propenso a lesiones. Toma uno de tus mejores kettlebells y sigue leyendo...

Este entrenamiento para principiantes con kettlebell tiene un formato de circuito, por lo que completarás cada movimiento de forma continua con poco o ningún descanso entre ellos.

Los principiantes pueden sentirse tranquilos al saber que los rangos de repeticiones son bajos. Pero si comienzas y encuentras que es demasiado agotador físicamente, olvida el circuito por ahora y realiza 3 series de 12 repeticiones para cada ejercicio (6 de cada lado para los movimientos unilaterales), descansando 60 segundos entre series.

Pon a prueba todo tu cuerpo con este entrenamiento de 3 movimientos con kettlebell

Prueba este entrenamiento HIIT con kettlebell para quemar grasa y conseguir una explosión de todo el cuerpo

Nuestro entrenamiento para principiantes con kettlebell

1. Kettlebell swing
2. Kettlebell goblet squat
3. Kettlebell single-arm high pull
4. Kettlebell single-arm press
5. Kettlebell single-arm row
6. Kettlebell crunch

Variaciones de kettlebell de Luke Worthington

1. Deadlift
2. Half-kneeling kettlebell press
3. Kettlebell offset push-up
4. Kettlebell three-point row
5. Kettlebell 'B-stance' Romanian deadlift

1a. Kettlebell swing

Reps: 12

Descanso: Pasar directamente a 1b

• Balancea el kettlebell entre tus piernas con ambas manos, luego empuja tus caderas hacia adelante para llevarlo a alrededor de la altura del pecho

1b. Kettlebell goblet squat

Reps: 10

Descanso: Pasar directamente a 1c

• Sostén tu kettlebell por la base con ambas manos
• Manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba, baja en una sentadilla
• Aprieta tus abdominales y empuja a través de tus talones para levantarte

1c. Kettlebell single-arm high pull

Reps: 6 cada lado

Descanso: Pasar directamente a 1d

• Párate erguido con el kettlebell en una mano
• Manteniendo tus abdominales apretados, arrastra el peso hacia atrás y hacia arriba – piensa en apuntar a tus caderas en lugar de a tus costillas – liderando con tu codo
• Bájalo controladamente
• Después de 6 repeticiones, cambia de brazo y repite

CONSEJO: Para trabajar tus hombros y la parte superior de la espalda de manera más efectiva, siempre lidera con tu codo mientras levantas el kettlebell. Y siempre bájalo con control total.

1d. Kettlebell single-arm press

Reps: 6 cada lado

Descanso: Pasar directamente a 1e

• Desde la posición de rack, presiona el kettlebell sobre tu cabeza, manteniendo el peso apoyado contra tu antebrazo
• Baja el peso controladamente

CONSEJO: La posición de rack es cuando el kettlebell descansa sobre tu hombro, sostenido con tu muñeca debajo de él. Esta es una posición común para comenzar y terminar muchos movimientos de kettlebell.

1e. Kettlebell single-arm row

Reps: 6 cada lado

Descanso: Pasar directamente a 1f

• Inclínate desde tus caderas con el kettlebell en una mano
• Arrástralo hacia tus caderas, liderando con tu codo, luego bájalo controladamente

1f. Kettlebell crunch

Reps: 10

Descanso: 2 minutos, luego repite el circuito 2 veces más

• Acuéstate de espaldas sosteniendo el kettlebell con ambas manos
• Activa tus abdominales y levanta tu torso del suelo
• Pausa en la parte superior, luego baja

Variaciones favoritas de kettlebell de Luke Worthington para principiantes

Estos ejercicios de kettlebell para principiantes se pueden realizar por separado, como parte de otros entrenamientos, o puedes combinar los seis ejercicios para un efectivo entrenamiento de kettlebell para todo el cuerpo.

Si realizas todos los ejercicios en un solo entrenamiento, apunta a 3 series de 8-12 repeticiones por ejercicio. Descansa 60 segundos entre series y 90 segundos entre movimientos.

1. Kettlebell deadlift

Consejo del entrenador: “Maximiza la tensión y estabilidad apretando tus axilas durante todo el movimiento”, aconseja Worthington.

• Párate con los pies separados en una postura de ‘sumo’, y el kettlebell en el suelo directamente bajo el medio de las caderas
• Alcanza con los brazos hacia adelante en un ángulo de 90 grados respecto al cuerpo
• Activando el core, empuja las caderas hacia atrás para formar una bisagra
• Las rodillas deben flexionarse, pero las espinillas deben permanecer en posición vertical
• A medida que el torso se inclina hacia adelante, mantén los 90 grados de elevación del brazo hasta que ambas manos lleguen al mango del kettlebell
• Apretando las manos con fuerza, empuja las caderas hacia adelante para levantar el peso del suelo
• Termina apretando los glúteos, con el abdomen comprometido y levantando la coronilla hacia el techo

2. Half-kneeling kettlebell press

Consejo del entrenador: “Exhalar en la parte superior del movimiento ayudará a prevenir la ‘flacidez de las costillas’ y mantener la parte baja de la espalda neutral.”

• Colócate con una rodilla sobre un tapete o almohadilla, y la otra pierna enfrente – busca 90 grados en la cadera frontal y en ambas rodillas
• Agarra un kettlebell en la posición de ‘media vuelta’ del mismo lado de la rodilla ‘abajo’
• Mantén una columna lumbar neutral intentando meter la pelvis hacia abajo – deberías sentir una fuerte contracción en el glúteo de la rodilla ‘abajo’
• Impulsa el kettlebell directamente hacia arriba, manteniendo la muñeca recta y con los nudillos hacia el techo

3. Kettlebell offset push-up

Consejo del entrenador: “Considerar las flexiones como ‘plancha en movimiento’ resuelve la mayoría de los problemas de técnica.”

• Colócate en posición de plancha alta como lo harías para una flexión normal, pero con una mano sobre el domo de un kettlebell
• Manteniendo un core fuerte, baja tu cuerpo hacia el suelo en línea recta
• El brazo que está elevado sobre el kettlebell se moverá a través de un rango mayor de movimiento que el que está en el suelo, realizando así más trabajo mecánico
• Empújate lejos del suelo usando ambas manos

4. Kettlebell three-point row

Consejo del entrenador: “Durante todos los ejercicios de remado, piensa en la carga moviéndose en un arco tanto hacia arriba como hacia atrás para mejorar la contracción de los dorsales.”

• Colócate en una postura de ‘trípode’, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, y un brazo estirado hacia un soporte o banco
• Los hombros deben estar ligeramente por encima de las caderas, y con la espalda recta
• Agarra un kettlebell con la mano libre y levántalo hacia la cintura. Deberías sentir que los músculos dorsales en la parte superior de la espalda están haciendo el trabajo

5. Kettlebell 'B stance' Romanian deadlift

Consejo del entrenador: “Apretar el puño de la mano libre ayuda a crear tensión y estabilidad, mejorando así el equilibrio en ejercicios unilaterales.”

• Párate erguido con el kettlebell en una mano
• Da un paso hacia atrás con la misma pierna que la mano en la que sostienes la carga (es decir, si el peso está en tu mano derecha, da un paso hacia atrás con el pie derecho)
• Descansa los dedos del pie trasero en el suelo, lo que ayuda a mantener la pelvis orientada hacia adelante
• Inclínate hacia adelante y hacia abajo, empujando ambas caderas directamente hacia atrás, asegurándote de que ambos pies permanezcan en contacto con el suelo
• El peso debe viajar en línea vertical recta hacia abajo
• Reversa la acción empujando las caderas hacia adelante y reorientando el torso sobre la pelvis