5 ejercicios esenciales con kettlebell para fortalecer la parte superior del cuerpo

Los ejercicios con kettlebell pueden dirigirse a varios músculos, proporcionando un entrenamiento de cuerpo completo que es particularmente eficaz para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la salud cardiovascular y la postura.

Recientemente, los ejercicios con kettlebell para la parte superior del cuerpo han ganado popularidad porque son una gran alternativa a otras rutinas de entrenamiento que requieren mancuernas, barras y máquinas de resistencia.

Vídeos recomendados

En esta coyuntura, es posible que pienses en qué entrenamiento efectivo con kettlebell para la parte superior del cuerpo puedes realizar. Pero no te preocupes; esta guía te llevará a través de los conceptos básicos, incluyendo algunos entrenamientos con kettlebell para la parte superior del cuerpo que puedes incorporar a tu rutina de fitness.

Prueba este entrenamiento de pecho y tronco con mancuernas para fortalecer la parte superior del cuerpo

Los mejores ejercicios con kettlebell para cada parte del cuerpo

¿Se puede desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo sólo con kettlebells? title

Sí, el ejercicio con kettlebells por sí solo es suficiente para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Las kettlebells son equipos versátiles; con ellas puedes empujar, hacer estocadas, presionar, levantar peso muerto, hacer sentadillas y tirar, lo que las convierte en herramientas excelentes no sólo para la parte superior del cuerpo, sino también para la parte inferior y para entrenamientos de cuerpo completo.

Muchas personas eligen los ejercicios con kettlebells porque son una buena forma de hacer ejercicio con un equipo ligero. Las kettlebells son accesibles en el gimnasio y pueden guardarse fácilmente en casa. Además, suelen imitar los movimientos de la vida real al tiempo que mejoran la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Por lo tanto, si quieres centrarte en desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo sólo con kettlebells, puedes hacerlo. Puede ahorrar tiempo y ser rentable.

¿Con qué frecuencia se debe entrenar la parte superior del cuerpo para obtener resultados? title

La frecuencia con la que se entrena la parte superior del cuerpo depende de los objetivos y la preparación física de cada uno. Sin embargo, para obtener resultados óptimos, debe hacerlo al menos dos veces por semana. Esto debería darle muchas oportunidades de entrenar adecuadamente los músculos más esenciales, incluidos el pecho, los tríceps, los hombros, la espalda y los bíceps.

Puedes crear una rutina de entrenamiento eficaz para la parte superior del cuerpo en dos días. El primer día puedes trabajar los músculos de la espalda y los bíceps, y al día siguiente el pecho, los hombros y los tríceps. Este desglose es beneficioso porque te permite centrarte en menos grupos musculares por entrenamiento, con un impacto significativo en todos ellos.

Además, permite que los músculos se recuperen entre cada día de ejercicio para evitar el agotamiento y las agujetas.

5 ejercicios eficaces con kettlebell para la parte superior del cuerpo title

Press por encima de la cabeza con un solo brazo

El press de un brazo por encima de la cabeza con una kettlebell puede ayudar a fortalecer la parte superior del cuerpo, trabajar el tronco y entrenar los músculos de los hombros con una amplitud de movimiento completa.

Instrucciones:

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los hombros.
Sujeta una pesa rusa en cada mano con las palmas hacia dentro.
Empezando por el lado derecho, sube la kettlebell hasta que quede junto al hombro y la palma de la mano mirando hacia delante.
Contrae el tronco mientras presionas la pesa rusa hacia arriba y por encima de la cabeza hasta que el brazo esté completamente estirado.
Flexiona lentamente el codo para bajar la pesa hasta la altura del hombro antes de repetir el movimiento.
Completa el número de repeticiones designado en el lado derecho antes de cambiar al izquierdo.

Series y repeticiones recomendadas: 4 series de 8-10 repeticiones

Curl de bíceps

Los rizos de bíceps con kettlebell son ideales para trabajar los bíceps cuando no tienes acceso a las típicas mancuernas o barras. Esta versión de curl crea una tensión constante durante todo el movimiento, lo que lo hace muy eficaz para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo y mejorar la fuerza.

Instrucciones:

Colócate de pie con los pies ligeramente separados y sujeta una kettlebell en cada mano.
Levanta las kettlebells a la altura del pecho doblando los codos mientras mantienes la parte superior de los brazos inmóvil. Intenta mantener los codos pegados a los costados y evita balancearte.
En la parte superior del movimiento, aprieta las asas de las kettlebells para maximizar la tensión antes de bajarlas gradualmente hacia los lados.

Series y repeticiones recomendadas: 3 series de 10-12 repeticiones

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

Los tríceps se encuentran en la parte posterior de la parte superior de los brazos y se pueden trabajar eficazmente con kettlebells al realizar extensiones de tríceps por encima de la cabeza. Para mantener la forma correcta, asegúrate de empezar con un peso más ligero para este movimiento y apuntalar constantemente el tronco.

Instrucciones:

Coge una pesa rusa por el asa con las dos manos y sujétala por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos.
Sin mover los brazos, flexiona los codos para que la pesa baje por detrás de la cabeza.
Vuelve a subir lentamente la kettlebell para que tus brazos vuelvan a estar rectos antes de repetir el movimiento.

Series y repeticiones recomendadas: 3 series de 8-10 repeticiones

Remo con kettlebell

El remo con kettlebell puede ayudarte a desarrollar la fuerza antirrotatoria del tronco y a aumentar la hipertrofia de los dorsales y los trapecios sin comprometer los hombros. Para maximizar los beneficios, debes mantener el torso paralelo durante toda la serie y seguir una forma estricta.

Instrucciones:

Colóquese de pie con una pesa rusa en la mano derecha. Gira ligeramente las caderas hacia delante y apoya la mano izquierda en el muslo izquierdo. La espalda debe estar completamente recta.
Mantenga la mirada en el suelo y extienda completamente el brazo derecho para que la pesa rusa esté cerca del suelo.
Contrae el tronco y dobla el codo para acercar la kettlebell a la cadera derecha. Mantén el codo pegado al costado durante todo el ejercicio.
Haz una pausa en la parte superior del movimiento durante unos instantes antes de volver a soltar la kettlebell.
Repite el número de repeticiones antes de cambiar de lado.

Series y repeticiones recomendadas: 4 series de 8-10 repeticiones por lado

Flexiones de brazos rectos

Las flexiones de brazos rectos con kettlebell son una buena alternativa de ejercicio pectoral si no tienes acceso a mancuernas o a una barra. Este movimiento también puede ayudar a mejorar la estabilidad del tronco.

Instrucciones:

Túmbate boca arriba y planta los pies firmemente en el suelo con las rodillas flexionadas.
Coge una pesa rusa con las dos manos y empieza con los brazos estirados por encima del pecho.
Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo para mantener la estabilidad y apriete el tronco. Manteniendo los brazos estirados, deja caer la pesa detrás de la cabeza hasta que toque brevemente el suelo.
Vuelve gradualmente a la posición inicial por encima del pecho para completar una repetición.

Series y repeticiones recomendadas: 3 series de 8-12 repeticiones

Consejos para desarrollar masa muscular title

Entrena de dos a tres veces por semana para maximizar los progresos y dar tiempo a tus músculos para recuperarse.
Coma muchas proteínas magras a diario para ayudar a sus músculos a repararse y desarrollarse.
Haga entrenamientos cortos e intensos para ahorrar tiempo sin dejar de progresar.
Maximiza el tiempo de entrenamiento con ejercicios compuestos.
Calienta antes de entrenar y enfría después para evitar lesiones.
Duerma y descanse lo suficiente para que sus músculos se reparen correctamente.