Nuestros ejercicios favoritos de piernas con banda elástica para desarrollar la parte inferior del cuerpo

Desarrolle la fuerza y la musculatura de la parte inferior del cuerpo con estos ejercicios para piernas con bandas de resistencia, recomendados por el entrenador personal Omar Mansour.

y Luiz Silva.

Las bandas de resistencia son herramientas ultra versátiles, que proporcionan una forma única de resistencia que puede llevar tus entrenamientos de piernas al siguiente nivel. Al incorporar las bandas de resistencia a tu rutina, desafiarás a tus músculos de nuevas formas, lo que mejorará la fuerza, la resistencia y la definición de tus piernas.

Tanto si quieres aumentar el tamaño de los cuádriceps, esculpir las pantorrillas o fortalecer los isquiotibiales, las bandas de resistencia son una solución práctica y eficaz.

Ejercicios con banda elástica para piernas

The Rock construye unas piernas enormes con este 'intenso' entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Las bandas elásticas ofrecen una resistencia variable, lo que significa que cuanto más se estira la banda, más resistencia ofrece. Esta resistencia progresiva pone a prueba los músculos en toda la amplitud de movimiento, lo que favorece el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza.

El uso de bandas de resistencia también requiere que sus músculos trabajen contra la resistencia durante un período de tiempo más largo en comparación con las pesas tradicionales. Este mayor tiempo bajo tensión puede estimular el crecimiento y el desarrollo muscular.

También ofrecen una forma de entrenamiento de resistencia de bajo impacto, que es más suave para las articulaciones en comparación con las pesas pesadas. Esto puede ser especialmente beneficioso para personas con problemas articulares o que se recuperan de lesiones.

Las bandas de resistencia son portátiles, fáciles de guardar y se pueden utilizar en cualquier lugar, lo que las convierte en una opción práctica para desarrollar la musculatura en casa o de viaje. Con las bandas de resistencia, no hay excusas para saltarse un entrenamiento.

Así que coge un par de las mejores bandas de resistencia y prepárate para sentir el ardor.

Entrenamiento de piernas con banda elástica del fisioterapeuta Omar Mansour

Este entrenamiento de piernas con banda de resistencia ha sido elaborado por el entrenador en línea Omar Mansour.

Realiza cada uno de los ejercicios siguiendo los tiempos que se indican a continuación:

Repeticiones: 30-45 segs

Sets: 4

Descanso: 60 seg

1. Sentadilla frontal con banda de resistencia

2. Zancada inversa con banda de resistencia

3. Buenos días con banda de resistencia

4. Kickback con banda de resistencia

5. Paso lateral con banda de resistencia

Calentamiento

Antes de completar este entrenamiento de piernas, recomiendo completar esta rutina de calentamiento con bandas de resistencia para preparar los músculos y aumentar el ritmo cardíaco antes de pasar a los movimientos más intensos de fortalecimiento. Lanzarse sin calentar puede llevar a un entrenamiento de fuerza menos efectivo, o incluso a una lesión, por lo que es importante dedicar tiempo a esto primero.

Nuestros ejercicios favoritos de piernas con banda elástica para desarrollar la parte inferior del cuerpo

1.Sentadilla frontal con banda de resistencia

Cómo hacerlo:

Colócate sobre la banda con los pies separados a la altura de los hombros.
Coloca la banda por debajo de la barbilla, con las palmas de las manos hacia el cielo y los codos hacia delante.
Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, realizando una sentadilla frontal mientras mantienes los codos elevados y el peso sobre los talones.

2.Estocada inversa con banda de resistencia

Cómo hacerlo:

De pie, rodea el pie derecho y el cuello con la banda de resistencia.
Manteniendo la parte superior del cuerpo erguida, da un paso atrás con el pie izquierdo y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas al menos 90 grados.
Vuelve a la posición inicial.
Repite con la otra pierna.

3.Buenos días con banda de resistencia
g

Cómo hacerlo:

Colóquese una banda de resistencia alrededor del cuello, dejando que la banda descanse sobre la parte superior de los hombros. Bucle
el otro extremo de la banda bajo los pies para crear tensión.
Empieza doblando ligeramente las rodillas.
Echa los hombros hacia atrás, acercando los omóplatos a la columna para activar la parte superior de la espalda. Los hombros deben permanecer así durante todo el ejercicio.
Empuje las caderas hacia atrás mientras el torso comienza a inclinarse naturalmente hacia el suelo, manteniendo las piernas relativamente rectas.
Una vez que el torso esté horizontal, aprieta los glúteos hacia delante y vuelve a la posición de pie.

4. Kickbac con banda de resistencia
k

Cómo hacerlo:

Empiece sobre las manos y las rodillas. Coloca un extremo de la cinta debajo de ambas manos. Enrolle el otro extremo de la banda alrededor de la planta del pie.
Mantén las caderas cuadradas y el tronco contraído mientras extiendes la pierna hacia atrás.
Vuelva a la posición inicial.
Repita con el otro pie.

5. Banda de resistencialateral
p

Cómo hacerlo:

Coloca los pies ligeramente separados entre sí, pasa un extremo de la banda de resistencia por debajo de los pies y sujeta el otro extremo. Forma una X cruzando la banda en el centro.
Tire de la banda hacia arriba para aumentar la tensión.
Da pequeños pasos laterales en una dirección y luego en la otra.

Para obtener mejores resultados, recomiendo realizar ejercicios de estiramiento después del entrenamiento de piernas con banda elástica.

Entrenamiento de piernas con banda elástica del fisioterapeuta Luiz Silva

Luiz Silva, jefe de fitness y bienestar y entrenador personal en Castle Royle, recomienda este entrenamiento alternativo de piernas con banda de resistencia.

Principiante: series de 20-30 segundos + 60 segundos de descanso (3 series por ejercicio)
Intermedio: 30-40 segundos + 60 segundos de descanso (3-4 series)
Avanzado: series de 45-60 segundos + 30-40 segundos de descanso (4-5 series)

Recomiendo realizar ejercicios de movilidad y calentamiento antes de realizar estos ejercicios.

1. Sentadilla con banda de resistencia

Cómo hacerlo:

Colócate sobre la banda con los pies separados a la anchura de los hombros.
Sujeta la banda con las manos a la anchura de los hombros y los codos metidos debajo de las manos.
Empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo, dobla las rodillas y deja que se desplacen hacia delante en línea con los dedos medios de los pies. Mantén apretados los músculos abdominales. Siente cómo tu peso recae sobre los talones.
Empiece a subir clavando los talones en el suelo y apretando los glúteos. Al mismo tiempo, empuje los brazos por encima de la cabeza para estirar aún más la banda hasta que los brazos estén casi completamente extendidos.

2. Estocada inversa elevada con banda de resistencia

Cómo hacerlo:

De pie, enrolle la banda de resistencia alrededor del pie derecho y la mano derecha. Levante el brazo derecho por encima de la cabeza.
Manteniendo la parte superior del cuerpo erguida, da un paso atrás con el pie izquierdo y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas al menos 90 grados.
Vuelva a la posición inicial.
Una vez completada una serie en la pierna derecha, realice una serie con la pierna izquierda.

3. Peso muerto a una pierna con banda de resistencia

Cómo hacerlo:

Colócate una banda de resistencia alrededor del cuello, dejando que descanse sobre la parte superior de los hombros. Pase el otro extremo de la banda por debajo del pie derecho para crear tensión. Empiece doblando ligeramente las rodillas.
Gire los hombros hacia atrás, llevando los omóplatos hacia la columna vertebral para activar la parte superior de la espalda.
Incline el pecho hacia delante y hacia abajo manteniendo la espalda recta. Al mismo tiempo, levante el pie izquierdo del suelo, empújelo hacia atrás y enderécelo, intentando mantener una línea recta de la cabeza al pie. Continúe el movimiento hasta que el pecho esté paralelo al suelo, o hasta que los isquiotibiales derechos empiecen a estirarse.
Cuando llegues al punto más bajo, vuelve a la posición inicial intentando mantener el equilibrio.

4. Plancha con banda de resistencia kickback

Cómo hacerlo:

Empiece sobre las manos y los dedos de los pies, con la espalda larga, fuerte y recta. Las manos deben estar debajo de los hombros y la banda distribuida uniformemente bajo ambas manos. Enrolle el otro extremo de la banda alrededor de la planta del pie.
Meta la rodilla hacia el hueco que se forma entre los brazos y, a continuación, empuje el pie hacia atrás hasta que la pierna quede recta.
Vuelva a la posición inicial.
Una vez completada una serie, repite el movimiento con la otra pierna.

5. Paso lateral con banda de resistencia con sujeción de remo vertical

Cómo hacerlo:

Coloca los pies ligeramente separados entre sí, pasa un extremo de la banda de resistencia por debajo de los pies y sujeta el otro extremo. Forme una X cruzando la banda en el centro;
Tire de la banda hacia arriba y hacia fuera hasta que los codos le queden a la altura de los hombros y pueda sentir una ligera tensión o pellizco entre los omóplatos. Mantén esta posición con las manos.
Da pequeños pasos laterales hacia un lado y luego hacia el otro.