¿Quieres unas piernas de ciclista fuertes? Estos son los ejercicios que debes hacer

Para un ciclista, las piernas son cruciales. Tanto en una bicicleta estática como en una tradicional, la parte inferior del cuerpo se apoya en gran medida para subir cuestas y realizar sprints. Un paseo sólido también puede hacer trabajar las piernas a lo grande, y el entrenamiento de resistencia puede ser lo último en lo que pienses. Además, ¿las cuestas no cuentan como ejercicios para las piernas?

La respuesta corta es sí, pero fortalecer las piernas mediante ejercicios de levantamiento de pesas sigue siendo esencial para la forma física general (y la capacidad de permanecer en el sillín). El ciclismo ayuda a fortalecer y tonificar las piernas. Sin embargo, los movimientos son repetitivos. Variar la forma de trabajar los músculos de las piernas puede ayudar a prevenir lesiones. Además, debes asegurarte de que estás fortaleciendo toda la pierna, no sólo los cuádriceps y los isquiotibiales que pueden dominar un entrenamiento de ciclismo (este paso también ayuda a evitar lesiones por uso excesivo). Para empezar, te presentamos los mejores ejercicios de piernas para ciclistas.

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Peso muerto rumano

El peso muerto rumano trabaja los músculos más pesados, incluidos los isquiotibiales y los glúteos, ambos grupos musculares fundamentales para los ciclistas. También sirven para ejercitar el tronco, lo que puede ayudar a reafirmar la postura y reducir el dolor de espalda provocado por el ciclismo.

Cómo hacer un peso muerto rumano (RDL)

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, la rodilla ligeramente flexionada y una mancuerna en cada mano delante de los muslos (principiantes: el peso corporal está bien para empezar).
2. Gira las caderas hacia delante y mantén la espalda recta mientras bajas las mancuernas lo máximo posible manteniendo la forma correcta. Evite arquear la espalda.
3. Invierta la posición para volver a la posición inicial. Asegúrese de que las rodillas mantienen una ligera flexión y no se bloquean.
4. Repita

Balanceo con kettlebell

El balanceo con kettlebell aumenta la potencia (también es un movimiento cardiovascular) y la fuerza. Aunque son un entrenamiento estelar para todo el cuerpo, se centran en los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps de la parte inferior del cuerpo.

1. Colóquese recto, agarrando la pesa rusa con ambas manos por delante de los muslos.
2. Aprieta los omóplatos, lleva el ombligo hacia la columna y dobla ligeramente las rodillas.
3. Desplace el peso hacia los talones mientras baja las nalgas como si fuera a sentarse en una silla.
4. Empuje explosivamente con los talones y balancee la kettlebell hacia arriba de modo que quede perpendicular al pecho.
5. Vuelva a la posición inicial.
6. Repita rápidamente.

Elevaciones de pantorrilla

Aunque puede que no sientas trabajar las pantorrillas durante un entrenamiento de ciclismo, desempeñan un papel vital en el pedaleo descendente. Además, trabajar más que los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps desarrolla la fuerza de toda la pierna, evitando que te apoyes demasiado en ellos durante un entrenamiento de ciclismo y acabes con una lesión por sobreuso.

1. Manténgase erguido con el tronco contraído y los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Presione con las puntas de los pies para ponerse de puntillas. (Puede utilizar una silla o la pared para equilibrarse si es necesario, pero mantenga el peso uniformemente distribuido y evite apoyarse en el accesorio).
3. Vuelva a la posición inicial.
4. Repita el ejercicio.

Estocadas con salto

Al igual que el balanceo con kettlebell, las estocadas con salto son un ejercicio cardiovascular. Quemarás muslos, glúteos y pantorrillas.

1. Colóquese erguido. Da un paso de gigante hacia atrás para adoptar una posición de estocada, con la pierna trasera formando un ángulo de 90 grados.
2. Explota las piernas moviendo la pierna delantera hacia atrás y la trasera hacia delante.
3. Repite en cuanto los pies toquen el suelo.

Puentes de glúteos

El humilde puente de glúteos es una excelente opción para principiantes o personas que no tienen acceso a un gimnasio, como cuando viajan. Obviamente, se trabajan los glúteos, pero también los isquiotibiales y la sección media.

1. Túmbese en el suelo.
2. Doble las rodillas, dejando que los pies se apoyen en el suelo.
3. Lleve el ombligo hacia la columna y levante gradualmente las caderas.
4. Apriete los glúteos en la parte superior. (Opcional: Mantenga la posición entre 30 y 60 segundos).
5. Baje lentamente.
6. Repita el ejercicio.

Cómo empezar a hacer ejercicios de piernas con pesas: Consejos para principiantes

Puede que estés volviendo a entrenar con pesas después de un largo paréntesis o que antes hayas suscrito la idea de que las piernas de los ciclistas se construyen haciendo cuestas... todo bien. Estos consejos te ayudarán a introducirte con facilidad en los ejercicios de piernas para ciclistas, de modo que consigas el máximo beneficio con el mínimo dolor.

• Empiece despacio: su objetivo será realizar ejercicios con pesas -ya sea un día más largo para todo el cuerpo o uno más breve para las piernas- dos o tres veces por semana. Sin embargo, empezar con sesiones de entrenamiento de resistencia una vez a la semana es algo.
• Eligebien el peso : lo que se considera "ligero", "medio" o "pesado" es algo personal. Elija pesos que le supongan un reto para completar la última o las dos últimas repeticiones, pero que no le resulten imposibles. Empezar con el peso corporal también está bien, e incluso las personas con experiencia en el entrenamiento con pesas pueden aprovechar los beneficios de la calistenia.
• Concéntrate en la forma. La forma es siempre crucial. Aprovecha tu progresión gradual en el entrenamiento con pesas para dar prioridad al aprendizaje de una buena forma. Un entrenador personal puede ayudarte.
• Calienta y recupérate . Un calentamiento de cinco a diez minutos con ejercicios de cardio y estiramientos ligeros (el paseo en bicicleta cuenta) como ejercicios de cardio y un estiramiento de cinco a diez minutos después del entrenamiento pueden reducir el riesgo de lesiones.
• Incorpora la recuperación. A medida que progreses hacia el entrenamiento de fuerza varias veces por semana, asegúrate de tener al menos un día entre el trabajo de un grupo muscular específico (o hazlo de cuerpo entero en días alternos).

Resumen

Sí, el ciclismo y las cuestas pueden aumentar la fuerza de las piernas. Sin embargo, es necesario desarrollar una cadencia de entrenamiento de resistencia. El movimiento que implica el ciclismo es repetitivo, por lo que trabajas los mismos músculos de la misma manera constantemente, lo que te pone en riesgo de lesiones por sobreuso. Trabajar los músculos de formas diferentes puede evitarlo y hacer que te sientas más fuerte sobre el sillín. Los movimientos de entrenamiento de resistencia, como el balanceo con pesas rusas y el peso muerto rumano, se centran en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, músculos que se utilizan mucho en el ciclismo. Asegúrate de trabajar los músculos menos utilizados, como los gemelos, para desarrollar la fuerza de toda la pierna. Recuerda, despacio y con constancia se gana la carrera. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, céntrate en la forma y elige pesos más ligeros que te supongan un reto pero que no te agoten, y progresa gradualmente.