Estos son los mejores ejercicios de piernas para corredores

Ni que decir tiene que las piernas son una de las partes del cuerpo más importantes a la hora de correr. Ciertos ejercicios pueden ayudarte a desarrollar la fuerza y la resistencia de los principales músculos y articulaciones de las piernas. Al realizar estos ejercicios de piernas, deberías empezar a ver resultados a medida que corres más rápido y distancias más largas y terrenos variados con el tiempo. Mejorarás el equilibrio y la forma de correr, aumentarás la resistencia y reducirás el riesgo de lesiones. Los ejercicios adecuados para las piernas pueden impulsar tus carreras al siguiente nivel. Sigue leyendo para conocer los mejores ejercicios de piernas para corredores.

¿Cuáles son los beneficios de correr?

He aquí algunas de las muchas razones para ponerse en marcha y salir a correr:

1. Quema calorías y haz ejercicio cardiovascular.
2. Mejore su resistencia y aumente su vigor.
3. Aumente su fuerza cardiovascular.
4. Mejorar la presión arterial y la circulación.
5. Mejora la calidad del sueño.
6. Mejora el estado de ánimo y las endorfinas.

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Correr es una actividad física de alto impacto y con carga de peso que ejerce presión sobre los huesos y las articulaciones, pero puede ser un esfuerzo saludable que haga que los huesos se fortalezcan y mejore la densidad ósea.

Los mejores ejercicios para las piernas: Mejora tus piernas con estos 32 movimientos

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¿Por qué los corredores necesitan piernas fuertes?

Los principales músculos de la cadera y las piernas, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos, realizan la mayor parte del trabajo al correr. Los hombros y otros músculos también ofrecen apoyo. Unas piernas más fuertes reducen el riesgo de lesiones al correr y te ayudan a mantener mejor la forma para que puedas correr más rápido o distancias más largas. Unos músculos de las piernas más potentes pueden absorber y manejar mejor las fuerzas de reacción del suelo al correr.

También utiliza las piernas a diario para caminar por todas partes. Fortalecer estos músculos principales de las piernas ayuda a corregir desequilibrios musculares y mejora tu capacidad para completar tus actividades cotidianas.

Los mejores ejercicios de piernas para corredores

Intenta incluir una serie de ejercicios diferentes en tu rutina de entrenamiento para mantener el interés y obtener los mejores resultados. Trabaja para perfeccionar la forma antes de mejorar la velocidad o aumentar las repeticiones.

Contragolpe de burro

El "donkey kickback" es un ejercicio eficaz para los glúteos, los isquiotibiales y los flexores de la cadera. Su nombre científico es extensión de cadera cuadrúpeda con rodilla flexionada. Al patear la pierna hacia atrás como un burro con este movimiento, intenta concentrarte en trabajar el tronco y los glúteos.

Cómo hacer el retroceso del burro:

1. Colóquese a cuatro patas, con las rodillas separadas a la anchura de las caderas y las manos debajo de los hombros.
2. Contraiga el tronco y empiece a levantar la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada y el pie plano.
3. Con los glúteos, intente presionar el pie directamente hacia el techo.
4. El cuello y la columna deben permanecer neutros durante todo el movimiento.
5. Vuelva a colocar la pierna en la posición inicial.
6. Repita hasta completar la serie.
7. Cambie a la otra pierna.

Estocada pendular

La zancada pendular lleva la zancada tradicional al siguiente nivel alternando una pierna entre la zancada hacia delante y la zancada hacia atrás. Trabajarás los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y el tronco. La estocada pendular es un movimiento excelente para los corredores porque mejora el equilibrio, la estabilidad, el control y la aceleración y desaceleración muscular en varias direcciones. Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos hacia abajo a los lados para que este ejercicio sea más desafiante.

Cómo hacer una estocada pendular:

1. Haz una estocada hacia delante y lleva la rodilla de atrás hacia el suelo. La rodilla delantera debe apilarse justo encima del tobillo delantero del mismo lado.
2. Mantén el pie trasero en el suelo mientras realizas una estocada inversa con la pierna adelantada. Ahora las piernas han cambiado de posición.
3. Ahora, lleva la pierna de atrás hacia delante en la posición de estocada.
4. Repita el movimiento pendular hasta completar la serie.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es un excelente ejercicio de piernas que ejercita isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y glúteos. Necesitarás una silla resistente, un banco, un sofá u otra superficie elevada para apoyar el pie trasero en este movimiento. Las piernas se colocan en posición de estocada, con un pie adelantado y el otro detrás. La sentadilla búlgara es una variante más difícil de la sentadilla tradicional que te permite hundirte más y trabajar la flexibilidad de la cadera.

Cómo hacer una sentadilla búlgara dividida:

1. Colóquese de pie frente a un escalón, una silla o un banco, de espaldas al escalón y con los pies separados a la altura de las caderas. Debe estar a unos 60 cm del escalón.
2. Levanta la pierna derecha y coloca la parte superior del pie derecho sobre el escalón.
3. Asegúrate de que los pies siguen separados a la anchura de las caderas y mantén el equilibrio.
4. Dobla la rodilla izquierda y baja como si estuvieras haciendo una estocada.
5. Haz una pausa en la parte inferior del movimiento.
6. Vuelve a la posición inicial con control.
7. Repite para completar la serie.
8. Cambia a la otra pierna.

Sentadilla

Las sentadillas en la pared consisten exactamente en eso, sentarse o ponerse en cuclillas con la espalda apoyada en la pared. Este sencillo pero eficaz ejercicio isométrico de piernas fortalecerá los gemelos, los glúteos y los cuádriceps. Todo lo que necesitas es una pared y listo.

Cómo hacer una sentada en la pared:

1. Colócate de pie con los pies separados a una distancia aproximada de los hombros y la espalda apoyada en una pared.
2. Dobla las rodillas para bajar el cuerpo hasta una posición sentada, como si estuvieras sentado en una silla invisible.
3. Descienda hasta que los muslos queden paralelos al suelo y las rodillas por encima de los tobillos.
4. Intenta mantener la espalda plana contra la pared y evita arquear la zona lumbar.
5. Contrae el tronco para mantener la estabilidad.
6. Mantén la postura todo el tiempo que puedas o durante un tiempo determinado, por ejemplo 30 segundos. Intenta concentrarte en la forma correcta.
7. Cuando estés listo, empuja hacia arriba con los talones y estira las piernas para ponerte de pie lentamente.
8. Repite hasta completar la serie.

Saltos de cajón

El salto de caja recibe este nombre porque se salta sobre una caja, lo que aumenta la fuerza explosiva de las piernas y los glúteos y eleva el ritmo cardiaco. Con el tiempo serás más rápido y ágil, quemarás calorías y trabajarás la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacer un salto de caja:

1. Colócate frente a la caja con los pies separados a la anchura de las caderas y a unos 15 cm de la caja.
2. Dobla las rodillas, presiona las caderas hacia atrás y mueve los brazos hacia atrás para generar potencia de salto.
3. Presiona con las puntas de los pies para saltar recto en el aire mientras mueves los brazos hacia arriba y hacia delante.
4. Intenta conseguir la fuerza suficiente para saltar sobre la caja.
5. En el punto álgido de tu salto, procura doblar las rodillas y las caderas para impulsarte hacia delante y aterrizar de forma segura con los dos pies encima de la caja.
6. Cuando aterrices en la caja, tus pies deben estar separados a la distancia de las caderas en la posición correcta.
7. Baja con cuidado de la caja y repite hasta completar la serie.

Sentadilla pistola

La sentadilla pistola es igual que la sentadilla a una pierna, y es una opción superior para mejorar el equilibrio y la coordinación y trabajar las caderas, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Tener un buen equilibrio es clave para que los corredores reduzcan el riesgo de lesiones. Puedes hacer este ejercicio un poco más fácil bajando a una posición sentada con una pierna levantada en una silla o sofá. Puedes empujar la silla para volver a la posición inicial. También puedes empezar con una sentadilla más superficial mientras dominas la forma.

Cómo hacer una sentadilla pistola:

1. Empieza de pie sobre la pierna derecha con la rodilla ligeramente flexionada.
2. Contraiga el tronco y levante la pierna izquierda. Extiende la pierna izquierda hacia delante con la rodilla izquierda ligeramente flexionada.
3. Lleve las caderas hacia atrás y hacia abajo para bajar la pierna derecha hasta la posición de cuclillas.
4. La espalda debe estar recta, con la rodilla derecha sobre el pie.
5. Suba lentamente hasta la posición inicial.
6. Repita hasta completar la serie.
7. Cambie a la otra pierna.

Elevación de pantorrillas

Las elevaciones de pantorrillas trabajan los gemelos, pero también el tendón de Aquiles y otros músculos importantes de los pies. Un tendón de Aquiles fuerte es fundamental para los corredores de maratón. Los corredores de maratón son más propensos a sufrir tendinitis de Aquiles si no toman las precauciones adecuadas. Al correr, el tendón de Aquiles soporta la tensión de varias veces el peso corporal. Las elevaciones de pantorrilla son otro ejercicio superior para mejorar el equilibrio y la estabilidad generales.

Cómo hacer un levantamiento de pantorrilla:

1. Apóyese de pie, con la mano apoyada en una barandilla y los pies separados a la anchura de las caderas. El peso debe estar distribuido uniformemente.
2. Los pies deben estar sobre una superficie plana con los dedos apuntando hacia delante.
3. Empuje lentamente con las puntas de los pies para levantar los talones del suelo lo más alto que pueda.
4. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y apriete las pantorrillas.
5. Vuelve a bajar los talones a la posición inicial.
6. Repite hasta completar la serie.

Sentadilla sumo

La variante de la sentadilla sumo ejerce menos tensión en las rodillas y te proporciona mayor fuerza y estabilidad en la cadera a medida que dominas este movimiento. Las sentadillas sumo son beneficiosas para tratar los desequilibrios musculares y enfatizar la abducción de la cadera. Fortalecerás cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos y aductores. También puedes añadir pesas a este movimiento para aumentar el desafío.

Cómo hacer una sentadilla sumo:

1. A diferencia de la sentadilla tradicional, adopta una postura más amplia y apunta con los pies hacia fuera. Su postura debe ser de unos 3 o 4 pies de ancho o más ancha que sus caderas. Esta es la diferencia clave con la sentadilla sumo.
2. Gira lateralmente las caderas para inclinar los dedos de los pies unos 45 grados.
3. Intenta mantenerte equilibrado y centrado sobre los pies y baja las caderas hasta una posición en cuclillas como si estuvieras sentado en una silla invisible.
4. Intenta mantener la columna vertebral neutra en todo momento.
5. Haz una pausa antes de volver a la posición inicial.
6. Repite hasta completar la serie.