Estos son nuestros ejercicios de piernas favoritos para hacer en casa

Si no puedes ir al gimnasio y no quieres pasar por alto el día de las piernas, puedes hacer ejercicios en casa para ejercitar los músculos de las piernas. Puedes probar ejercicios como la sentadilla Goblet o los step-ups con peso si tienes pesas en casa. Si no dispones de ellas, puedes entrenar las piernas con ejercicios de peso corporal como sentadillas con salto y puentes de glúteos con una sola pierna. Sigue leyendo para conocer los mejores ejercicios de piernas para hacer en casa con o sin pesas.

La importancia de trabajar las piernas

Tener unas piernas más fuertes es importante porque las piernas te llevan de un lado a otro cada día, y fortalecer estos músculos principales puede ayudarte a conseguir tus objetivos de forma física. Tanto si subes las escaleras como si levantas una barra, los músculos de las piernas desempeñan un papel fundamental en tus actividades diarias y en tu rendimiento deportivo.

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Los ejercicios de piernas pueden estimular la liberación de hormonas como la testosterona, que ayudan al cuerpo a desarrollar músculo esquelético y a reparar las proteínas musculares dañadas. Desarrollarás una parte inferior del cuerpo más potente y mejorarás tu equilibrio y estabilidad.

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¿Cuáles son los beneficios de entrenar las piernas en casa?

El día de la pierna en casa proporciona una serie de beneficios, incluyendo:

• No es necesario pagar una cuota ni desplazarse al gimnasio.
• Puede realizar ejercicios de piernas con o sin pesas y sin apenas equipamiento.
• Estarás en la comodidad y privacidad de tu propia casa.

Consejos para el día de piernas en casa

Intenta centrarte más en aumentar las repeticiones que en los pesos más pesados para desafiar a la parte inferior de tu cuerpo y desarrollar más resistencia muscular. Si eres principiante, elige entre cuatro y siete ejercicios y haz tres series de 10 a 12 repeticiones para cada ejercicio antes de ir aumentando el número de repeticiones según te convenga. Es mucho lo que puedes conseguir en sólo 20-30 minutos.

Los mejores ejercicios de piernas para hacer en casa con pesas

Lo mejor es incluir una mezcla de ejercicios de una sola pierna, como la elevación lateral de piernas, y movimientos explosivos de potencia, como las sentadillas con salto o los saltos en caja.

Sentadilla en vaso

La sentadilla goblet tiene un nombre que suena bien y consiste en ponerse en cuclillas mientras se sujeta una mancuerna o una kettlebell. Al sostener la pesa rusa frente a ti, trabajas los cuádriceps más que con la sentadilla de espalda y otras variantes. La sentadilla Goblet trabaja todo el cuerpo y, en especial, las piernas, el tronco, los glúteos y los principales músculos de la parte inferior del cuerpo. Intenta mantener el torso erguido y el tronco contraído durante todo el movimiento.

Cómo hacer una sentadilla goblet:

1. Colóquese de pie con los pies separados un poco más que la anchura de las caderas.
2. Incline los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.
3. Agarra con ambas manos las asas de la pesa rusa o de la mancuerna.
4. Con los codos flexionados, coloca la pesa rusa en el centro del pecho.
5. Mantén el tronco contraído, la columna neutra y la mirada al frente.
6. Dobla las rodillas para bajar a la sentadilla, asegurándote de mantener la kettlebell cerca del cuerpo.
7. Lo ideal es que las caderas estén paralelas a las rodillas.
8. En el punto más bajo de la sentadilla, los codos deben tocar el interior de las rodillas.
9. Presiona hacia abajo con los talones de los pies y vuelve a la posición inicial.
10. Repite el número de repeticiones que desees.

Flexiones con peso

Los step-ups con peso queman calorías, mejoran el equilibrio y la estabilidad y trabajan los músculos de la cadena posterior a lo largo de la parte posterior del cuerpo. Fortalecerás las piernas individualmente, trabajarás los cuádriceps y mejorarás la estabilidad de las rodillas y tu condición cardiovascular. Este movimiento consiste en sostener pesos mientras te subes a una caja o silla que llega hasta las rodillas.

Cómo subir un escalón lastrado:

1. Colócate frente a una caja resistente, sujetando una pesa en cada mano con los brazos caídos a los lados.
2. Sube a la caja con el pie derecho, que es la posición inicial.
3. Sube el pie izquierdo junto al derecho, de modo que quedes de pie sobre la caja.
4. Vuelve a bajar el pie izquierdo a la posición inicial.
5. Repite el número de repeticiones que desees antes de alternar y trabajar la otra pierna.

Puente de glúteos con mancuernas

El puente de glúteos con mancuernas sube la apuesta añadiendo una mancuerna a la cadera. Este ejercicio aísla los glúteos y también requiere que la zona lumbar y los isquiotibiales ayuden a estabilizar el cuerpo. Aumentarás la estabilidad del tronco y la columna vertebral y esculpirás el trasero.

Cómo hacer un puente de glúteos con mancuernas:

1. Túmbate en el suelo boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas.
2. Sujeta una mancuerna entre las manos y colócala en el centro de las caderas.
3. Contraiga el tronco, apriete los glúteos, empuje con los talones y levante las caderas hacia el techo.
4. Intente no arquear la espalda. Continúe subiendo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
5. Mantenga la posición durante un momento antes de bajar lentamente las caderas hasta el suelo y volver a la posición inicial.
6. Repite el número de repeticiones que desees antes de cambiar a la otra pierna.

Estocada pendular

La estocada pendular es una variación interesante de la estocada tradicional en la que mantienes un pie en el suelo mientras alternas la pierna opuesta entre una estocada hacia delante y otra hacia atrás. También puedes sujetar una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados para aumentar el desafío. Trabajarás los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y el tronco.

Cómo hacer una estocada pendular:

1. Haz una estocada hacia delante y lleva la rodilla de atrás hacia el suelo. La rodilla delantera debe apilarse justo encima del tobillo delantero del mismo lado.
2. Mantén el pie trasero en el suelo mientras realizas una estocada inversa con la pierna adelantada. Ahora las piernas han cambiado de posición.
3. Ahora, lleva la pierna de atrás hacia delante en la posición de estocada.
4. Repita el movimiento pendular durante el número de repeticiones que desee.

Peso muerto rumano con una sola pierna

El peso muerto rumano activa los isquiotibiales y los cuádriceps, así como los glúteos. El peso muerto rumano a una pierna debe incluirse sin duda en tu plan de entrenamiento de piernas.

Cómo hacer un deadlift rumano a una pierna con mancuernas:

1. Coge las dos mancuernas y ponte de pie con los pies separados a la distancia de los hombros.
2. Los brazos deben estar estirados a los lados.
3. Mantenga la espalda recta y los brazos estirados mientras se inclina hacia delante por las caderas hasta que las manos estén a la altura de la mitad de las pantorrillas, o deténgase donde le parezca correcto. Mientras se inclina hacia delante, extienda al mismo tiempo una pierna hacia atrás.
4. Apriete los isquiotibiales e impulse las caderas hacia delante para volver a la posición inicial.
5. Repite el número de repeticiones que desees.
6. Cambia a la otra pierna.

Los mejores ejercicios de piernas para hacer en casa sin pesas

Sin pesas, no hay problema, ya que hay muchos ejercicios de piernas que puedes hacer en casa utilizando tu propio peso corporal. Puede que una colchoneta de ejercicios o de yoga te resulte más suave para realizar ejercicios como el puente de glúteos a una pierna o la elevación lateral de piernas.

Salto en cuclillas

Las sentadillas de salto son un ejercicio de peso corporal que puedes realizar en cualquier lugar para mejorar tu agilidad y potencia de salto. Trabajarás el core, los abdominales, los glúteos, los isquiotibiales, la zona lumbar y mucho más. Realizar sentadillas con salto te ayuda a realizar mejor actividades como el sprint, el fútbol, el atletismo y el béisbol.

Cómo hacer una sentadilla con salto:

1. Colócate de pie con los pies separados a una distancia aproximada de los hombros y las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
2. Presiona las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas como si fueras a sentarte en una silla invisible.
3. Empuje hacia abajo con los talones y salte en el aire.
4. Intenta aterrizar suavemente en la posición de cuclillas con las rodillas ligeramente flexionadas.
5. Repite el número de repeticiones que desees.

Puente de glúteos a una pierna

El puente de glúteos a una pierna es una variante del ejercicio de puente de glúteos que trabaja los glúteos, los músculos extensores de la cadera y los isquiotibiales. Te centrarás en trabajar una pierna cada vez mientras fortaleces el tronco. Una esterilla de ejercicios o de yoga es más suave para tumbarse.

Cómo hacer un puente de glúteos con una sola pierna:

1. Túmbese en el suelo boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Los brazos deben estar estirados a los lados.
2. Levante el pie izquierdo del suelo y mantenga la pierna extendida en la posición inicial.
3. Contraiga el tronco, apriete los glúteos y empuje el pie derecho para levantar la cadera del suelo y hacer un puente de glúteos. Intenta mantener la pierna izquierda extendida y levantada en la misma posición.
4. Baje lentamente las caderas hasta el suelo.
5. Repite el número de repeticiones que desees.
6. Puedes cambiar a la otra pierna cuando hayas completado todas las repeticiones.

Sentadilla búlgara

A diferencia de la sentadilla dividida original, con la sentadilla dividida búlgara, el pie trasero se eleva del suelo. Te colocas en posición de estocada con un pie delante y el otro detrás. Tu pie trasero se eleva del suelo sobre una silla, un banco u otra plataforma. Probablemente puedas encontrar una silla resistente en alguna parte de tu casa.

Cómo hacer una sentadilla búlgara dividida:

1. Colóquese de pie frente a un escalón, una silla o un banco, de espaldas al escalón y con los pies separados a la altura de las caderas. Debe estar a unos 60 cm del escalón.
2. Levanta la pierna derecha y coloca la parte superior del pie derecho sobre el escalón.
3. Asegúrate de que los pies siguen separados a la anchura de las caderas y mantén el equilibrio.
4. Dobla la rodilla izquierda y baja como si estuvieras haciendo una estocada.
5. Haz una pausa en la parte inferior del movimiento.
6. Vuelve a la posición inicial con control.
7. Repite el número de repeticiones que desees antes de cambiar a la otra pierna.

Sentadilla y flexión oblicua de rodilla

La sentadilla con flexión oblicua de rodillas hará que tu ritmo cardiaco aumente y que tus músculos bombeen a medida que aumentas el ritmo. Este ejercicio dinámico te ayuda a mejorar el equilibrio con el tiempo y trabaja los oblicuos, el tronco y las piernas mientras te colocas en cuclillas.

Cómo hacer el squat to oblique knee crunch:

1. Empieza de pie en una postura amplia con las manos detrás de la cabeza.
2. Presiona las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas como si fueras a sentarte en una silla invisible para colocarte en la posición inicial.
3. Cuando vuelvas a ponerte de pie, sube la rodilla derecha y flexiona el codo derecho hacia abajo para juntar la rodilla y el codo derechos.
4. Vuelve a bajar la rodilla derecha mientras te agachas hasta la posición de cuclillas.
5. Cuando vuelvas a subir, sube la rodilla izquierda y baja el codo izquierdo hacia la rodilla izquierda.
6. Vuelve a bajar la rodilla izquierda mientras te agachas hasta la posición inicial de sentadilla.
7. Repite el ejercicio hasta alcanzar el número de repeticiones deseado.