Los mejores ejercicios para las piernas: Mejora tus piernas con estos 32 movimientos

ENTRENAMIENTO PARA PIERNAS

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Cuando se trata de entrenar las piernas, la variedad es la clave. Los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos están formados por múltiples músculos, que son responsables de múltiples funciones de la parte inferior del cuerpo, por lo que es importante tener varios ejercicios de piernas en tu arsenal y entrenar las piernas de forma holística. No es suficiente con realizar los mismos movimientos, día tras día y semana tras semana.

Con esto en mente, hemos recopilado los 32 mejores ejercicios de piernas, pero antes de llegar a ellos, vamos a repasar por qué es tan importante entrenar las piernas y por qué no deberías saltarte el día de las piernas.

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Por qué es tan importante entrenar las piernas

En primer lugar, los ejercicios de piernas se centran en algunos de los músculos más grandes del cuerpo, el más grande de los cuales son los glúteos, que son la base de la preparación física. Entrenar las piernas significa quemar más calorías, elevar tus niveles de T, potenciar tus grandes levantamientos, mejorar tu movilidad y, por supuesto, desarrollar fuerza, potencia y masa.

Quizá no lo sepas, pero los ejercicios de piernas también son fundamentales para la salud del cerebro y el sistema nervioso. Tus ruedas envían importantes señales al cerebro que ayudan a producir células neuronales (esenciales para manejar el estrés y adaptarse a los desafíos) en particular durante el ejercicio con pesas, según reveló una investigación publicada en Frontiers.

Por qué no debes saltarte el día de las piernas

Por otro lado, saltarse el día de las piernas demasiadas veces puede desequilibrarte y hacerte más propenso a las lesiones.

¿Necesitas más convencimiento? ¿Qué te parece esto? Realizar ejercicios con una sola pierna, como la sentadilla búlgara, la sentadilla pistola y el curl de una sola pierna que se enumeran a continuación, no sólo te proporcionarán unas piernas potentes, sino que también te ayudarán a trabajar los músculos centrales y a desarrollar un mejor equilibrio. Si ya te has lesionado, este tipo de movimientos son buenos para la rehabilitación, ya que el trabajo de un lado del cuerpo puede estimular los mismos músculos en el otro lado del cuerpo.

Te guste o no, el día de las piernas no va a ninguna parte, así que la lógica dicta que debes aprovecharlo al máximo. Y cuando se trata de aumentar el tamaño de los músculos, cambiar regularmente los ejercicios es tan eficaz como aumentar la intensidad del entrenamiento, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning.

Así que no seas todo boca y nada de pantalones: dale al botón de actualizar tu rutina para la parte inferior del cuerpo con 32 de los mejores ejercicios para las piernas que te presentamos a continuación.

#1 Barbell Bulgarian Split Squat

Cómo:

Colócate de espaldas al banco, sujetando una barra en la parte superior de la espalda. Apoye una pierna en el banco detrás de usted, con los cordones hacia abajo.
Ponte en cuclillas con la pierna de pie hasta que la rodilla de la pierna de atrás casi toque el suelo.
Empuje hacia arriba con el pie delantero para volver a la posición inicial.

Por qué: Los científicos analizaron la activación muscular en un trío de ejercicios unilaterales con barra: la sentadilla dividida, la sentadilla con una sola pierna y la sentadilla dividida búlgara (o "pie trasero elevado") en un estudio publicado en The Journal of Strength & Conditioning Research. Aunque los tres ejercicios se dirigen por igual a los cuádriceps y los glúteos, este movimiento es especialmente eficaz para los isquiotibiales, concluyeron. "Si crees que tener la barra en la espalda te hace inclinarte excesivamente hacia delante, prueba a cargarla por delante o a sustituirla por mancuernas a los lados", sugiere Phillip Leonard, jefe de entrenamiento personal de Ten Health & Fitness.

#2 Levantamiento de pantorrillas con mancuernas sentado

Cómo:

Coloque un plato de pesas en el suelo y apoye los dedos de los pies en él mientras se sienta en un banco.
Coloque una mancuerna sobre la rodilla, con la mano derecha sujetando el asa y la izquierda sujetando la parte superior.
Levante la punta de los pies lo más alto posible. Haz una pausa, vuelve a bajar la pesa y repite.

Por qué: "La variante en posición sentada desactiva los isquiotibiales; el foco de atención se centra en el sóleo", explica Jonathan Dick, entrenador de nivel X en Equinox Kensington. "Fortalecer las pantorrillas puede ayudar a tratar los dolores de espinilla si pasas demasiado tiempo en la cinta de correr". Al ser notoriamente obstinados en términos de crecimiento muscular, tus pantorrillas cosecharán los beneficios de un pequeño esfuerzo concentrado.

#3 Romanian Deadlift

Cómo:

Colóquese detrás de una mancuerna apoyada en el suelo. Dobla ligeramente las rodillas para agarrarla, manteniendo las espinillas, la espalda y las caderas rectas.
Sin doblar la espalda, empuja las caderas hacia delante para levantar la barra. Desde la posición vertical, empuja las caderas hacia atrás para bajar la barra, doblando sólo ligeramente las rodillas.

Por qué: "Es una gran variación del deadlift tradicional que se centra en los glúteos y el extremo superior de los isquiotibiales", dice Leonard. Practicar ejercicios de flexión de cadera -como el deadlift rumano- puede mejorar seriamente tu velocidad de sprint y tu agilidad. Después de ocho semanas de entrenamiento específico de los flexores de la cadera, los participantes en un estudio de la Universidad de Florida vieron cómo sus marcas de velocidad y de carrera en lanzadera mejoraban en torno a un cuatro y un nueve por ciento respectivamente.

#4 Goblet Squat

Cómo:

Ponte de pie con las piernas más abiertas que los hombros y sujeta una mancuerna con ambas manos en línea con los muslos.
Saca el trasero, dobla las rodillas y baja en cuclillas hasta que la mancuerna toque el suelo. Vuelve a subir y repite.

Por qué: Obtienes los beneficios de la construcción muscular de la parte inferior del cuerpo que se obtienen de las sentadillas tradicionales, mientras que que se queman los hombros y los brazos al mismo tiempo. "Las sentadillas en vaso son una gran alternativa para aquellos que carecen de la movilidad de los hombros para mantener la forma correcta de la sentadilla de espalda", dice Dick. "La colocación de la carga en la parte delantera del cuerpo desafiará el núcleo y los cuádriceps más".

Historia relacionada #5 Arremetida lateral con barra

Cómo:

Ponte de pie con las piernas debajo de las caderas y sujeta una barra en la espalda.
Extiende la pierna derecha hacia un lado y baja el cuerpo mientras doblas la rodilla, manteniendo la pierna izquierda recta.
Vuelve a subir a la posición inicial y repite al otro lado.

Por qué: Serás un deportista mucho más ágil. Las estocadas laterales hacen hincapié en los aductores y abductores de la cadera, según la Escuela de Fisioterapia y Ciencias del Ejercicio, por lo que son beneficiosas para las "maniobras laterales muy ajustadas" que se requieren en el fútbol americano, el rugby, el baloncesto y el esquí. "Si te resulta difícil mantener el torso erguido, prueba a colocar una cuña bajo el talón de la pierna flexionada", dice Leonard. "Esto reducirá la cantidad de flexión de cadera necesaria, permitiendo una posición más erguida".

#6 Buenos días

Cómo:

Coloca una barra sobre tus hombros detrás de tu cuello. Asegúrate de que los omóplatos están empujados hacia atrás para descargar el peso de la barra.
Refuerza el tronco y dobla lentamente las caderas para bajar la cabeza hacia el suelo. Haz una pausa en la parte inferior y luego invierte la marcha.

Por qué: Es excelente para construir las bases sólidas de las que dependen tus PB de grandes levantamientos. "Este es un gran ejercicio de la cadena posterior para fortalecer tanto los isquiotibiales como los glúteos, a la vez que desafía el núcleo", explica Dick. "Trata de tomar una posición de pies más ancha que el ancho de los hombros, o la postura 'sumo', para realmente trabajar los glúteos".

#7 Battle Ropes Reverse Lunge

Cómo:

Sujeta los extremos de la cuerda en cada mano con los pulgares paralelos y los pies separados a la altura de los hombros en una postura atlética.
Mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo con un movimiento constante y controlado, moviendo la cuerda con un movimiento ondulante, mientras das un paso atrás y bajas la rodilla hacia el suelo para dar una estocada, con una pierna cada vez.

Por qué: Las estocadas inversas tienen todos los beneficios de las estocadas normales, pero son mucho más fáciles para las rodillas. Si nos dejamos llevar por nuestros propios medios, la mayoría de nosotros tiende a enviar las rodillas más allá de los dedos de los pies: una zona de alto riesgo de lesión. Para hacerla más picante y aumentar el enfoque de los glúteos, comienza con ambos pies en una caja baja y da un paso atrás y hacia abajo en más profundidad", sugiere Leonard.

#8 Kettlebell Pistol Squat

Cómo:

Sujeta una kettlebell con ambas manos justo debajo de la barbilla.
Levanta una pierna del suelo y agáchate con la otra.
Impulsa el talón y vuelve a ponerte de pie, sin dejar que la pierna toque el suelo. Vuelve a bajar y repite.

Por qué: "Un gran ejercicio con una sola pierna para desafiar la movilidad y la estabilidad de la cadera que se transfiere directamente a la vida diaria", dice Dick. También es increíblemente difícil de dominar, ya que requiere fuerza, destreza y equilibrio a partes iguales, lo que da a los que pueden ejecutarlo de forma impecable un pase libre para regodearse.

Historia relacionada #9 Hip Thruster

Cómo:

Apoye la parte superior de su espalda contra un banco, creando un ángulo de 45 grados entre usted y el soporte.
Aprieta los glúteos y el núcleo y levanta las caderas para levantar la carga hasta que la espalda esté recta y las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial.

Por qué: Los thrusters de cadera desarrollan la potencia de los glúteos como ningún otro. Puede que tu derrière no sea una prioridad estética, pero debería serlo desde el punto de vista del entrenamiento: unos glúteos débiles tienen un impacto negativo en la mecánica de movimiento de toda la pierna, lo que supone un problema para las articulaciones de las rodillas y los tobillos. "Protege tu técnica con un refuerzo fuerte antes de empujar el levantamiento", dice Leonard. "Asegúrate de apretar esos glúteos tan fuerte como puedas, manteniendo la posición superior durante al menos una fracción de segundo".

#10 Curl de pierna simple

Cómo:

Túmbese boca abajo en la máquina de flexión de piernas con los talones contra la almohadilla inferior y el banco contra los muslos.
Dobla una rodilla para tirar de la almohadilla hacia tu espalda tanto como sea posible, luego vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado.

Por qué: "Las flexiones con una sola pierna son excelentes para fortalecer los isquiotibiales, y hacerlo puede ayudar a blindar las rodillas", explica Dick. "Una cosa estupenda que puedes probar son las repeticiones excéntricas: utiliza las dos piernas para realizar la flexión y usa sólo una pierna para devolver el peso a la posición inicial. Esto te permite sobrecargar cada pierna sin arriesgarte a lesionarte".

#11 Levantamiento de peso a una pierna

Cómo:

Sujeta dos mancuernas delante de los muslos, con las palmas hacia dentro.
Levanta lentamente una pierna por detrás, doblando ligeramente la otra, e inclínate hacia delante para que tus brazos bajen las mancuernas hacia el suelo. Haz una pausa y vuelve a la posición vertical.

Por qué: Los ejercicios unilaterales, como el levantamiento de peso muerto con una sola pierna, hacen trabajar la conexión mente-músculo un poco más debido a la necesidad de mantener el equilibrio. Tus músculos se activan más rápido para evitar que te caigas, lo que se conoce como una tasa más rápida de producción de fuerza (RFD). Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology descubrió que los ejercicios unilaterales mejoran la RFD entre un 40 y un 60 por ciento. "Si te cuesta mantener el equilibrio, mi mejor opción es utilizar la mina terrestre", dice Leonard.

#12 Extensión de la pierna

Cómo:

Siéntese en una máquina de extensión de piernas con los tobillos contra la almohadilla inferior. Utiliza los cuádriceps para empujar hacia delante y enderezar las piernas, y luego vuelve a la posición inicial.

Por qué: Añade esto al final de tu entrenamiento - es el último ejercicio centrado en los cuádriceps. "Un gran ejercicio de fortalecimiento para los cuádriceps, que de nuevo ayudará a proteger las rodillas a medida que envejecemos", dice Dick. "De nuevo, trata de usar repeticiones centradas en la excentricidad: ambas piernas realizan la extensión, una pierna baja el peso hacia atrás".

Historia relacionada #13 Prowler Push

Cómo:

Para empujar, mantén los brazos, el cuello y la espalda en una línea recta estática. Cuando camines hacia delante, mueve sólo las piernas.
Para tirar, agarra las asas del trineo, dobla las rodillas mientras mantienes la espalda recta y erguida, y camina hacia atrás con pasos firmes.

Por qué: No importa si tu objetivo final es mejorar la resistencia, la potencia o la musculatura funcional -y especialmente si son las tres cosas-, el trineo de rastreo te tiene cubierto. El riesgo de lesión es mínimo y la recuperación es más rápida, ya que el movimiento es "concéntrico", dice Leonard: "El dolor muscular proviene en gran medida de la fase excéntrica de un movimiento, por ejemplo, la fase de descenso en una sentadilla. Esto significa que la recuperación de un empuje pesado será más rápida que la de ejercicios como las sentadillas de espalda o el peso muerto".

#14 Cargador del agricultor

Cómo:

Sujeta dos mancuernas a tu lado. Mantenga los brazos fuertes y camine a pasos cortos y rápidos, lo más rápido posible.
Date la vuelta y vuelve a caminar.

Por qué: No subestimes el ejercicio de carga, ya que es muy exigente para todo el cuerpo, desde los delantales hasta los isquiotibiales: "Puedes considerarlo como una plancha andante", explica Dick, "para realizarlo correctamente, debes mantener la misma posición del cuerpo que en una plancha. Caminando de talón a dedo, manteniéndote erguido y estabilizando a través de tus glúteos con cada paso".

#15 Sumo Squat

Cómo:

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sostenga una barra en la parte superior de la espalda con un agarre por encima del hombro.
Teniendo cuidado de no arquear la espalda, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
Apoya los talones en el suelo para impulsarte de forma explosiva hasta la posición inicial.

Por qué: Cambia tu rutina de sentadillas con la variante de sumo para que los aductores y abductores de la cadera se ejerciten al máximo. La mayoría de la gente puede hacer sentadillas más profundas utilizando el estilo sumo, lo que aportará beneficios de flexibilidad: "La postura amplia significa que hay menos distancia que recorrer para llegar al paralelo", dice Leonard.

#16 Clean and Jerk

Cómo:

Ponte en posición de cuclillas y sujeta una barra con un agarre por encima de la mano, separada a la anchura de los hombros.
Métete debajo de la barra mientras la subes hacia los hombros, y luego endereza las piernas para ponerte de pie. Dobla las piernas y aprovecha el impulso para saltar ligeramente y empujar la barra hacia arriba por encima de tu cabeza.
Invierte la acción para bajar la barra hasta el suelo.

Por qué: No te duermas con este movimiento de halterofilia de estilo olímpico: "Si tu objetivo es aumentar la potencia y la velocidad, el clean and jerk es imprescindible", dice Dick. "Es uno de los favoritos de los atletas de velocidad, como Usain Bolt, y es ideal para desarrollar la explosividad de las caderas. Si es lo suficientemente bueno para Bolt...

Historia relacionada #17 Hack Squat

Cómo:

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta una barra detrás de ti a la distancia de los brazos.
Manteniendo la cabeza alta y la espalda recta, ponte en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Impúlsate con los talones para volver a ponerte de pie mientras espiras.

Por qué: La sentadilla de corte permite obtener los codiciados aumentos del vasto medial, o VMO, el músculo en forma de lágrima de los cuádriceps. Aparte de la estética, el músculo es un estabilizador clave de la rodilla, por lo que este movimiento ayudará a salvaguardar la articulación de la rodilla. "Utilizar diferentes patrones de movimiento fuera de la sentadilla tradicional puede romper la rutina y nos permite ser más robustos en esos levantamientos principales", dice Leonard.

#18 Thruster

Cómo:

Sujeta dos kettlebells por las asas pero de forma que el peso descanse sobre la parte posterior de tu hombro.
Dobla ligeramente las rodillas y ponte en cuclillas, manteniendo las piernas en línea con los hombros.
Impulsa las piernas y enderézalas, extendiendo los brazos al hacerlo para elevar las kettlebells por encima de la cabeza. Bájate y repite.

Por qué: "Al igual que el clean and jerk, los thrusters pueden ser una excelente opción para desarrollar la potencia explosiva", explica Dick, "y también requieren un alto nivel de movilidad y de habilidades de entrenamiento", y sugiere utilizar este movimiento como finalizador de cardio, realizando de 5 a 10 repeticiones cada minuto (EMOM) durante 5 a 10 rondas.

#19 Salto de longitud de pie

Cómo:

Baja a la posición de cuclillas con los pies separados a la altura de los hombros. Mueve los brazos hacia atrás y utilízalos para impulsarte hacia delante, y luego lleva las piernas hacia delante para conseguir un impulso adicional.
Salta todo lo que puedas y aterriza sobre las plantas de los pies.

Por qué: El salto de longitud de pie, un movimiento que aumenta la potencia, mejora la reacción de las fibras musculares de contracción rápida en todo el cuerpo, especialmente en los glúteos, cuádriceps, flexores de la cadera, gemelos e isquiotibiales. Al ser un ejercicio pliométrico, también hará que tu sangre bombee. "Si buscas desarrollar una potencia horizontal explosiva, estos son los número uno", dice Leonard. "Para reducir la tensión en tus rodillas, intenta saltar hacia arriba y hacia delante".

#20 Incline Treadmill Sprint

Cómo:

Aumenta la inclinación de la cinta de correr y corre a toda velocidad durante el tiempo designado.

¿Por qué? ¿Cardio en el día de las piernas? Bueno, en realidad sí. "Estos ejercicios son estupendos para lanzarlos al final de una sesión para desarrollar la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo", dice Dick. "Cuando ya estás fatigado por el levantamiento, la inclinación sirve como una red de seguridad incorporada y reduce naturalmente la velocidad de las extremidades, protegiéndote de cualquier posible lesión en los isquiotibiales".

#21 Arremetida lateral con barra

Cómo:

Ponte de pie con las piernas debajo de las caderas y sujeta una barra en la espalda.
Extiende la pierna derecha hacia un lado y baja el cuerpo mientras doblas la rodilla, manteniendo la pierna izquierda recta.
Vuelve a subir a la posición inicial y repite al otro lado.

Por qué: No sólo estarás abordando posibles desequilibrios de fuerza en cualquiera de tus piernas, la zancada lateral con barra mejorará tu equilibrio, fortalecerá tus músculos estabilizadores y trabajará tus glúteos.