8 ejercicios de espalda en casa para una parte superior del cuerpo más fuerte

La mayoría de la gente se dirige a un entrenamiento enfocado en las áreas que consideramos más notables: trasero, estómago, piernas, etc. Pero he aquí un secreto: Los fuertes músculos de la parte superior del cuerpo (y los músculos de la espalda, específicamente) no sólo son la clave para una apariencia general definida, sino que son su mejor defensa contra el dolor, las lesiones y la mala postura en los años venideros.

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Como funciona: Tres o cuatro días a la semana, hacer un conjunto de cada uno de estos ejercicios para la grasa de la espalda, con poco o ningún descanso entre los movimientos. Después del último ejercicio, descanse 1 o 2 minutos y repita el circuito completo 2 veces más (3 veces en total).

Lo necesitarás: Un par de mancuernas de peso ligero y un par de mancuernas de peso medio

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Subidas T

Este ejercicio de espalda en casa demuestra que no se necesitan grandes pesos para ganar mucha fuerza.

• Agarra un par de mancuernas de peso liviano y párate con los pies separados a la anchura de la cadera.
• Dobla ligeramente las rodillas al desplazar las caderas hacia atrás y bajar el torso hasta que esté paralelo al suelo.
• Juntar las pesas y girar las palmas de las manos para mirar hacia adelante.
• Manteniendo los brazos rectos, levanta las pesas hasta la altura de los hombros y baja la espalda. (Asegúrate de mantener el núcleo y los glúteos ocupados todo el tiempo).

Haz 15 repeticiones.

Filas de mancuernas de un solo brazo

Intenta mantener los omóplatos abajo y juntos y el núcleo ocupado durante todo este ejercicio para la grasa de la espalda.

• Sosteniendo una mancuerna de peso medio en una mano, párese con los pies separados al ancho de la cadera, doble las rodillas y mueva las caderas hacia atrás, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Coloca la mano derecha en una pared delante de ti para mantener el equilibrio.
• Lleva el peso hacia el pecho doblando el codo izquierdo hacia el techo.

Haz 10 repeticiones por cada lado.

Delt Raise

Este ejercicio para la espalda en casa es todo sobre el control. Para aprovechar al máximo el movimiento, concéntrese en eliminar el impulso y utilizar los músculos de la espalda en lugar de los de los brazos.

• Sosteniendo un par de mancuernas de peso ligero, párese con los pies separados a la anchura de la cadera, las rodillas ligeramente dobladas.
• Cambie las caderas hacia atrás al bajar el torso hasta que estén casi paralelas al suelo.
• Giren las palmas de las manos para que se enfrenten, doblen los codos y levanten las pesas hasta la altura de los hombros.
• Bajen suavemente la espalda, manteniendo el núcleo y los glúteos ocupados durante todo el movimiento.

Haga 10 repeticiones.

Tablón con elevación lateral del brazo

Alejar las extremidades del centro hace que este ejercicio para la grasa de la espalda sea un entrenamiento de abdominales y un desafío de equilibrio también.

• Empiece en una tabla de brazo recto con las manos abajo y en línea con los hombros, los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera aparte.
• Manteniendo las caderas tan quietas como sea posible, levanta un brazo hasta la altura del hombro.
• Vuelva al centro, luego levante el otro brazo hasta la altura del hombro. (Sube y baja el ombligo y mantén tu cuerpo centrado.)

Haz 10 repeticiones por cada lado.

Empujar y sostener

En lugar de hacer cientos de repeticiones, incorpore más ejercicios isométricos de espalda en su entrenamiento en casa para ayudar a construir músculo.

• Empiece en posición de flexión con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, los pies separados a la altura de las caderas. El cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
• Dobla los codos y baja el cuerpo hasta que esté a unos pocos centímetros del suelo. Mantenga la respiración profunda, y luego presione hasta la mitad y mantenga la respiración profunda.
• Baje la espalda hasta el punto más bajo, sosteniendo una respiración profunda.
• Vuelva a la mitad del camino para una retención más.

Haga 5 repeticiones.

La espalda y los chorros del botín

Aunque este movimiento se centra en los glúteos, los tendones de la corva y la parte interna de los muslos, también es un gran ejercicio para la espalda en casa. (P.D. los músculos a lo largo de toda la espalda de tu cuerpo se llaman la cadena posterior.)

• Acuéstese boca abajo. Levante el pecho, arqueando la espalda y entrelazando las manos detrás de la espalda.
• Levanta las manos y las piernas, tocando los talones.
• Lentamente separe las piernas y júntelas de nuevo.

Haz 20 repeticiones.

Twister

Esta postura en silla estirará y fortalecerá su espalda mientras que las rotaciones golpearán sus oblicuos.

• Ponte en cuclillas en posición de silla con las manos en posición de rezo delante del pecho.
• Gira el torso hacia la derecha mientras permaneces en posición de silla, y coloca el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. El otro codo debe estar apuntando al techo.
• Aguanta tres respiraciones y luego vuelve al centro. Repita en el otro lado.

Haz 4 repeticiones.

Pilates Press

También esculpirás seriamente tu pecho, mientras haces este ejercicio para la grasa de la espalda, siempre y cuando no dejes caer tus caderas cuando bajes al suelo. (Próximo intento: 20 minutos de entrenamiento de abdominales de Pilates)

• Empieza en posición de flexión y dobla una pierna detrás de ti para que la parte inferior del pie quede mirando hacia el techo.
• Baja el cuerpo al suelo doblando los codos, manteniendo la espalda recta.
• Empújese hacia arriba.

Haz 10 repeticiones por cada lado.