Ejercicios con bandas de resistencia: Fortalece tu tronco con estos 4 ejercicios

¿Busca una forma nueva y rentable de hacer ejercicio (es decir, sin tener que ser socio de un gimnasio ni utilizar aparatos sofisticados)? Los ejercicios con bandas de resistencia son una gran opción. Si estás poniendo los ojos en blanco ante la idea de utilizar lo que parece una goma elástica glorificada para fortalecer los músculos del tronco, piénsalo otra vez.

Las bandas de resistencia son una herramienta de fitness versátil y asequible que permite trabajar cualquier grupo muscular, incluido el tronco. Además, son ligeras y portátiles, perfectas para entrenar en casa o sobre la marcha.

¿Qué eficacia tienen los ejercicios con bandas de resistencia?

Los ejercicios con bandas de resistencia son altamente efectivos para fortalecer los músculos centrales. En un metaanálisis de 2019, los investigadores descubrieron que los ejercicios con bandas de resistencia eran tan eficaces como el entrenamiento tradicional con bandas de resistencia con pesas libres o máquinas de musculación.

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Puede que las bandas de resistencia no parezcan gran cosa, pero pueden fortalecer los músculos con la misma eficacia que las pesas más tradicionales", explica el fisiólogo del ejercicio Christopher Travers, MS, a la Clínica Cleveland. "En muchos sentidos, las bandas ejercen más tensión sobre los músculos y los trabajan durante más tiempo durante los movimientos".

Beneficios de los ejercicios con bandas de resistencia para el tronco

No se deje engañar por su sencillez; las bandas de resistencia son muy potentes cuando se trata de desarrollar un tronco sólido como una roca.

Esto es lo que los convierte en una herramienta imprescindible para los ejercicios de gainage:

Trabaja todos los ángulos: Las bandas de resistencia permiten trabajar varios grupos musculares del tronco, como los abdominales, los oblicuos y la zona lumbar. Puedes usarlas para hacer sentadillas, estocadas, remo, press e incluso movimientos de Pilates y yoga.
Mejora tu rutina de ejercicios: El engrosamiento o alargamiento de las bandas aumenta la intensidad, lo que hace que los músculos se mantengan alerta y se vean obligados a adaptarse constantemente, lo que significa que el crecimiento es inevitable.
Beneficios para las articulaciones: A diferencia de las pesas, las bandas no dañan las articulaciones, por lo que son perfectas para personas con lesiones o limitaciones anteriores. Un estudio de 2014 lo respalda, demostrando que los ejercicios con bandas reducen el dolor de espalda, aumentan la fuerza central y mejoran la flexibilidad.

Tipos de bandas de resistencia

He aquí un desglose de los diferentes tipos de bandas de resistencia y cómo se pueden utilizar para los entrenamientos básicos:

Bandas en bucle: Las cintas de lazo, como su nombre indica, tienen forma de lazo y están disponibles en varios tamaños. Enróllalas alrededor de las piernas, los tobillos o los brazos para hacer sentadillas, estocadas, remo, press, etc.
Bandas de tubo: Más largas que las bandas en bucle con asas en cada extremo, las bandas en tubo permiten una mayor variedad de movimientos y ejercicios. Piensa en remos, press de pecho, curl de bíceps y elevaciones de hombros. También puede anclarlas a una puerta o poste para una mayor versatilidad.
Minibandas: Estas pequeñas bandas superfuertes son pequeñas pero poderosas. Son perfectas para activar el tronco y los glúteos durante las sentadillas, las estocadas, los puentes e incluso para estar de pie y trabajar los músculos.
Bandas en forma de 8: Con forma de ocho, estas bandas ofrecen dos bucles de diferentes resistencias. Utiliza el bucle más ancho para ejercicios como los remos y los presses, y luego cambia al bucle más pequeño para los curls de bíceps y las extensiones de tríceps. Son una forma estupenda de trabajar diferentes grupos musculares en un solo ejercicio.
Bandas de spud: Son bandas gruesas de bucle cerrado para levantadores avanzados que buscan una gran resistencia en sentadillas, peso muerto y otros ejercicios de fuerza.

Nota: Esta lista no es exhaustiva. Algunas bandas de resistencia tienen características especiales como asas y accesorios. El CastleFlexx por ejemplo, está diseñada para ayudar a las personas con dolor crónico, movilidad limitada o necesidades de rehabilitación.

Cómo utilizar las bandas de resistencia: 4 ejercicios abdominales

Aquí tienes cuatro ejercicios de gainage con bandas de resistencia diseñados para esculpir tu sección media y convertirla en un centro neurálgico fuerte y tonificado:

Escalador de montaña

Colócate en posición de plancha alta con la banda alrededor de los tobillos.
Contrae el tronco y lleva alternativamente las rodillas hacia el pecho, imitando un movimiento de carrera.
Mantén las caderas cuadradas y la espalda plana, sintiendo el ardor en los abdominales con cada repetición.

Bicho muerto

Túmbate boca arriba con los brazos y las piernas estirados hacia el techo, sujetando la banda con las manos.
Manteniendo el tronco contraído, baja lentamente un brazo y la pierna opuesta hacia el suelo sin arquear la espalda.
Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.

Plancha con elevación de piernas

Colóquese en posición de plancha alta con la banda alrededor de los tobillos.
Manteniendo el tronco contraído y la espalda plana, levanta una pierna del suelo, apretando los glúteos al levantarla.
Baje la pierna y repita con el otro lado.

Prensa antirrotación

Sujeta la banda a un poste seguro a la altura de los hombros.
Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando el asa de la banda por delante del pecho con ambas manos.
Mantén el tronco contraído y presiona la banda, resistiendo el tirón de rotación.
Vuelve a acercar lentamente la banda al pecho y repite.

Haz tres series de 10-12 repeticiones para cada ejercicio, aumentando gradualmente la resistencia de la banda a medida que te fortalezcas.