8 increíbles ejercicios de piernas con barra para ganar fuerza
En medio del ajetreo y el bullicio de nuestras rutinas diarias, intentamos sacar todo el tiempo que podemos para dedicarlo al ejercicio. Muchos de nosotros nos centramos en ejercicios cardiovasculares y en desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Esto es crucial para nuestra forma física, pero también deberíamos prestar más atención a la importancia de la fuerza de la parte inferior del cuerpo, ya que está relacionada con nuestra salud ósea.
Los músculos de las piernas se activan más que cualquier otro músculo del cuerpo. Se sorprendería de la amplia gama de funciones en las que intervienen los músculos de las piernas, y tenerlos más fuertes puede ser beneficioso para su forma física general. Para ayudar a poner esto en marcha, puede considerar hacer un entrenamiento de piernas con barra.
Anatomía de la parte inferior del cuerpo Los músculos anterosuperiores se sitúan en la parte anterior de los muslos y están formados por los cuádriceps. Proporcionan equilibrio y se encargan de flexionar y extender las rodillas. Los cinco músculos mediales, como los aductores, están situados en la cara interna del muslo y permiten flexionarlo y extenderlo. Los músculos posteriores superiores, conocidos como isquiotibiales, comienzan debajo de los glúteos y se extienden hasta las rodillas y ayudan a mover las piernas hacia delante y hacia atrás.
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3 Ejercicios para de piernas con barra.
Los músculos anteriores inferiores, como los extensores, por ejemplo, abarcan desde la rodilla hasta el pie y ayudan a levantar y bajar los pies, así como a estirar los dedos. Los músculos laterales recorren la parte externa de la pierna, empezando por debajo de la rodilla y extendiéndose hasta el tobillo, y ofrecen estabilidad a nuestros pies cuando caminamos y corremos. Los gemelos y los flexores son algunos de los músculos posteriores situados en la parte posterior de la parte inferior de las piernas que ayudan a saltar y a estabilizar las piernas para mantener la postura.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento con barra? Mejora de la fuerza
Además de centrarnos en los músculos de las piernas, las pesas son excelentes para todo el cuerpo. El entrenamiento con barras ayuda a desarrollar músculos más grandes, como los dorsales o la espalda. La mejora de la fuerza también beneficia al torso y proporciona un gran equilibrio al cuerpo.
Estabilidad
Para ejecutar correctamente los ejercicios con barra, deben activarse los músculos abdominales y pélvicos, así como los glúteos. La participación de todos los músculos puede mejorar la estabilidad de la columna vertebral. Poseer un control neuromuscular adecuado es necesario para una correcta amplitud de movimiento, la capacidad de elevar y rotar las piernas, así como para prevenir o reducir el dolor en la espalda y la parte inferior del cuerpo.
Apoyo diario
Los ejercicios con barras son ventajosos para realizar los movimientos excéntricos y concéntricos como empujar, tirar y resistir que realizamos cada día. Estas son las acciones diarias como tirar o empujar una puerta, subir y bajar un tramo de escaleras y levantar a tu bebé. Incluso recoger un objeto del suelo requiere contracciones excéntricas y concéntricas, en las que los músculos se alargan en una contracción excéntrica para agacharse y se acortan en una contracción concéntrica para volver a levantarse.
8 ejercicios con barra para la parte inferior del cuerpo 1. Sentadillas de espalda
Las sentadillas de espalda son un excelente ejercicio de piernas para cargar los glúteos, desarrollar la fuerza y aumentar el tamaño de los músculos.
Instrucciones:
- Para empezar, colóquese erguido con el pecho fuera y los pies separados a la anchura de los hombros. La barra debe colocarse a lo largo de los trapecios superiores.
- Con el pecho erguido y la espalda recta, inspire mientras dobla las caderas y las rodillas hasta quedar sentado.
- Continúe bajando el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo, con las rodillas dobladas a 90 grados.
- Exhale mientras presiona con los talones para volver a levantar el cuerpo.
- Haz de ocho a diez repeticiones.
2. Estocadas caminando
Las estocadas caminando son un entrenamiento completo para el día de las piernas. Este ejercicio proporciona apoyo al tobillo y mejora el equilibrio. Se ejercitan y fortalecen varios músculos, como los de las caderas, las rodillas y las piernas.
Instrucciones:
- Colóquese erguido con una barra apoyada en la parte superior de la espalda. Empiece adelantando un pie y doblando la rodilla a 90 grados.
- Baja la rodilla de atrás hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
- Mantén esta postura y luego cambia de pierna. A continuación, haz estocadas con la pierna de atrás en primer lugar. Haz estocadas con cada paso que des hacia delante.
- Completa 50 estocadas para un ejercicio de cuádriceps matador.
3. Peso muerto convencional
El peso muerto convencional es un excelente ejercicio de piernas para hombres. Los deadlifts son eficaces para mantener la función para las actividades diarias. También son geniales para trabajar los glúteos y las caderas, así como para favorecer tu flexibilidad.
Instrucciones:
- Coloca una barra en el suelo delante de ti mientras estás de pie. Ponte en cuclillas para agarrar la barra por la parte exterior de las piernas con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Echa las caderas hacia atrás con las rodillas ligeramente flexionadas para levantar la barra, y trabaja el tronco mientras levantas el peso. Intenta alinear el peso con la parte central del pie.
- Ponte de pie con la espalda recta y el pecho erguido.
- Echa las caderas hacia atrás para bajar la barra al terminar la serie.
- Haz de tres a cuatro series de diez repeticiones para completar los deadlifts.
4. Flexiones
Los step-ups son un excelente ejercicio de piernas para fortalecer los cuádriceps y los glúteos, a la vez que se trabajan los isquiotibiales y los gemelos. Este ejercicio se puede hacer con barras para aumentar la intensidad, y se puede hacer en las escaleras o delante de una silla o banco.
Instrucciones:
- Colóquese delante de un banco a la altura de las rodillas.
- Suba al banco con el pie derecho. Mantenga el tronco y los glúteos contraídos.
- A continuación, suba la pierna izquierda al banco.
- Continúa bajando primero con el pie derecho y luego con el izquierdo.
- Durante 15 a 20 repeticiones, baja primero con el pie derecho y luego con el izquierdo.
5. Buenos mañanas
Si quieres dar variedad a tus entrenamientos de piernas con pesas, considera hacer Good Mornings para trabajar tus isquiotibiales y glúteos. Este ejercicio no sólo es estupendo para fortalecer la parte inferior del cuerpo, sino que también es eficaz para fortalecer el core.
Instrucciones:
- Comienza este ejercicio en una postura con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas con la barra sobre los hombros.
- Inspira mientras contraes los abdominales y la parte superior de la espalda. Espire mientras dobla las caderas con la parte superior del cuerpo hacia delante, deteniéndose cuando el cuerpo esté paralelo al suelo.
- Inspire para volver a la posición inicial. Si eres principiante, puedes empezar haciendo tres series de tres repeticiones.
6. Estocadas inversas
Las estocadas inversas son otro efectivo ejercicio de piernas con barra. Puedes hacer este ejercicio en casa para maximizar la fuerza de tus glúteos y fortalecer la parte inferior de tu cuerpo.
Instrucciones:
- Póngase de pie sobre una base mientras sujeta las pesas con las manos.
- Baja un pie de la plataforma y haz una estocada profunda. La rodilla delantera debe estar alineada con la punta del pie, mientras que la trasera casi toca el suelo.
- Con la espalda recta y el torso inclinado, gira las caderas y empuja con los talones sobre la plataforma para volver a la posición inicial.
- Completa de 10 a 12 repeticiones y luego cambia de lado.
7. Empuje de cadera con barra
Un entrenamiento de piernas increíble en el gimnasio es el empuje de cadera con barra. Este ejercicio es eficaz para aumentar la potencia y el tamaño muscular.
Instrucciones:
- Colóquese de forma que los omóplatos queden apoyados en el banco. El cuerpo cuelga del lateral del banco con las rodillas flexionadas 90 grados y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas.
- Mientras sujeta la barra por las caderas, presione las caderas hacia el cielo y apriete los glúteos.
- Baje lentamente las caderas hasta que los glúteos estén a dos centímetros del suelo antes de volver a subir.
- Repita el ejercicio durante diez repeticiones.
8. Marcha del granjero
El Farmer's Walk, también llamado Farmer's Carry, es otro tipo de entrenamiento con barra. Este ejercicio es ideal para fortalecer las piernas y mejorar el tronco y la funcionalidad general.
Instrucciones:
- Colóquese erguido con los brazos a los lados. Sujeta la barra corta con una mano.
- Camina hacia delante durante 15 pasos con los hombros nivelados y el pecho hacia fuera. Mantén el tronco contraído.
- Date la vuelta y repite la operación volviendo a la posición inicial.
- A continuación, cambie de brazo y repita estas acciones. Da tres vueltas tanto a la izquierda como a la derecha.
