8 fantásticos ejercicios con barra para la parte superior del cuerpo para ganar masa y fuerza

Los ejercicios de la parte superior del cuerpo desempeñan un papel importante en el desarrollo de la fuerza. Añadir ejercicios con barra también mejorará tu rendimiento atlético de forma muy eficaz y eficiente. En este artículo, exploramos ocho ejercicios con barra diseñados específicamente para aumentar la masa muscular y la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Estos ejercicios trabajan una amplia gama de músculos, incluidos el pecho, los hombros, los tríceps, la espalda y los bíceps. Independientemente de si usted es un levantador de pesas experimentado o un principiante entusiasta, puede explorar y disfrutar de estos mejores entrenamientos de la parte superior del cuerpo para construir una parte superior del cuerpo más fuerte y más musculoso con sólo una barra.

Anatomía de la parte superior del cuerpo

La anatomía de la parte superior del cuerpo abarca todas las partes del cuerpo situadas por encima de la cintura. Esto incluye la cabeza, el cuello, los hombros, el estómago, la espalda y el pecho. El brazo, formado por la parte superior del brazo, el antebrazo y la mano, también forma parte de la parte superior del cuerpo y debe fortalecerse con frecuencia para facilitar las tareas funcionales diarias.

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Facilidad de uso

Las pesas son fáciles de usar. Los principiantes las aprenden rápidamente y desarrollan fácilmente una rutina de entrenamiento que incluye levantamientos básicos. Son herramientas fantásticas para todos los niveles de forma física.

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Versátiles

Las pesas se pueden utilizar de muchas maneras diferentes con una gran variedad de movimientos. No las limite a un solo tipo de ejercicio o parte del cuerpo. Ahorrarás tiempo porque minimizan la necesidad de cambiar de una máquina a otra.

Adaptable

Independientemente del ejercicio que elijas, las barras te permiten aumentar o disminuir el peso lentamente a medida que avanzas. El simple hecho de añadir peso te da mucho margen para progresar.

También son más cómodas que utilizar máquinas de pesas. Progresar con barras suele implicar la propia barra, algunos platos de peso y collares. Es muy sencillo.

8 ejercicios con barra para la parte superior del cuerpo

1. Press de banca

El ejercicio de press de banca con barra es un movimiento de prensado de la parte superior del cuerpo que aumenta el tamaño muscular y la fuerza corporal. Esto se consigue trabajando los músculos de la parte superior del cuerpo, como el pecho, los tríceps y los hombros. Si quieres ganar fuerza y aumentar el tamaño de tu cuerpo, este es tu ejercicio.

Como requiere que te tumbes sobre un banco, tus músculos permanecen estables mientras te da la posibilidad de levantar una mayor cantidad de peso. Así se consigue un mayor desarrollo muscular.

Instrucciones:

Túmbate boca arriba en un banco.
Coge una barra con un agarre por encima de la mano. Asegúrate de que las manos están separadas a una distancia superior a la anchura de los hombros. Sujétala por encima del pecho con los brazos completamente extendidos.
Flexiona los codos y baja lentamente la barra hacia el pecho con un movimiento controlado. Mantén los codos pegados al cuerpo.
Presiona la barra en línea recta hacia arriba para volver a la posición inicial.
Repítelo de seis a diez veces.

2. Press militar

El press militar aumenta la fuerza de la parte superior del cuerpo. También mejora la amplitud de movimiento de los codos.

Instrucciones:

Agarra una barra con las palmas hacia delante. Asegúrate de que tu agarre es más ancho que la anchura de tus hombros. Sujeta la barra a la altura del pecho.
Flexiona ligeramente las rodillas y separa los pies a la altura de los hombros.
Contrae el tronco y empuja la barra por encima de la cabeza. Extienda completamente los brazos y bloquéelos.
Inspire mientras baja lentamente la barra hasta la clavícula.
Exhala mientras vuelves a subir la barra.
Repite el ejercicio de 8 a 12 veces.

3. Extensión de tríceps por encima de la cabeza

La extensión de tríceps por encima de la cabeza con barra es un ejercicio de aislamiento. Suele realizarse con repeticiones medias o altas como parte de un plan centrado en los brazos. Si sujetar una barra recta supone un esfuerzo para las muñecas o los codos, realiza el ejercicio con una barra EZ o de agarre neutro.

Instrucciones:

Colócate de pie con una barra sujeta por encima de la cabeza con ambas manos. Asegúrate de que tus manos casi se tocan y mira con las palmas hacia delante.
Flexione los codos y baje lentamente la barra por detrás de la cabeza. Mantén los brazos inmóviles.
Haz una pausa cuando los codos lleguen a 90 grados y flexiona los tríceps para volver a la posición inicial.
Repite el ejercicio de 12 a 15 veces.

4. Curl con barra

Al hacer curl con barra, evite balancear el cuerpo hacia atrás al subir el peso. Esto no le permite experimentar plenamente los beneficios de este ejercicio. En su lugar, mantenga el cuerpo fijo y utilice sólo los bíceps para mover el peso.

Otro error que pueden cometer los principiantes es no mantener los codos fijos y metidos hacia los lados. No permita que sus codos se muevan hacia adelante al levantar el peso. También debes moverte lenta y deliberadamente.

Instrucciones:

Coge una barra con las manos separadas a la altura de los hombros. Agarra la barra por debajo de la mano con las palmas hacia arriba y mantente erguido.
Mantén los pies juntos o mueve un pie hacia atrás para mayor estabilidad. Asegúrate de tener la espalda recta.
Extiende completamente los brazos y mete los codos a los lados.
Sube lentamente la barra hacia los hombros.
Haz una pausa en la parte superior antes de soltar gradualmente la barra hasta la posición inicial.
Repítalo de diez a quince veces.

5. Elevaciones frontales

Este popular ejercicio fortalece los músculos deltoides delanteros. Las elevaciones frontales también trabajan los músculos más pequeños, como los trapecios, los antebrazos y el tronco. Utilice una barra olímpica o una barra estándar de peso fijo para realizar este ejercicio.

También puedes hacerlo como levantador principiante, intermedio o avanzado utilizando la fuerza de la parte superior del cuerpo para completar el movimiento lateral.

Instrucciones:

Coge una barra del soporte o del suelo con un agarre en pronación. Separe las manos a la altura de los hombros.
Inspire y active el tronco, los glúteos y los hombros.
Mantén los brazos rectos mientras levantas la barra y la colocas frente a ti.
Haz una pausa cuando los brazos estén paralelos al suelo.
Bájala lentamente hasta la posición inicial.
Repítelo de diez a doce veces.

6. Flexiones de antebrazos

Los ejercicios de flexión de antebrazos no requieren mucho movimiento, pero los efectos pueden ser considerables. No hiperextienda las muñecas y mantenga cierta tensión sin dejar que se relajen. Asegúrese de estirarlas durante la rutina de calentamiento adecuada antes de comenzar este ejercicio.

En general, los ejercicios de antebrazo plantean el riesgo de distensiones o esguinces de muñeca. Ayúdate a evitarlo utilizando la forma adecuada y pesos más ligeros hasta que tengas más experiencia y te sientas más cómodo con este movimiento.

Instrucciones:

Siéntate en un banco plano. Inclínese hacia delante y agarre la barra con las palmas hacia arriba.
Apoya los antebrazos en el banco o en los muslos.
Curve la pesa hacia arriba sólo con las muñecas.
Baje lentamente la pesa. Descienda todo lo que pueda, cómodamente.
Repita el ejercicio de 12 a 15 veces.

7. Curl de predicador

Cuando hagas curls de predicador, haz una pausa en la parte inferior en lugar de después del levantamiento. Si mantiene el movimiento lento y controlado, sin detenerse, aislará los bíceps. También le ayudará a conseguir una mayor amplitud de movimiento y a sacar el máximo partido de este ejercicio.

Instrucciones:

Ajuste el asiento del banco predicador de modo que la parte superior de los brazos descanse cómodamente sobre el acolchado. Cargue el peso deseado.
Sujete la barra con las manos separadas a la altura de los hombros. Agárrala por debajo de las manos con las palmas hacia arriba. Mantén la espalda recta y la mirada hacia delante.
Coge la pesa del soporte y mantén los brazos ligeramente flexionados.
Levanta la pesa lentamente hasta que los antebrazos formen un ángulo recto. Contrae el bíceps en la parte superior.
Baja lentamente la barra hasta la posición inicial.
Repite el ejercicio de 8 a 12 veces.

8. Remo con barra

El remo con barra hace trabajar la parte superior e inferior de la espalda, así como las caderas y los brazos. Este ejercicio compuesto para todo el cuerpo fortalece la musculatura de la espalda y aumenta el tamaño de los bíceps.

Mantén la zona lumbar neutra para evitar molestias. Si la dejas girar, puedes comprimir involuntariamente los discos intervertebrales. Asegúrate de apoyar la barra en el suelo entre repeticiones y mantén la zona lumbar neutra cada vez.

Instrucciones:

Colócate en una postura media con el medio pie debajo de la barra.
Inclínate y agarra la barra. Mantenga las palmas de las manos hacia abajo en un agarre medio. Gira ligeramente las caderas hacia delante manteniendo la espalda recta, el pecho erguido y los hombros hacia atrás.
Flexiona los codos para subir la barra hasta la parte inferior del pecho.
Estire los brazos antes de repetir el movimiento.
Repítelo de 10 a 15 veces.