Ejercicios con mancuernas: Fortalece tu espalda con estos 5 ejercicios

Los músculos de la espalda son tan importantes como cualquier otro grupo muscular. Pueden ayudarte a mantener una buena postura cuando estás de pie o sentado, a prevenir daños en la espalda que pueden provocar ciertas anomalías en la columna vertebral y a mover la cabeza y las extremidades para realizar las tareas cotidianas.

Utilizar una mancuerna es suficientemente eficaz para fortalecer los músculos de la espalda. Sin embargo, utilizar dos mancuernas más pequeñas en lugar de una grande puede ser igual de eficaz y, además, proporciona más versatilidad. Esto significa que hay innumerables ejercicios que puede hacer que no se puede hacer con una sola mancuerna.

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Dicho esto, ¿cuáles son los mejores ejercicios con mancuernas para fortalecer la espalda?

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¿Qué músculos forman la espalda?

La espalda está formada por varios músculos esqueléticos que le permiten moverse y proporcionan soporte estructural al torso. Los músculos de la espalda más conocidos son los siguientes:

El músculo dorsal ancho (dorsal ancho), que forma los costados.
Los músculos elevadores de la escápula, que están conectados a los omóplatos.
Los romboides
Los trapecios

¿Con qué frecuencia se debe entrenar la espalda?

En general, lo mejor es entrenar los músculos de la espalda durante dos o tres días no consecutivos en una semana. Intentar entrenar demasiado puede provocar gradualmente riesgos importantes para la salud y fatiga general.

¿Se puede trabajar la espalda sólo con mancuernas?

Las mancuernas por sí solas pueden proporcionar un entrenamiento decente para tu espalda, pero eso no significa que debas excluir otros tipos de ejercicios. Para obtener los mejores resultados, integra los ejercicios con mancuernas en un entrenamiento variado, que incluya ejercicios con máquinas de cable e incluso los que no requieren equipamiento.

Sin embargo, si sólo tiene acceso a mancuernas, sin duda puede hacer grandes progresos sólo con ejercicios de espalda con mancuernas.

5 ejercicios con mancuernas para una espalda más fuerte y ancha

Remo con mancuernas

Este ejercicio clásico es fácil de realizar incluso para principiantes, ya que sólo requiere una mancuerna y un banco (idealmente un banco de pesas). Este ejercicio trabaja los músculos de la parte superior de la espalda.

Instrucciones:

Colóquese junto a un banco de pesas con una mancuerna al lado del lado que desea ejercitar. Apóyate en el banco de pesas con la mano y la rodilla del lado opuesto.
Agáchate y coge la mancuerna con el brazo libre.
Tira del codo hacia arriba y hacia atrás, manteniendo la parte superior del brazo cerca del costado. A continuación, bájalo hasta la posición inicial para completar una repetición.
Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado.

Elevaciones traseras

Similar al ejercicio mencionado anteriormente, éste es fácil para principiantes y eficaz para tonificar los músculos de la parte superior de la espalda. La principal diferencia es que éste se realiza sin banco, lo que facilita su ejecución en casa si no se dispone de uno.

Instrucciones:

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sujete una mancuerna a cada lado. Gira las caderas hacia delante para formar un ángulo de 45 grados. Coloca las mancuernas en la línea media del cuerpo y las palmas de las manos frente a frente.
Dobla ligeramente los codos y levanta los brazos hacia los lados, en dirección a la columna, hasta que queden paralelos al suelo.
Baja lentamente las pesas hasta la posición inicial para completar una repetición.
Realiza de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Supermanes con pesas

Este ejercicio no sólo es eficaz para fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda y mejorar la postura, sino que también es adecuado para tonificar los glúteos y el tronco.

Instrucciones:

Túmbate sobre el abdomen con la frente apoyada en el suelo. Mantenga las piernas a la distancia de las caderas y extienda los brazos hacia delante de modo que los bíceps queden junto a las orejas, sujetando una sola mancuerna con ambas manos.
Levanta lentamente los brazos para elevar la mancuerna unos centímetros del suelo. Al mismo tiempo, levanta también los muslos y el pecho del suelo.
Baja lentamente los brazos, las piernas y la frente hacia el suelo para completar una repetición.
Realiza una serie de 10 a 15 repeticiones.

Remo renegado alterno

Aunque este ejercicio avanzado puede trabajar los músculos de todo el cuerpo, es especialmente eficaz para tonificar los dorsales.

Instrucciones:

Colóquese en posición de plancha completa y extienda los brazos con una mancuerna en cada mano presionada contra el suelo. Mantén la columna recta y los pies a la distancia de las caderas.
Tire del codo derecho hacia atrás, acercando la mancuerna a la cadera derecha. Mantenga el brazo pegado al costado y las caderas cuadradas.
Baja lentamente la mancuerna hasta el suelo y repite el mismo proceso con el otro brazo. Esto se considera una repetición.
Realiza de 2 a 3 series de 5 a 10 repeticiones a cada lado.

Peso muerto con mancuernas

Esta variante del peso muerto tradicional con una sola mancuerna trabaja varios grupos musculares, incluidos todos los músculos de la espalda. Afortunadamente, es igual de eficaz que la versión con barra.

Instrucciones:

Colóquese de pie con los pies a la anchura de las caderas. Sujeta una mancuerna en cada mano por delante de los muslos, con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo.
Empuje las caderas hacia atrás y flexione la cintura al tiempo que dobla ligeramente las rodillas. Baje el torso hasta que esté casi paralelo al suelo, manteniendo la espalda plana. Mantenga esta posición durante uno o dos segundos.
Lentamente, vuelva a ponerse de pie. Esto cuenta como una repetición.
Realiza de 2 a 3 series de 6 a 12 repeticiones.