Estos increíbles ejercicios de piernas no incluyen sentadillas ni estocadas.
La mayoría de los músculos del cuerpo humano se activan a diario, pero ninguno tanto como los de las piernas. Esto se consigue sobre todo con actividades cotidianas como caminar o subir escaleras. Debido a que estos músculos se utilizan con tanta frecuencia, es importante asegurarse de que están preparados para los retos de la vida diaria, y por eso es esencial tener una parte inferior del cuerpo fuerte desarrollada por entrenamientos de piernas eficaces.
La mejor forma de conseguirlo es añadir ejercicios de piernas a su régimen semanal. Hay mucho donde elegir, y la mayoría son fáciles de realizar, tanto para principiantes como para entusiastas del fitness. Además, no tardarás en notar los muchos beneficios de tener unas piernas más fuertes y tonificadas.
Vídeos relacionados Beneficios de tener unas piernas fuertes
Mejora de la calidad de vida en general
Tener unas piernas fuertes puede ayudarle a mejorar su calidad de vida en general simplemente haciendo que las actividades cotidianas sean más fáciles de completar. Unas piernas más fuertes pueden ayudarle a subir escaleras, caminar y correr sin cansar las piernas ni sufrir calambres musculares.
Los mejores ejercicios para las piernas: Mejora tus piernas con estos 32 movimientos
8 increíbles ejercicios de piernas con barra para ganar fuerza
Los calambres pueden producirse cuando a las personas con piernas débiles se les presentan numerosos tramos de escaleras o largas caminatas. A medida que los músculos se cansan, pueden tensarse, dando lugar a esta dolorosa afección.
Unas piernas fuertes aumentan la resistencia, especialmente en el caso de quienes añaden el entrenamiento de la fuerza muscular de las piernas a sus rutinas de fitness. Esto disminuye las posibilidades de que los músculos se cansen rápidamente y se tensen durante las actividades diarias normales.
Buena postura
Tener unas piernas fuertes ayuda al cuerpo a mantener una postura saludable, porque unos músculos fuertes en las piernas ayudan a sostener el núcleo del cuerpo. Dado que unos músculos fuertes en las piernas mejoran el equilibrio general, también reducen la probabilidad de encorvarse. Unos músculos lumbares fuertes también son necesarios para no encorvarse.
Mejor circulación
La mayoría de los ejercicios hacen bombear el corazón. Los músculos de las piernas son de los más grandes del cuerpo y, cuando se ejercitan, necesitan un gran aporte de sangre oxigenada que les ayude a rendir.
Dado que estos músculos se encuentran entre los más alejados del corazón, éste tiene que bombear la sangre con más fuerza, lo que favorece la circulación sanguínea en general.
¿Por qué es mejor evitar las sentadillas y las estocadas?
Las sentadillas y las estocadas son ejercicios muy populares y eficaces para la parte inferior del cuerpo, pero no son adecuados para todo el mundo. Si tienes una lesión de rodilla o sufres dolor crónico de rodilla, es posible que desees encontrar algunos ejercicios de piernas sin sentadillas ni estocadas.
Las sentadillas y las estocadas ejercen una presión adicional sobre las articulaciones de la rodilla y podrían agravar las lesiones o dificultar el proceso de curación. Las personas que padecen ciertas enfermedades articulares que afectan a la rodilla, como la artrosis, también deberían evitar las sentadillas y las estocadas.
1. Sentadilla
La sentadilla de pared se puede hacer en cualquier sitio, ¡sólo se necesita una pared! Este ejercicio para la parte inferior del cuerpo consiste en imitar una posición sentada, pero sin utilizar una silla. En su lugar, la pared actúa como el respaldo de una silla, y los músculos de las piernas te mantienen en esta posición sentada.
Instrucciones:
- Ponte de pie con la espalda apoyada en la pared y los pies separados a la anchura de las caderas.
- Dobla las rodillas y desliza lentamente la espalda por la pared hasta que estés sentado. Una vez que las caderas estén alineadas con las rodillas, esto indica que se encuentra en la posición sentada correcta.
- Mantenga la espalda y el cuello rectos, y evite colocar las manos sobre los muslos.
- Mantenga esta posición durante un número predeterminado de segundos o minutos.
2. Puentes para glúteos
Un puente de glúteos también se conoce a veces como elevación de caderas. Como su nombre indica, consiste en crear un puente con las caderas, siendo los glúteos la fuerza que mantiene el puente en su sitio.
Instrucciones:
- Túmbate boca arriba en una esterilla de gimnasio con los brazos a los lados.
- Dobla las rodillas hasta que los talones queden a un par de centímetros de los glúteos.
- Asegúrese de presionar la parte inferior de la espalda contra la esterilla, ya que esto permite la máxima participación del núcleo.
- Empuja lentamente las caderas hacia arriba utilizando los glúteos para formar un puente simétrico mientras mantienes la espalda y el cuello rectos.
- Mantén la posición durante unos segundos, luego suelta y deja que tus glúteos vuelvan al suelo.
3. Peso muerto
Los ejercicios de levantamiento de peso muerto consisten en levantar un peso desde el suelo hasta la altura de la cintura. Son ideales para trabajar numerosos músculos de la parte inferior del cuerpo.
Instrucciones:
- Colócate frente a la barra con los pies separados a la altura de las caderas del centro de la barra.
- Inclina la pelvis hacia atrás para enderezar la columna.
- Aprieta los glúteos y la parte interior de los muslos. Esto le ayudará a trabajar el tronco, lo que a su vez evitará que redondee la espalda en cada elevación.
- Gira las caderas y dobla las rodillas para bajar y agarrar la barra con ambas manos. Asegúrate de que la barra está pegada a tus tibias, ya que si la barra está más alejada de ti, perderás la postura correcta de elevación y someterás a la zona lumbar a una tensión innecesaria.
- Las manos deben estar separadas a la altura de las rodillas para ayudar a equilibrar el peso muerto.
- Mantenga los pies y las puntas de los pies firmemente apoyados en el suelo y mire hacia abajo. Esto ayudará a mantener el cuello y la columna alineados.
- Empuje las rodillas hacia fuera hasta tocar los brazos, respire hondo y levante el peso hasta la altura de la cintura. Sienta cómo se activan los glúteos, los isquiotibiales, la zona lumbar y el tronco.
- Mantenga esta posición y, a continuación, devuelva lentamente la barra al suelo doblando las rodillas.
- Haz tantas series y repeticiones como te sientas cómodo.
4. Empuje de cadera con barra
Los empujes de cadera con barra son un ejercicio eficaz que se dirige principalmente a los glúteos.
Instrucciones:
- Siéntate en una esterilla de gimnasio con los omóplatos y la parte superior de la espalda apoyados en un banco. Las piernas deben estar estiradas hacia delante.
- Deslice una barra de pesas hacia usted de modo que la barra descanse sobre sus caderas a la altura de la cintura.
- Doble las rodillas y apoye firmemente los pies en el suelo.
- Apoya los codos en la superficie del banco y agarra la barra con ambas manos separadas a la altura de los hombros.
- Empuja con los talones, el tronco y los glúteos para levantar la barra hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Aguanta un momento antes de bajar las caderas hacia el suelo.
5. Extensiones de piernas
Las extensiones de piernas son un ejercicio sencillo pero eficaz que se realiza mejor con aparatos de gimnasia.
Instrucciones:
- Siéntese en la máquina de extensión de piernas con el cuello y la espalda rectos. Mantenga los brazos estirados a los lados y agarre las empuñaduras.
- Coloca los pies debajo de la barra, separados a la anchura de las caderas.
- Estira las piernas con los cuádriceps y levántalas contra la almohadilla.
- Haz una pausa en la parte superior por un momento antes de soltar de nuevo en la posición inicial.
6. Flexiones de isquiotibiales
La máquina de flexiones de isquiotibiales te permite aislar los isquiotibiales y trabajar adecuadamente el músculo.
Instrucciones:
- Túmbese boca abajo en un banco de gimnasio. El banco diseñado para hacer flexiones de isquiotibiales tiene soporte para las caderas y no es plano, por lo que la cabeza estará ligeramente más baja que las caderas.
- Coloque la parte posterior de las pantorrillas debajo de la barra y doble las rodillas para acercarla a los glúteos.
- Relájate hasta volver a la posición inicial antes de repetir el movimiento.
7. Elevaciones de pantorrilla con peso
Las elevaciones de pantorrilla con peso se centran en los gemelos y pueden realizarse con una máquina o con pesas libres.
Instrucciones:
- Coge un par de mancuernas y sujeta una en cada mano mientras te mantienes erguido.
- Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás mientras te pones de puntillas.
- Mantenga esta posición durante un momento antes de volver a apoyar los talones en el suelo y repetir.
- Peso muerto: 4-5 series de 6-8 repeticiones
- Flexiones de cadera con barra: 3-4 series de 10-12 repeticiones
- Extensiones de piernas: 3 series de 12-15 repeticiones
- Flexiones de isquiotibiales: 3 series de 12-15 repeticiones
- Sentadillas: 2-3 series de 30-60 segundos
Planifique entrenar la parte inferior del cuerpo con la frecuencia que sea realista; quiere ser constante, pero tampoco quiere comprometerse en exceso. Lo ideal es de dos a tres días por semana.
