Prueba Estos 5 Ejercicios para Dominar un Dominado
01 de 05 TRX Seated Pull-Ups
Por qué funciona: Al comenzar en posición sentada en el suelo para estas alternativas de dominados, se reduce el trabajo para la parte superior del cuerpo. Asegúrate de no usar tus piernas para impulsarte; en su lugar, concéntrate en usar solo la parte superior del cuerpo.
A. Siéntate directamente debajo de una correa TRX con las correas ajustadas de modo que los brazos estén completamente extendidos mientras estás en posición sentada, piernas dobladas en un ángulo de 45 grados y talones en el suelo. Agarra las asas con las palmas mirándose entre sí.
B. Manteniendo la espalda plana y el abdomen comprometido, aprieta los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, activa los dorsales y utiliza las asas para levantar el torso hasta que las manos lleguen al pecho.
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C. Lentamente y con control, extiende los brazos hasta que el trasero toque el suelo.
02 de 05Retracciones Escapulares Colgantes
Por qué funciona: Las retracciones escapulares pueden ser sutiles, pero este pequeño movimiento tiene grandes beneficios como alternativa al dominado. El apretón de tus omóplatos es el primer movimiento que realizarás en un dominado real, así que aislar y practicar este ejercicio para dominados es una parte funcional y específica del entrenamiento.
A. Comienza en una posición de colgado completo de una barra de dominadas, con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, palmas hacia afuera en un agarre pronado.
B. Aprieta los omóplatos hacia atrás y hacia abajo sin mover ninguna otra parte del cuerpo. Este movimiento levantará ligeramente tu cuerpo hacia la barra de dominadas. Mantén durante una respiración.
C. Lentamente y con control, relaja los omóplatos hacia adelante y hacia arriba para regresar a la posición inicial.
03 de 05Jalón de Espalda
Por qué funciona: Los dorsales son un grupo muscular clave en el desarrollo de dominados, y el jalón de espalda te permite escalar el movimiento mientras estás sentado.
A. Siéntate frente a la barra. Si es necesario, ajusta la altura del asiento y/o la almohadilla de la rodilla para permitir que las rodillas se doblen a 90 grados mientras mantienes los pies planos en el suelo.
B. Extiende los brazos para alcanzar por encima y agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, palmas hacia fuera. Esta es la posición inicial.
C. Inclina ligeramente el torso hacia atrás y tira de la barra hacia el pecho (justo debajo de la clavícula) al exhalar. Piensa en tirar de los codos y los omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras tiras de la barra.
D. Regresa lentamente la barra elevando y extendiendo los brazos por encima y abduciendo los hombros al inhalar.
04 de 05Dominado Eccéntrico con Peso Corporal
Por qué funciona: Incluso si no puedes levantarte todavía, probablemente puedes bajarte de una posición de dominado. "Eccéntrico", en esta alternativa de dominado, significa un movimiento que alarga las fibras musculares (en lugar de contraerlas, como harías al levantar tu cuerpo hacia la barra). Al enfocarte en esta parte del ejercicio, desarrollarás los músculos necesarios para realizar el movimiento concéntrico más adelante.
A. Pasa a un cajón de plyo, banco o silla colocada debajo de la barra de dominadas. Agarra la barra de dominadas con las palmas hacia ti, manos a la altura de los hombros.
B. Usando el cajón como soporte, salta a la posición de dominado, con la barbilla sobre la barra, bíceps completamente contraídos y codos pegados a los lados.
C. Mantén durante un respiro, luego baja lentamente y con control hacia el suelo extendiendo completamente ambos brazos.
D. Vuelve a subir sobre el cajón y repite.
05 de 05Dominado con Banda
Por qué funciona: El bucle de resistencia apoya parte de tu peso corporal, lo que te permite practicar el movimiento del dominado sin tener que levantar tanto. Además, imitar el ejercicio de dominado y practicar el movimiento genera confianza a medida que te acercas a tu objetivo de dominado. Puedes modificar este ejercicio para dominados colocando ambos pies en la banda, o hacerlo más difícil utilizando una banda de resistencia más ligera (que apoyará menos tu peso).
A. Asegura una banda de resistencia larga sobre una barra de dominadas pasando la banda sobre la barra y tirando un extremo a través del otro. Usando un cajón, banco o silla como plataforma, coloca un pie en el fondo de la banda. Agarra la barra de dominadas, palmas hacia ti, manos a la altura de los hombros.
B. Contrae los dorsales, aprieta los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, y activa el abdomen. Contrae los bíceps para levantar el cuerpo hasta que la barbilla flote sobre la barra de dominadas.
C. Mantén durante un respiro, luego baja lentamente y con control el cuerpo hacia el suelo extendiendo completamente los brazos.
