Los mejores ejercicios con kettlebell para cada parte del cuerpo

Desarrolla la fuerza funcional de todo el cuerpo con los mejores ejercicios con kettlebell para cada parte del cuerpo.

¿Quieres añadir algunos de los mejores ejercicios con kettlebell a tu rutina de entrenamiento de fuerza? La kettlebell está empezando a recibir el crédito que merece, y con razón. Su asa superior la convierte en la herramienta ideal para realizar movimientos balísticos y de balanceo, ofreciendo opciones de entrenamiento difíciles de reproducir con mancuernas o una barra.

Dado que los movimientos como el swing, el snatch y el clean utilizan prácticamente todos los músculos, pueden realizarse con pocas repeticiones para desarrollar la explosividad de todo el cuerpo, o con repeticiones muy altas (50 en una serie no es raro) para quemar grasa y cardio.

Pero hay más. Desde el siglo XVIII, los granjeros y los forzudos han utilizado levantamientos como el molinete y la prensa flexionada para demostrar su fuerza y coordinación, e incorporarlos a tu rutina te ayudará a desarrollar unas facultades físicas que apenas sabías que tenías.

Los mejores ejercicios con bandas elásticas para cada parte del cuerpo

Nuestra selección de los mejores ejercicios con mancuernas para cada parte del cuerpo

Aquí tienes nuestra selección de los mejores ejercicios con kettlebell:

Los mejores ejercicios con kettlebell

1. Columpio con kettlebell

2. Balanceo de kettlebellcon un solo brazo

3. Balanceoalterno de kettlebell

4. Columpiodoble con kettlebell

5.Limpieza con kettlebell

6. 6. Kettlebellsnatch

7. Kettlebell overhead press 7. Kettlebelloverhead press

8. Kettlebell bottoms-up press Kettlebellbottoms-up press

9. Kettlebell lunge press Kettlebelllunge press

10. Kettlebell halo Kettlebellhalo

11. Kettlebell windmill Kettlebellwindmill

12. Kettlebell side press 12. Kettlebellside press

13. Kettlebellbent-over press

14. Kettlebell around the world 14.Vuelta al mundo con kettlebell

Sentadilladoble con kettlebell

16. 16. Sentadilla conkettlebell

Doblethruster con kettlebell

18. 18.Peso muerto rumano con doble kettlebell

19. Kettlebellrolling thunder

20. Kettlebell press-up

21. Remo renegado con kettlebell 21.Remo renegado con kettlebell

Kettlebellplank pass

23. Kettlebell Turkish get-up23. Levantamiento turco con kettlebell

Sigue leyendo para obtener instrucciones completas sobre cómo realizar los mejores ejercicios con kettlebell.

1. Kettlebell swing

Objetivo principal: Glúteos | Objetivo secundario: Isquiotibiales

Beneficios del swing con kettlebell:

Este movimiento de cuerpo entero ejercita todos los músculos de la cadena posterior, pero también enseña la explosividad necesaria para todo, desde dar un puñetazo hasta saltar a una caja, lo que lo convierte en uno de los mejores ejercicios con kettlebell. Recuerda que se trata de un balanceo y no de una sentadilla: sólo tienes que flexionar las rodillas tanto como lo harías antes de un salto.

Cómo hacer un kettlebell swing:

• Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y empuja la kettlebell para iniciar el balanceo.
• Al bajar, gira las caderas empujando los glúteos hacia atrás.
• Cuando sientas que los isquiotibiales se estiran, empuja las caderas hacia delante, balanceando la kettlebell hacia arriba.
• No te preocupes demasiado por la altura a la que llega la kettlebell: el chasquido de las caderas y el impulso de los glúteos son más importantes que el tiempo en el aire.

2. Balanceo de kettlebell con un solo brazo

Objetivo principal: Glúteos | Objetivo secundario: Isquiotibiales

Beneficios del balanceo de kettlebell con un solo brazo:

Balancear la kettlebell con una mano te obliga a trabajar los músculos centrales para mantenerte erguido y en control, desarrollando una fuerza a través de los oblicuos que se transferirá a casi cualquier deporte. También nos parece una buena forma de "despertar" los abdominales antes de realizar movimientos pesados como el peso muerto o la sentadilla.

Cómo hacer un balanceo de kettlebell con un solo brazo:

• Balancea la kettlebell entre las piernas con una mano, flexionando ligeramente las rodillas, y luego adelanta las caderas para llevarla a la altura del pecho, manteniendo los brazos relajados.

• Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia al otro.

3. Alternando kettlebell swing

Objetivo principal: Glúteos | Objetivo secundario: Isquiotibiales

Beneficios del balanceo alterno con kettlebell:

Basándote en el balanceo con un solo brazo y cambiando de mano en el aire, trabajarás la coordinación y la propiocepción, lo que lo convierte en uno de los mejores ejercicios con kettlebell que puedes probar. Cuando le hayas cogido el truco, puedes incluso hacer malabares con las pesas rusas (voltear la campana antes de cogerla), pero no corras antes de andar.

Cómo hacer un kettlebell swing alterno:

• Balancea la kettlebell entre las piernas con una mano, doblando ligeramente las rodillas, y luego adelanta las caderas para llevarla a la altura del pecho, manteniendo los brazos relajados.

• Cambia de mano en el aire, pero no sueltes la kettlebell a menos que estés seguro de que la cogerás.

4. Doble kettlebell swing

Objetivo principal: Glúteos | Objetivo secundario: Isquiotibiales

Beneficios del swing doble con kettlebell:

Si tu objetivo es desarrollar fuerza o potencia, pero no tienes una campana lo suficientemente pesada, utilizar dos kettlebells a la vez es una buena opción. Si las balanceas entre las piernas, activarás mejor los glúteos y la cadena posterior, pero también puedes adoptar una postura más estrecha y balancear por fuera de las piernas para fortalecer los isquiotibiales.

Cómo hacer un swing doble con kettlebell:

• Adoptando una postura más amplia de lo normal, balancea las kettlebells entre las piernas con ambas manos y, a continuación, adelanta las caderas para llevarlas a la altura del pecho, manteniendo los brazos relajados.

• Tendrás que mantener una postura amplia, para que las pesas no choquen.

5. Kettlebell clean

Objetivoprincipal: isquiotibiales | Objetivo secundario: Trapecios

Beneficios del kettlebell clean:

Además de ser un poco menos técnico de aprender que el power clean con barra, el kettlebell clean es uno de los mejores ejercicios para enseñar lo que algunos entrenadores llaman "fuerza de dirección": la capacidad de redirigir un objeto pesado mientras está en movimiento. Esto desarrollará la explosividad a través de la cadena posterior, a la vez que te enseña a lidiar con el impacto de una manera que el swing no lo hace a través de la posición en rack.

Cómo hacer un kettlebell clean:

• Balancea la kettlebell hacia arriba con un chasquido de tus caderas.

• Dobla ligeramente las rodillas para facilitar el agarre: la kettlebell no tiene que sobrepasar la altura del pecho.
• Cuando se mueva hacia arriba, dobla el codo y deja que el asa se deslice desde los dedos hasta la base de la palma de la mano.
• Cuando subas la kettlebell, mantén el codo pegado al cuerpo.
• Vuelve a bajar la kettlebell y pasa directamente a la siguiente repetición.

6. Kettlebell snatch

Objetivo principal: Glúteos e isquiotibiales

Beneficios del snatch con kettlebell:

Aunque es difícil de dominar, el snatch es uno de los mejores ejercicios con kettlebell que existen. Es una prueba de coordinación de todo el cuerpo que exige una potencia pulmonar salvaje cuando se realiza en altas repeticiones, por lo que es uno de los dos movimientos clave en las competiciones tradicionales con kettlebell. El estándar de oro son 100 repeticiones en diez minutos: hacerlo con una kettlebell de 16 kg es respetable, con una de 20 kg está bastante bien y con una de 24 kg es de élite. Ahí tienes un objetivo.

Cómo hacer un snatch con kettlebell:

• Balancea la kettlebell entre las piernas con una mano y luego adelanta las caderas para impulsarla hacia arriba.

• Cuando llegue a la altura del pecho, da un puñetazo con la mano hacia delante y agárrala con el antebrazo, llevándola por encima de la cabeza.
• Vuélvela a bajar e intercambia las manos para la siguiente repetición.

7. Kettlebell overhead press

Objetivo principal: Hombros | Objetivo secundario: Oblicuos

Beneficios del overhead press con kettlebell:

Además de permitir que la articulación del hombro rote de forma más natural que en un press con barra, la versión unilateral del press con kettlebell pone en juego los oblicuos, forzándolos a trabajar para estabilizar el torso. Trabajar los hombros unilateralmente también debería corregir cualquier desequilibrio.

Cómo hacer un overhead press con kettlebell:

• Desde la posición de rack, presiona la kettlebell por encima de la cabeza, manteniendo la campana apoyada en el antebrazo.

• Baja la campana bajo control, haciendo una pausa al final del movimiento con la campana apoyada detrás del hombro.
• Termina todas las repeticiones de un lado y cambia al otro.

8. Kettlebell bottoms-up press

Objetivo principal: Hombros | Objetivo secundario: Antebrazos

Beneficios del kettlebell bottoms-up press:

Es más que un truco de circo: con este movimiento trabajarás todos los músculos estabilizadores de la cintura escapular y mantendrás los manguitos rotadores libres de lesiones. También trabajará el agarre y los antebrazos, e incluso puede ayudarte a levantar la barbilla. Recomendamos utilizarlo como calentamiento el día de los hombros.

Cómo hacer un kettlebell bottoms-up press:

• Agarra con fuerza el mango de la kettlebell con la base mirando al techo.

• Refuerce el tronco para mantener la estabilidad.
• Presione la pesa por encima de la cabeza y bájela con control.

9. Kettlebell lunge press

Objetivo principal: Cuádriceps y hombros

Beneficios del kettlebell lunge press:

Este movimiento fortalece el tronco al obligar al cuerpo a estabilizar la kettlebell por encima de la cabeza, pero también mejora la coordinación y la propiocepción.

Cómo hacer un kettlebell lunge press:

• Sujetando la kettlebell en la posición de rack, haz una estocada hacia delante con la pierna contraria mientras la presionas por encima de la cabeza.

• Haz una pausa al final del movimiento con la kettlebell por encima de la cabeza y vuelve a la posición inicial.

10. Kettlebell halo

Objetivo principal: Oblicuos | Objetivo secundario: Hombros

Beneficios de la kettlebell halo:

Este movimiento hace trabajar los hombros y el tronco, lo que lo convierte en el calentamiento ideal cuando se realiza de forma ligera, o en un finalizador quemagrasas cuando se utiliza junto con otros de los mejores ejercicios con kettlebell.

Cómo hacer un kettlebell halo:

• Sujetando la kettlebell por el asa, gírala alrededor y por detrás de la cabeza, doblando los codos al pasar por detrás para conseguir la máxima amplitud de movimiento posible.

• Sentirás éste en tus oblicuos si lo haces bien.

11. Kettlebell windmill

Objetivo principal: Oblicuos | Objetivo secundario: Isquiotibiales

Beneficios de la kettlebell windmill:

Este movimiento trabaja los oblicuos y la coordinación de todo el cuerpo, pero también es un gran estiramiento dinámico de los isquiotibiales, ideal para calentar en un gran día de peso muerto.

Cómo hacer una kettlebell windmill:

• Sujeta una kettlebell por los cuernos.
• Lleva la kettlebell hasta el hombro extendiendo las piernas y las caderas mientras tiras de la kettlebell hacia el hombro.
• Gira la muñeca al hacerlo, de modo que la palma mire hacia delante.
• Presiona la kettlebell por encima de la cabeza, bloqueando el brazo.
• Inicia el windmill inclinando ambos pies 45 grados alejados del brazo que sujeta la kettlebell.
• Empuja la cadera bajo la kettlebell hacia atrás, extiende la pierna todo lo que puedas y mantén la rodilla doblada en la pierna delantera.
• Utiliza el brazo libre como guía, moviendo la mano hacia abajo por la pierna estirada mientras bajas tanto como te permita la movilidad - no comprometas la forma.
• Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.

12. Kettlebell side press

Objetivo principal: Hombros | Objetivo secundario: Oblicuos

Beneficios del press lateral con kettlebell:

Este levantamiento tradicional te permite manejar más peso que un press por encima de la cabeza tradicional, ya que tu press debe ser más fuerte hacia un lado que hacia arriba. Es uno de los mejores ejercicios con pesas rusas y también te permitirá trabajar el tronco.

Cómo hacer un press lateral con kettlebell:

• Adopta una postura bastante amplia, con los pies apuntando en la dirección en la que te vas a inclinar.

• Cuando empiece a presionar, inclínese hacia un lado, alejándose del brazo que presiona.
• El grado de flexión dependerá del peso de la pesa.
• Una vez que el brazo esté bloqueado, enderécese hasta quedar de pie.

13. Kettlebell bent-over press

Objetivo principal: Hombros | Objetivo secundario: Oblicuos

Beneficios del press inclinado con kettlebell:

Puede parecer similar al press lateral, pero en este caso la idea no es presionar el peso, sino sostenerlo mientras te colocas debajo de él. El press inclinado, uno de los mejores ejercicios con kettlebell, se practicaba antiguamente como una proeza de fuerza y el famoso forzudo Arthur Saxon solía hacerlo con 167 kg.

Cómo hacer un kettlebell bent-over press:

• Comienza en una posición similar a la prensa lateral, manteniendo el codo sobre la cadera.

• Aléjate de la pesa mientras mantienes la parte superior del brazo en contacto con el cuerpo.
• A continuación, empieza a presionar y sigue bajando el torso hasta que el brazo se haya estirado del todo.

14. Kettlebell alrededor del mundo

Objetivo principal: Oblicuos | Objetivo secundario: Antebrazos

Beneficios de la kettlebell en todo el mundo:

Realizado a gran velocidad, este movimiento pone en marcha todos los músculos del tronco, lo que lo convierte en un buen calentamiento (si se hace ligero) o en un buen finalizador (si se hace pesado, junto con otros movimientos). También trabajará tu agarre, si sigues haciéndolo durante un rato.

Cómo hacer el kettlebell alrededor del mundo:

• Colócate erguido con la kettlebell en una mano, luego balancéala alrededor de tu cuerpo, cambiando de mano cuando pase por delante y por detrás de ti.

15. Sentadilla doble con kettlebell

Objetivo principal: Cuádriceps y glúteos

Beneficios de la sentadilla con doble kettlebell:

Utilizar un par de kettlebells para realizar una sentadilla "en rack" te permite autocorregirte mejor que con la sentadilla de espalda tradicional con barra. No tendrás la tentación de inclinarte hacia delante, y sujetar las pesas en los antebrazos te permitirá manejar un peso decente durante repeticiones moderadas.

Cómo hacer una sentadilla doble con kettlebell:

• Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y limpia ambas kettlebells en la posición de rack, con las campanas apoyadas en los antebrazos.

• Agáchate todo lo que puedas, haciendo una pausa en la parte inferior.
• Vuelve a subir con los talones.

16. Kettlebell goblet squat

Objetivo principal: Cuádriceps y glúteos

Beneficios de la sentadilla goblet con kettlebell:

Es la versión de la sentadilla más a prueba de idiotas. Si te centras en tocar las rodillas con los codos, conseguirás la movilidad que necesitas para hacer sentadillas completas, así como flexibilidad en la ingle y los tobillos. Úsalo como calentamiento en tus días de sentadilla.

Cómo hacer una sentadilla goblet con kettlebell:

• Sujeta la kettlebell con ambas manos alrededor de la campana y ponte en cuclillas con la espalda recta y el pecho erguido.

• Descienda hasta que los codos toquen el interior de las rodillas y, a continuación, apoye el peso en los talones mientras se levanta.

17. Doble kettlebell thruster

Objetivo principal: Cuádriceps, glúteos y hombros

Beneficios del doble kettlebell thruster:

Este movimiento de cuerpo completo exige coordinación, fuerza y, si lo haces por repeticiones, una buena cantidad de cardio. Es similar al thruster con barra pero, como se hace con dos campanas, es mejor para trabajar los desequilibrios.

Cómo hacer un doble kettlebell thruster:

• Limpia las kettlebells en la posición de rack.

• Haz una sentadilla y luego sube rápidamente, aprovechando el impulso para presionar las pesas por encima de la cabeza.
• Mantén el torso sujeto durante la sentadilla, afloja durante el impulso y vuelve a sujetar cuando bloquees las pesas rusas en la parte superior del movimiento.

18. Doble kettlebell Romanian deadlift

Objetivoprincipal: isquiotibiales | Objetivo secundario: Glúteos

Beneficios del peso muerto rumano con doble kettlebell:

Además de proporcionar un estiramiento de isquiotibiales muy necesario (para la mayoría de la gente), este movimiento con dos pesas rusas añade un elemento de inestabilidad para fortalecer el tronco.

Cómo hacer un doble kettlebell deadlift rumano:

• Sujetando un par de kettlebells y manteniendo una ligera flexión en las rodillas, inclínate hacia delante por las caderas (manteniendo la espalda plana) hasta que sientas el estiramiento en los isquiotibiales.

• Enderézate.

19. Kettlebell rolling thunder

Objetivo principal: Oblicuos | Objetivo secundario: Pecho y tríceps

Beneficios del trueno rodante con kettlebell:

Este movimiento utiliza la coordinación de todo el cuerpo al tiempo que obliga a tu tronco a trabajar bajo carga, desarrollando una fuerza real que te será útil en cualquier actividad, desde el jiu jitsu brasileño hasta el surf. También proporcionará a tus hombros un trabajo de estabilidad muy necesario.

Cómo hacer un trueno rodante con kettlebell:

• Túmbate con una kettlebell en cada mano, manteniendo las rodillas flexionadas.

• Rueda hacia un lado mientras presionas una kettlebell en el aire, despegando el hombro del suelo.
• Cuando bajes la primera kettlebell, gira para presionar la otra.

20. Kettlebell press-up

Objetivo principal: Pecho | Objetivo secundario: Tríceps

Beneficios del press-up con kettlebell:

Al hacer press-up con kettlebells, no sólo tendrás que mantenerte estable y controlado. También podrás descender más de lo que lo harías en el suelo, aumentando el estiramiento a través de tus pectorales.

Cómo hacer un press-up con kettlebell:

• Sujeta las asas de las kettlebells, manteniendo el cuerpo en línea recta.

• Descienda en una flexión, deteniéndose cuando los pulgares toquen las axilas.
• Agarra con fuerza las asas mientras vuelves a presionar hacia arriba.

21. Kettlebell renegade row

Objetivo primario: Núcleo | Objetivo secundario: Lats

Beneficios del remo renegado con kettlebell:

Este movimiento combina la estabilidad con la tracción, por lo que fortalecerá tanto el tronco como la espalda. Es tentador girar hacia un lado a medida que las repeticiones se hacen más duras, pero cuanto más en paralelo te mantengas, más trabajarás los abdominales.

Cómo hacer un remo renegado con kettlebell:

• Haz una flexión con las kettlebells, luego - en la posición superior - levanta una mancuerna, bájala, luego levanta la otra.

• Levántalas hasta las axilas, intentando mantener el cuerpo paralelo al suelo.

22. Kettlebell plank pass

Objetivo primario: Abdominales | Objetivo secundario: Oblicuos

Beneficios del pase de plancha con kettlebell:

Una vez que puedas hacer el plank durante al menos dos minutos, esta variación añade inestabilidad y un movimiento de torsión, golpeando tu núcleo desde todos los ángulos. También puedes hacerlo con un saco de arena o una mancuerna.

Cómo hacer el pase de plancha con kettlebell:

• Colócate en posición de plancha con los brazos rectos y la kettlebell debajo de ti.

• Agárralo con una mano, llévalo a través del cuerpo y déjalo en el suelo, luego cambia de mano y vuelve a colocarlo en el otro lado.
• Mantén el torso lo más paralelo posible al suelo.

23. Kettlebell Turkish get-up

Objetivo principal: Cuerpo entero

Beneficios del levantamiento turco con kettlebell:

Último en mi lista de los mejores ejercicios con kettlebell, este movimiento desarrolla la fuerza y el equilibrio de todo el cuerpo, además de enseñarte a crear tensión y estabilidad en diversas posiciones. Con las pesas más ligeras puede que te salgas con la tuya con una mala forma, pero a medida que aumentes de peso tendrás que mantener la pesa directamente por encima de la cabeza, lo que te permitirá levantarla de manera eficiente. Empieza con un zapato en equilibrio sobre el puño para aprender la forma, y luego pasa a una pesa rusa.

Cómo hacer una levantada turca con kettlebell:

• Túmbate boca arriba con una kettlebell en una mano. Rueda ligeramente alejándote de ella mientras la presionas hacia arriba, subiendo para apoyarte en el antebrazo contrario.

• Desde aquí, planta el pie del mismo lado que la kettlebell en el suelo, y úsalo para soportar tu peso mientras pasas la otra pierna por debajo de ti en una posición semiarrodillada.
• Ponte de pie con la kettlebell sobre la cabeza.
• Invierte todo el movimiento para volver al suelo.

Beneficios del entrenamiento con kettlebells

Las ventajas de las kettlebells son numerosas, sean cuales sean tus objetivos de fitness. En primer lugar, tanto si eliges kettlebells ajustables como fijos, hay una gran variedad de pesos disponibles, lo que significa que puedes empezar poco a poco e ir subiendo. Su pequeño tamaño también hace que sean mucho más fáciles de guardar que una máquina voluminosa, por lo que son perfectas para los gimnasios domésticos compactos.

También consideramos que las kettlebells son un excelente equipo para combinar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza, ya que queman grasa, aumentan el metabolismo y desarrollan la musculatura de todo el cuerpo. Las kettlebells te animan a unir los tres componentes principales de tu core: caderas, tronco y hombros. Además, el hecho de que muchos movimientos con kettlebells requieran que diferentes partes del cuerpo trabajen juntas hace que sean ideales para desarrollar la aptitud funcional: lo que significa que tendrás más fuerza fuera del gimnasio al realizar tareas cotidianas.

¿Necesitas una kettlebell? Te recomendamos que pruebes la JaxJox KettlebellConnect 2.0, que ocupa poco espacio. Nos encanta el hecho de que esta mancuerna ajustable incorpora sensores de movimiento en su interior que no solo registran las repeticiones, las series y la potencia, sino que también te permiten seguir entrenamientos completos ejercicio a ejercicio en tu smartphone, o unirte a clases dirigidas por un entrenador bajo demanda, registrando las estadísticas a medida que avanzas.

En qué fijarse al comprar kettlebells

Para garantizar que tu entrenamiento con kettlebell sea cómodo y eficaz, es fundamental entrenar con un equipo de calidad. En primer lugar, te recomendamos que elijas una kettlebell con un mango ancho que puedas agarrar con las dos manos. La textura debe tener suficiente agarre y al mismo tiempo ser suave para evitar cualquier molestia después de varias repeticiones.

En cuanto al material, es probable que encuentres opciones de hierro fundido, acero o incluso plástico, más baratas pero menos duraderas. Las kettlebells de hierro fundido son las más duraderas y ofrecen el mejor agarre, pero si quieres proteger tus suelos de rozaduras y arañazos, quizá te convenga buscar kettlebells de acero recubiertas de vinilo o goma.

Fotografía: Glen Burrows

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