Estos son los mejores ejercicios con bandas de resistencia para todas las partes del cuerpo
Incluso las mejores bandas de resistencia a menudo son descartadas como herramientas de calentamiento o rehabilitación, pero cuando sabes cómo usarlas correctamente, pueden convertirse en valiosas adiciones a tu arsenal de entrenamiento de fuerza.
Las bandas de resistencia ofrecen una introducción flexible y asequible al entrenamiento de resistencia. Pueden ser herramientas excelentes para desarrollar fuerza si no tienes un montón de pesos a tu disposición.
En el gimnasio, puedes agregar bandas a levantamientos con peso como el press de banca o el peso muerto para aplicar mayor resistencia a lo largo del movimiento. Pero si estás entrenando desde casa, un conjunto decente de bandas es suficiente para realizar un efectivo entrenamiento de resistencia de cuerpo completo.
Los mejores ejercicios con bandas de resistencia para un entrenamiento completo del cuerpo
Los mejores ejercicios con bandas elásticas para cada parte del cuerpo
Cómo realizar los mejores ejercicios con bandas de resistencia
Hemos dividido estos ejercicios con bandas de resistencia en parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo y core. No tienes que seguirlos en orden, ni siquiera hacer todos los ejercicios en cada sección. En su lugar, puedes incorporar algunos a tu rutina existente, o seleccionar los que complementen el entrenamiento del día. Prueba algunos de cada uno para un entrenamiento de cuerpo completo o concéntrate en algunos de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo si es día de piernas, por ejemplo. Realizar cada ejercicio con la forma correcta es más importante que maximizar el número de repeticiones.
Mejores ejercicios con bandas de resistencia para la parte superior del cuerpo
- Peso muerto con banda de resistencia
- Elevación lateral con banda de resistencia
- Press de hombro arrodillado con banda de resistencia
- Remo inclinado con banda de resistencia
- Jalón de cara sentado con banda de resistencia
- Flexión con banda de resistencia
- Elevación frontal con un brazo con banda de resistencia
- Curl de bíceps con banda de resistencia
- Remo vertical con banda de resistencia
- Separación con banda de resistencia
- Press de pecho tumbado con banda de resistencia
- Extensión de tríceps con un brazo con banda de resistencia
Peso muerto con banda de resistencia
Áreas objetivo: Espalda baja, isquiotibiales
Por qué me gusta: En cierto sentido, la versión con banda de este ejercicio es mejor que la versión con peso. Eso es porque, aunque ambas versiones ponen tus músculos bajo tensión durante la parte concéntrica del levantamiento (el ascenso), la versión con banda mantiene esa tensión durante la parte excéntrica (la bajada también).
- Párate sobre la banda con los pies juntos
- Agárrate de los extremos de la banda
- Toma una respiración profunda y mantente erguido
- Para iniciar el movimiento, lleva las caderas hacia atrás, inclinando el coxis hacia arriba y manteniendo la espalda baja recta
- Presiona tus pies contra el suelo, impulsa tus caderas hacia adelante y aprieta tus glúteos para regresar a la posición inicial
Elevación lateral con banda de resistencia
Áreas objetivo: Deltoides
Por qué me gusta: Ya sea con bandas o pesas, la elevación lateral es una de mis favoritas porque es excelente para desarrollar fuerza en los hombros. Y hombros fuertes pueden mejorar tu rendimiento en deportes y actividades que requieren fuerza y estabilidad en la parte superior del cuerpo.
- Párate erguido y ancla un extremo de una banda larga bajo tu pie
- Agarra el otro extremo con la mano opuesta
- Aprieta tu core y levanta la banda hacia un lado, llevándola a la altura del hombro
- Baja con control, pero no dejes que la banda pase la línea de tus caderas para mantener la tensión en los músculos
Press de hombro arrodillado con banda de resistencia
Áreas objetivo: Hombros, core
Por qué me gusta: Mientras retiene los beneficios del press con barra, esta versión presenta un movimiento más natural y amigable con los hombros. Además, se puede realizar de pie, en un banco, arrodillado o en el suelo.
- Toma un agarre al ancho de los hombros sobre la banda
- Sostenla firmemente con la banda en contacto con el interior de tus manos
- Durante todo el ejercicio, tus codos deben estar directamente debajo de tus manos
- Presiona la banda hacia arriba y bloquea tus codos
- Jala la banda hacia abajo, manteniendo los codos pegados
Remo inclinado con banda de resistencia
Áreas objetivo: Espalda, bíceps
Por qué me gusta: El remo inclinado con banda es una buena opción para aquellos que temen lesiones en la espalda o han tenido molestias menores. Eso es porque ayuda a fortalecer los músculos que sostienen la columna y mejora la postura y la fuerza en la parte superior del cuerpo.
- Párate en el medio de una banda larga
- Inclínate en las caderas para doblarte y sostén ambos extremos
- Rema cada extremo hacia tus caderas
- Aprecia tus dorsales en la parte superior del movimiento y baja con control
Jalón de cara sentado con banda de resistencia
Áreas objetivo: Parte superior de la espalda
Por qué me gusta: Es una variación sutil de usar una máquina de polea y produce una curva de resistencia diferente. Pero esta versión aún apunta a los músculos de la parte superior de la espalda, ayudando a mejorar la estabilidad del hombro y reduciendo el riesgo de lesiones.
- Necesitarás un punto de anclaje para este
- Enrolla la banda alrededor de él y siéntate a un pie o dos de distancia
- Agarra ambos extremos de la banda y tira hacia tu cabeza, manteniendo la espalda recta y el core fuerte
- Al tirar, abre tus codos hacia los lados; deberías sentir este movimiento en tus dorsales
Flexión con banda de resistencia
Áreas objetivo: Pecho, core, hombros
Por qué me gusta: La adición de una banda de resistencia aumenta la activación muscular sobre una flexión tradicional, pero el principal beneficio para mí es que activa también los músculos del core, un componente clave para mejorar la postura y disminuir el riesgo de lesiones.
- Desde una posición de rodillas, toma tu banda de resistencia y colócala alrededor de tu parte superior de la espalda
- Enrolla cada extremo alrededor de tus palmas y luego ponte en posición de flexión
- Presiona los talones de tus manos contra el suelo y activa tu abdomen
- Desciende en una flexión y luego impulsa hacia arriba explosivamente
Elevación frontal con un brazo con banda de resistencia
Áreas objetivo: Deltoides
Por qué me gusta: La elevación frontal con un brazo es una buena opción si tienes una lesión u otra limitación en un brazo. También encuentro que es una alternativa efectiva si la banda que estás usando tiene resistencia demasiado baja para la elevación frontal tradicional con ambas manos.
- Enrolla un extremo de una banda larga bajo tu pie
- Párate erguido y agarra el otro extremo con la mano del mismo lado
- Aprieta tu core y, con el brazo recto, levanta la banda frente a ti hasta que alcance la altura del hombro
- Baja con control
Curl de bíceps con banda de resistencia
Áreas objetivo: Bíceps, core
Por qué me gusta: Al igual que el peso muerto, la versión con banda de este ejercicio proporciona tensión constante tanto en las fases concéntrica como excéntrica, lo que brinda un entrenamiento más efectivo en general.
- Enrolla la banda bajo tus pies
- Agarra el otro extremo de la banda con las manos al ancho de los hombros
- Sostén la banda con los brazos extendidos
- Curva la banda hacia arriba hasta la altura del pecho, apretando tus bíceps en la parte superior
- Baja con control
Remo vertical con banda de resistencia
Áreas objetivo: Hombros, core
Por qué me gusta: Siempre recomiendo este ejercicio para mejorar la postura. Al apuntar a los músculos de la parte superior de la espalda, especialmente el trapecio y los romboides, lo hace fortaleciendo los músculos que soportan los hombros y la columna.
- Párate erguido, con la parte media de una banda larga posicionada bajo tus pies
- Sostén el lado libre de la banda, con las manos al ancho de los hombros
- Levanta la banda hasta la altura del cuello, guiando con los codos y llevándolos tan alto como puedas
- Baja y repite
Separación con banda de resistencia
Áreas objetivo: Parte superior de la espalda
Por qué me gusta: Este ejercicio no solo mejora la movilidad y la fuerza de los hombros y la parte superior de la espalda, sino que también es un gran calentamiento para otros ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo.
- Párate sosteniendo una banda con las manos al ancho de los hombros
- Levanta la banda a la altura de los hombros, con los brazos extendidos
- Tira de la banda horizontalmente a través de tu pecho
- Tira lo más lejos que puedas, sintiendo la contracción en la parte superior de la espalda
- Pausa un segundo en la posición de tiro, con los omóplatos retraídos, luego regresa a los brazos al frente
Press de pecho tumbado con banda de resistencia
Áreas objetivo: Pecho
Por qué me gusta: Esta versión del press de pecho sigue siendo una gran manera de trabajar tus músculos pectorales, tríceps y deltoides anteriores. Pero a diferencia de las mancuernas o las barras, se puede hacer fácilmente cuando estás en movimiento y es mi ejercicio favorito para habitaciones de hotel.
- Desde sentado, trae la banda alrededor de tu parte superior de la espalda y agarra cada extremo
- Acuéstate con las rodillas dobladas
- Inicia el movimiento presionando la banda directamente sobre tu pecho, sintiendo la contracción en tus pectorales
- Pausa un segundo en la parte superior del movimiento, luego baja hasta que tus tríceps toquen ligeramente el suelo
Extensión de tríceps con un brazo con banda de resistencia
Áreas objetivo: Tríceps
Por qué me gusta: Si buscas un ejercicio de aislamiento para concentrarte en tus tríceps, este es el ideal. Mejorarás la coordinación, estabilidad y potencia de tu parte superior del cuerpo también.
- Desde de pie, enrolla un extremo de una banda larga alrededor de tu pie
- Agáchate para agarrar el otro extremo y llevarlo a la altura del hombro
- Trae la banda alrededor de tu cabeza, de modo que la sostengas con un codo doblado detrás de tu cabeza a la altura del hombro
- Presiona la banda directamente hacia arriba, manteniendo tu codo fijo en un lugar
Mejores ejercicios con bandas de resistencia para la parte inferior del cuerpo
- Sentadilla frontal con banda de resistencia
- Sentadilla lateral con banda de resistencia
- Peso muerto a una pierna con banda de resistencia
- Sentadilla dividida con banda de resistencia
Sentadilla frontal con banda de resistencia
Áreas objetivo: Cuádriceps, glúteos, core
Por qué me gusta: Con las sentadillas con banda de resistencia, estás obteniendo tensión constante a lo largo de todo el rango de movimiento. También trabajas múltiples grupos musculares, incluyendo músculos secundarios como la espalda y el core, para una mejor estabilidad y equilibrio.
- Enrolla un extremo de la banda alrededor de la base de tus pies
- Cruzando la cadera con el medio de la banda
- Enrolla el otro extremo sobre tus hombros
- Agáchate con control, manteniendo el core apretado y los hombros retraídos
- Impulsa tus talones, levanta y mete tus caderas
Sentadilla lateral con banda de resistencia
Áreas objetivo: Cuádriceps, glúteos
Por qué me gusta: Para mí, la sentadilla lateral es otra victoria. No solo puedes mejorar la estabilidad de la cadera al fortalecer los abductores, sino que también puedes usarla como calentamiento para mejorar la estabilidad de la cadera, el pie y el tobillo, así como la estabilización de la articulación de la rodilla.
- Comienza enrollando una banda corta alrededor de ambas rodillas
- Agáchate hasta que tus cuádriceps estén paralelos al suelo, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta
- Manteniendo esta sentadilla, da un paso hacia afuera para que la banda se tense
- Regresa al medio y repite al otro lado
Peso muerto a una pierna con banda de resistencia
Áreas objetivo: Isquiotibiales, core, equilibrio, propiocepción
Por qué me gusta: Esta variante a una pierna es un gran ejercicio para entrenar tu equilibrio, coordinación y estabilidad mientras enfatiza tus glúteos. También ayudarás a tu core.
- Párate sobre un extremo de una banda de resistencia y agarra el otro con la mano opuesta
- Eleva tu pie libre del suelo y mantén una ligera flexión en tu rodilla delantera
- Inclínate en las caderas y levanta tu pie libre hacia atrás, bajando la banda hasta que tu torso esté paralelo al suelo
- Regresa a la posición de pie
Sentadilla dividida con banda de resistencia
Áreas objetivo: Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps
Por qué me gusta: Puedes adaptar este ejercicio para ti variando la profundidad de tu sentadilla. Sin embargo, lo profundo que vayas, seguirás apuntando a múltiples grupos musculares, incluyendo tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.
- Enrolla un extremo de una banda larga alrededor de tu pie del frente y el otro alrededor de tu parte superior de la espalda
- Pasa tu pie libre hacia atrás y levanta tu talón del suelo
- Con tu peso ligeramente sobre tu pierna delantera, dobla ambas rodillas a 90 grados
- Impulsa a través de tu talón del frente para regresar a la posición de pie
Mejores ejercicios con bandas de resistencia para el core
- Tirón alto en plancha lateral con banda de resistencia
- Remo en plancha con banda de resistencia
- Twist ruso con banda de resistencia
Tirón alto en plancha lateral con banda de resistencia
Áreas objetivo: Core, hombros
Por qué me gusta: Otra buena opción para abordar desequilibrios posturales, también apuntarás a los cuádriceps, glúteos y pantorrillas, así como a tu core.
- Asume una posición de plancha lateral alta: pies apilados, brazo inferior extendido, torso en línea recta desde los hombros hasta las caderas
- Coloca un extremo de una banda bajo tu mano cimentada y agarra el otro extremo con tu mano libre
- La posición inicial es con el codo superior doblado, banda suelta
- Inicia el movimiento levantando tu codo y tirando de la banda apretada
- Tira lo más lejos posible, manteniendo tu forma en la posición de plancha lateral alta
Remo en plancha con banda de resistencia
Áreas objetivo: Core, dorsales
Por qué me gusta: Este es un ejercicio clave si buscas entrenar tus dorsales, romboides, trapecios y tríceps. Pero para mí, es una de las mejores formas de fortalecer tus hombros rotadores también.
- Necesitarás un punto de anclaje para este: ya sea un poste o un compañero de entrenamiento dispuesto
- Enrolla un extremo de la banda alrededor del punto de anclaje
- Ponte en una posición de plancha alta, a un par de pies del anclaje
- Manteniendo la plancha alta, extiende una mano y agarra el extremo de la banda
- Mantén tu core apretado mientras tiras de la banda hacia tu cadera
- Libera y repite
- Haz todas las repeticiones de un lado, luego cambia
Twist ruso con banda de resistencia
Áreas objetivo: Core
Por qué me gusta: Hacer el twist ruso con una banda de resistencia es una de las mejores maneras de corregir los errores comunes que pueden resultar en lesiones. Estar bajo tensión constante te obliga a corregir tu equilibrio, lo que podría poner presión en tu columna baja de lo contrario.
- Enrolla la banda alrededor de un punto de anclaje fijo
- Agarra el extremo de la banda y llévalo sobre tu cabeza, sosteniéndolo a la altura del pecho
- Inclínate ligeramente hacia atrás y gira tu torso hacia un lado con control, luego hacia el otro
- También puedes hacer esto más difícil levantando un poco tus pies del suelo
Beneficios de entrenar con bandas de resistencia
Las bandas de resistencia son uno de los equipos más versátiles que puedes tener en tu bolsa de gimnasio, ideales para calentar, estirar y ganar músculo. También puedes usar bandas de resistencia más pesadas para todo, desde dominadas asistidas hasta aumentar la tensión en un press de banca.
Otro gran beneficio de entrenar con bandas de resistencia es que controlas el nivel de resistencia, dependiendo de cuán duro o lejos las estires. También, a diferencia de los pesos libres, que varían en tensión en diferentes puntos de un levantamiento, tirar o empujar debido a la gravedad, una banda de resistencia proporciona una cantidad set y consistente de tensión a lo largo del ejercicio.
Por último, una gran ventaja de las bandas de resistencia frente a los pesos es que son super livianas y portátiles. A diferencia de otros equipos de entrenamiento de fuerza, como mancuernas y discos de peso, que son un ejercicio en sí mismos para transportar, las bandas de resistencia pueden ser añadidas a tu bolsa de gimnasio sin agregar peso extra, lo que las hace ideales para hacer ejercicio cuando estás de viaje.
¿Puedes ganar músculo con bandas de resistencia?
Existe un concepto erróneo común de que las bandas de resistencia solo son adecuadas para estiramientos. Si bien son una herramienta útil para mejorar la movilidad, espero que los ejercicios anteriores ilustren que también puedes ganar músculo con bandas de resistencia. Son compañeras efectivas de entrenamiento de fuerza por derecho propio, adecuadas para todo, desde la activación muscular ligera en un calentamiento hasta sesiones de entrenamiento de fuerza intensas.
Una revisión científica publicada en 2019 encontró que el entrenamiento de resistencia elástica era capaz de promover los mismos aumentos de fuerza que el entrenamiento de resistencia convencional. Mientras que una investigación de 2012 concluyó que un plan de entrenamiento de resistencia progresivo podría aumentar la masa muscular esquelética, la fuerza muscular y reducir la grasa corporal.
Cómo ejercitarse con bandas de resistencia
Si eres un completo principiante que busca aprender a usar bandas de resistencia de manera efectiva, hay algunos consejos que recomiendo que tengas en cuenta. Aquí hay algunos consejos para el éxito en el entrenamiento con bandas de resistencia:
- Comienza ligero – Encuentra la banda apropiada; comienza con una banda de resistencia más ligera y solo progresa cuando puedas realizar el ejercicio a través de un rango de movimiento completo.
- Despacio – Realiza el ejercicio a un ritmo controlado para que la banda no te sacuda y no te golpee de vuelta.
- Mantén la seguridad – Ancla la banda a algo seguro, como un banco de parque fijo o un árbol delgado, no a una barra de cortina.
- Agarra fuerte – Usa un agarre fuerte y ancla la banda bajo la parte media de tu pie.
