Los mejores ejercicios con bandas elásticas para cada parte del cuerpo
Incluso las mejores bandas de resistencia a menudo se descartan como poco más que herramientas de calentamiento o rehabilitación, pero cuando sabes cómo usarlas correctamente, pueden convertirse en valiosas adiciones a tu arsenal de entrenamiento de fuerza.
"Las bandas de resistencia ofrecen una introducción flexible y asequible al entrenamiento de resistencia", afirma el entrenador David Birtwistle. "Pueden ser excelentes herramientas para desarrollar la fuerza si no tienes una gran cantidad de pesas a tu disposición".
En el gimnasio, puede añadir bandas a los levantamientos con peso, como el press de banca o el peso muerto, para aplicar una mayor resistencia durante todo el movimiento. Pero si entrenas en casa, un juego decente de bandas es suficiente para realizar un entrenamiento efectivo de todo el cuerpo con bandas de resistencia.
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Conozca al experto: David Birtwistle es consultor de movimiento y nutrición, embajador de Reflo y fundador y entrenador jefe de Endeavour. Su estilo de coaching permite a clientes de todo el mundo llevar una vida sana y feliz.
Los mejores ejercicios con bandas de resistencia para la parte superior del cuerpo
- Peso muerto con banda elástica
- Elevación lateral con banda elástica
- Press de hombros arrodillado con banda elástica
- Remo inclinado con banda elástica
- Tirón de cara sentado con banda elástica
- Flexiones con banda elástica
- Elevación frontal con un solo brazo con banda elástica
- Curl de bíceps con banda elástica
- Remo vertical con el elástico
- Tirón de banda de resistencia
- Press de pecho tumbado con banda elástica
- Extensión de tríceps con un solo brazo con banda elástica
Siga leyendo para ver las instrucciones completas de los ejercicios, además de los mejores ejercicios con banda elástica para la parte inferior del cuerpo y el tronco.
Peso muerto con banda de resistencia
Zonas objetivo: Espalda baja, isquiotibiales
- Colóquese sobre la banda con los pies juntos.
- Sujete los extremos de la banda.
- Respire hondo y manténgase erguido.
- Para iniciar el movimiento, lleva las caderas hacia atrás, inclinando el coxis hacia arriba y manteniendo la parte baja de la espalda plana.
- Empuja los pies contra el suelo, lleva las caderas hacia delante y aprieta los glúteos para volver a la posición de pie.
Elevación lateral con banda de resistencia
Zonas objetivo: Delts
- Ponte de pie y ancla un extremo de una banda larga bajo el pie.
- Coge el otro extremo con la mano opuesta.
- Contrae el tronco y levanta la banda hacia un lado, llevándola a la altura de los hombros.
- Baje con control, pero no deje que la banda sobrepase la línea de las caderas para mantener la tensión muscular.
Press de hombros arrodillado con banda elástica
Zonas objetivo: Hombros, tronco
- Sujete la banda con la mano a la altura de los hombros.
- Sujétela firmemente con la banda en contacto con los talones de las manos.
- Durante todo el ejercicio, los codos deben estar directamente debajo de las manos.
- Presiona la banda por encima de la cabeza y bloquea los codos.
- Tira de la banda hacia abajo, manteniendo los codos metidos.
Remo inclinado con banda de resistencia
Zonas objetivo: Espalda, bíceps
- Colóquese en medio de una banda larga.
- Flexiona las caderas para agacharte y sujeta ambos extremos.
- Sube cada extremo hasta las caderas.
- Contrae los dorsales en la parte superior del movimiento y luego baja con control.
Tirón facial sentado con banda elástica
Zonas objetivo: Parte superior de la espalda
- En este caso también necesitarás un punto de anclaje.
- Enrolla la banda alrededor de él y siéntate a un metro o dos de distancia.
- Sujeta ambos extremos de la banda y tira de ella hacia la cabeza, manteniendo la espalda recta y el tronco fuerte.
- Mientras tiras, estira los codos hacia los lados; debes sentir este movimiento en los dorsales.
Flexiones con banda elástica
Zonas objetivo: Pecho, tronco, hombros
- De rodillas, coge la banda de resistencia y pásala alrededor de la parte superior de la espalda.
- Enrolle cada extremo alrededor de las palmas de las manos y colóquese en posición de flexión.
- Presiona el suelo con los talones de las manos y aprieta los abdominales.
- Desciende hasta la posición de press-up y vuelve a subir con fuerza.
Elevación frontal con un solo brazo y banda elástica
Zonas objetivo: Delts
- Pase un extremo de una cinta larga por debajo del pie.
- Ponte de pie y sujeta el otro extremo con la mano del mismo lado.
- Contrae el tronco y, con el brazo estirado, levanta la banda por delante hasta que llegue a la altura del hombro.
- Baje con control.
Curl de bíceps con banda de resistencia
Zonas objetivo: Bíceps, core
- Pasa la cinta por debajo de los pies.
- Agarra el otro extremo de la banda con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Sujeta la banda con los brazos extendidos.
- Curva la banda hasta la altura del pecho, apretando los bíceps en la parte superior.
- Baja con control.
Remo vertical con banda elástica
Zonas objetivo: Hombros, tronco
- Colóquese de pie, con la mitad de una banda larga colocada bajo los pies.
- Sujete el lado libre de la banda con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Levanta la banda hasta la altura del cuello, guiándote con los codos y llevándolos tan alto como puedas.
- Baja y repite.
Tirar de la banda de resistencia
Zonas objetivo: Parte superior de la espalda
- Sujete una banda con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Levante la banda hasta la altura de los hombros, con los brazos extendidos.
- Tire de la banda horizontalmente sobre el pecho.
- Tire todo lo que pueda, sintiendo la tensión en la parte superior de la espalda.
- Haga una pausa de un segundo en la posición de tracción, con los omóplatos retraídos, y luego vuelva a extender los brazos.
Press de pecho tumbado con banda elástica
Zonas objetivo: Pecho
- Sentado, rodea la parte superior de la espalda con la banda y agárrate a cada extremo.
- Túmbate con las rodillas flexionadas.
- Inicie el movimiento presionando la banda directamente sobre el pecho, sintiendo la tensión en los pectorales.
- Haz una pausa de un segundo en la parte superior del movimiento y baja hasta que los tríceps toquen ligeramente el suelo.
Extensión de tríceps con un solo brazo y banda de resistencia
Zonas objetivo: Tríceps
- De pie, rodea el pie con un extremo de una cinta larga.
- Ponte en cuclillas para agarrar el otro extremo y llevarlo a la altura de los hombros.
- Sujétala con el codo doblado por detrás de la cabeza, a la altura de los hombros.
- Presiona la banda directamente sobre la cabeza, manteniendo el codo fijo en el mismo sitio.
Los mejores ejercicios con banda de resistencia para la parte inferior del cuerpo
- Sentadilla frontal con banda de resistencia
- Sentadilla lateral con banda de resistencia
- Sentadilla con banda de resistencia
- Sentadilla dividida con banda elástica
Sigue leyendo para ver las instrucciones completas de los ejercicios y los mejores ejercicios con banda elástica de resistencia para el tronco.
Sentadilla frontal con banda de resistencia
Zonas objetivo: Cuádriceps, glúteos, core
- Enrolla un extremo de la banda alrededor de la base de los pies.
- Cruza el pliegue de la cadera con el centro de la banda.
- Pasa el otro extremo por encima de los hombros.
- Agáchate con control, manteniendo el tronco contraído y los hombros retraídos.
- Impulsa los talones, levanta y mete las caderas.
Sentadilla lateral con banda de resistencia
Zonas objetivo: Cuádriceps, glúteos
- Comienza colocando una banda corta alrededor de ambas rodillas.
- Ponte en cuclillas hasta que los cuádriceps queden paralelos al suelo, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta.
- Manteniendo esta sentadilla, da un paso hacia un lado para que la banda se tense.
- Vuelva al centro y repita hacia el otro lado.
Peso muerto a una pierna con banda de resistencia
Áreas objetivo: Isquiotibiales, core, equilibrio, propiocepción
- Colócate sobre un extremo de una banda de resistencia y agarra el otro con la mano opuesta.
- Levanta el pie libre del suelo y flexiona ligeramente la rodilla delantera.
- Gira las caderas y levanta el pie libre hacia atrás, bajando la banda hasta que el torso quede paralelo al suelo.
- Vuelva a ponerse de pie.
Sentadilla con banda de resistencia
Zonas objetivo: Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps
- Enrolle un extremo de una cinta larga alrededor del pie delantero y el otro alrededor de la parte superior de la espalda.
- Eche el pie libre hacia atrás y levante el talón del suelo.
- Con el peso ligeramente por encima de la pierna delantera, dobla ambas rodillas a 90 grados.
- Empuje con el talón delantero para volver a ponerse de pie.
Los mejores ejercicios para el tronco con banda de resistencia
- Plancha lateral con banda de resistencia
- Remo de plancha con banda de resistencia
- Torsión rusa con banda elástica
Sigue leyendo para ver las instrucciones completas del ejercicio.
Plancha lateral con banda de resistencia
Zonas objetivo: Núcleo, hombros
- Colóquese en posición de plancha lateral alta: los pies apilados, el brazo inferior extendido y el torso en línea recta desde los hombros hasta las caderas.
- Coloque un extremo de una banda debajo de la mano plantada y sujete el otro extremo con la mano libre.
- La posición inicial es con el codo superior flexionado, la banda suelta.
- Inicie el movimiento levantando el codo y tirando de la banda con fuerza.
- Tira todo lo que puedas, manteniendo la forma en la posición de plancha lateral alta.
Remo de plancha con banda de resistencia
Zonas objetivo: Núcleo, dorsales
- Necesitarás un punto de anclaje, ya sea un poste o un compañero de entrenamiento.
- Enrolla un extremo de la banda alrededor del punto de anclaje.
- Colócate en una posición de plancha alta, a un par de metros del punto de anclaje.
- Manteniendo la posición de tabla alta, estira una mano y agarra el extremo de la banda.
- Mantén el tronco contraído mientras tiras de la banda hacia la cadera.
- Suelta y repite.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia.
Torsión rusa con banda elástica
Áreas objetivo: Núcleo
- Enrolla la cinta alrededor de un punto de anclaje fijo.
- Sujete el extremo de la banda y llévela por encima de la cabeza, manteniéndola a la altura del pecho.
- Inclínate ligeramente hacia atrás y gira el torso hacia un lado con control, y luego hacia el otro.
- También puedes hacerlo más difícil levantando ligeramente los pies del suelo.
Beneficios del entrenamiento con bandas de resistencia
Las bandas de resistencia son uno de los accesorios más versátiles que puede llevar en su bolsa de deporte, ideales para calentar, estirar y desarrollar la musculatura. Incluso puedes utilizar bandas de resistencia más resistentes para todo, desde dominadas asistidas hasta aumentar la tensión en un press de banca.
Otra gran ventaja del entrenamiento con bandas de resistencia es que usted controla el nivel de resistencia, en función de lo fuerte o lejos que las estire. Además, a diferencia de los pesos libres, que varían en tensión en diferentes puntos de un levantamiento, tirón o empuje debido a la gravedad, una banda de resistencia proporciona una cantidad fija y constante de tensión durante todo el ejercicio.
Por último, una gran ventaja de las bandas de resistencia frente a las pesas es que son muy ligeras y portátiles. A diferencia de otros equipos de entrenamiento de fuerza, como las mancuernas y los platos de pesas, cuyo transporte supone un entrenamiento en sí mismos, las bandas de resistencia se pueden añadir a tu bolsa de deporte sin añadir peso adicional, lo que las hace ideales para entrenar sobre la marcha o mientras viajas.
¿Se puede desarrollar la musculatura con bandas de resistencia?
Existe la idea errónea de que las bandas elásticas sólo sirven para estirar. Aunque son una herramienta muy útil para mejorar la movilidad, con ellas también se puede desarrollar la musculatura, lo que las convierte en eficaces compañeras del entrenamiento de fuerza, adecuadas para todo tipo de ejercicios, desde una ligera activación muscular en el calentamiento hasta sesiones de entrenamiento de superfortalecimiento.
Una revisión científica publicada en 2019 descubrió que el entrenamiento de resistencia elástica era capaz de promover las mismas ganancias de fuerza que el entrenamiento de resistencia convencional. Mientras que una investigación de 2012 concluyó que un plan de entrenamiento de resistencia progresiva podría aumentar la masa muscular esquelética, la fuerza muscular y reducir la grasa corporal.
Cómo hacer ejercicio con bandas de resistencia
Si es usted un principiante que quiere aprender a utilizar eficazmente las bandas de resistencia, debe tener en cuenta algunas cosas que debe y no debe hacer. El educador, entrenador de fuerza y especialista en movilidad Jack Hanrahan lleva 15 años entrenando a clientes en entrenamiento de fuerza, cardio y movilidad. Aquí comparte sus principales consejos para el éxito del entrenamiento con bandas de resistencia:
- Empiece con poco peso - Encuentre la banda adecuada; empiece con una banda de resistencia más ligera y progrese sólo cuando pueda realizar el ejercicio en toda la amplitud de movimiento.
- Despacio- Realice el ejercicio a un ritmo lento y controlado para que la banda no le dé tirones y no le haga retroceder.
- Mantenteseguro - Ancla la banda a algo seguro, como un banco fijo del parque o un árbol delgado, no a la barandilla de una cortina.
- Agarre fuerte - Agarre fuerte y sujete la banda por debajo de la mitad del pie.
