Esta rutina de 20 minutos solo con kettlebell para piernas construye potencia explosiva en la parte inferior del cuerpo
Después de un calentamiento completo, agarra la kettlebell más pesada con la que puedas hacer sentadillas para alrededor de 12-15 repeticiones y establece un temporizador de cuenta regresiva de 20 minutos. Trabaja en tantas series de alta calidad del siguiente circuito de cuatro movimientos, descansando solo lo necesario para mantener tus repeticiones explosivas y la forma de alta calidad.
Toma nota de cuántas repeticiones y series realizas en los 20 minutos, así como el peso que utilizaste. Puedes volver a estos 'resultados' en intentos posteriores, tratando de superarlos para asegurar sobrecarga progresiva y el crecimiento de nuevo músculo, así como evidencia de tu fuerza y condición física en mejora.
1. Sentadilla Goblet x 5
Levanta tu kettlebell hacia tu pecho y sosténla con ambas manos (A). Sienta tus caderas hacia atrás y desciende en una sentadilla profunda (B). Tus codos deberían acercarse a tus rodillas en la parte inferior. Impulsa hacia arriba, explosivamente.
2. Zancada reversa Goblet x 10 (total)Aplasta el día de piernas en 20 minutos con este intenso entrenamiento para la parte inferior del cuerpo
The Rock construye unas piernas enormes con este 'intenso' entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
Mantén tu kettlebell en la posición de goblet mientras te mueves a zancadas (A). Da un paso largo hacia atrás con una pierna, flexionando tu pierna delantera hasta que tu rodilla trasera toque suavemente el suelo (B). Levántate y hacia adelante explosivamente, pausa y repite con la pierna opuesta. Alterna hacia adelante y hacia atrás, completando 10 repeticiones totales.
3. Swing x 15
Deja caer tu kettlebell al suelo frente a tu cuerpo, inclínate en las caderas para alcanzarlo con ambas manos y espalda recta. Balancea el peso hacia atrás entre tus piernas (A). Impulsa tus caderas hacia adelante para elevarla explosivamente hasta la altura de los ojos, creando tensión en todo tu cuerpo y formando un 'plano de pie', mientras lo haces (B). Deja que la inercia te devuelva a la posición de inclinación y explota directamente hacia arriba en la segunda repetición.
4. Peso muerto x 20
Finalmente, baja tu kettlebell al suelo entre tus pies, inclínate hacia abajo y agárrala con espalda plana y rodillas suaves (A). Activa tus dorsales y ponte de pie, imagínate 'empujando el suelo hacia abajo' con tus pies (B). Revierte el movimiento de vuelta al suelo, manteniendo tu torso plano durante todo, trabaja en 20 repeticiones lo más rápido posible antes de volver a esas sentadillas…
