Aplasta el día de piernas en 20 minutos con este intenso entrenamiento para la parte inferior del cuerpo

Usando solo una barra y tanto peso como puedas, haz sentadillas de 8 a 10 repeticiones. Vas a establecer un temporizador de cuenta regresiva y trabajar a través del siguiente ‘complejo’ de la parte inferior del cuerpo tantas veces como sea posible (con una forma perfecta) en 20 minutos.

Un complejo es una serie de movimientos realizados consecutivamente, como un circuito, excepto que usas el mismo equipo para cada movimiento, intentando completar todos los movimientos antes de descansar. Este tipo de prueba de altas repeticiones asegurará que estás construyendo resistencia y determinación, así como músculo.

Después de un buen calentamiento, comenzarás con el movimiento más difícil y trabajarás hacia el ‘más fácil’, aumentando las repeticiones a medida que avanzas para mantener la intensidad alta. Descansa según sea necesario entre series para mantener tu forma nítida, pero sigue en movimiento: cada repetición cuenta. Registra el peso que utilizas y el número total de series y repeticiones que logras, intentando superar tu puntuación cada vez que repitas este entrenamiento.

The Rock construye unas piernas enormes con este 'intenso' entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Esta rutina de 20 minutos solo con kettlebell para piernas construye potencia explosiva en la parte inferior del cuerpo

Levanta una barra a la posición de rack frontal, o sácala de un soporte. Párate erguido y da un paso largo hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque suavemente el suelo. Levántate explosivamente, pausa y repite con la pierna opuesta. Alterna piernas a menos que se indique lo contrario. Si tienes dificultades con esta posición, coloca la barra en tu espalda/hombros, como se muestra.

Mantén la barra segura en la posición de rack frontal, levantando los codos alto para asegurarlo. Mantén el torso erguido y empuja las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que el pliegue de las caderas caiga por debajo de las rodillas. Levántate explosivamente, toma un respiro y repite.

Luego, baja la barra a la altura de la cintura. Con una ligera flexión en las rodillas, empuja tus caderas hacia atrás pero mantén tus rodillas en el mismo ángulo mientras bajas lentamente la barra hacia el suelo, evitando una curvatura excesiva de la parte baja de la espalda. Cuando sientas un estiramiento profundo en tus isquiotibiales, pausa y levántate de nuevo a la posición inicial. Repite.

Finalmente, baja la barra completamente al suelo, bajando las caderas. Toma un respiro profundo, crea tensión en todo tu cuerpo y empuja el suelo con tus pies, evitando que tus caderas suban demasiado pronto y te pongas de pie. Tus brazos deben colgar rectos durante todo este movimiento, no quieres ‘tirar’ de la barra, piensa en ellos como ‘ganchos’. Evita la curvatura excesiva de la parte baja de la espalda durante todo el movimiento.