Fortalece la parte inferior del cuerpo con estos eficaces ejercicios con kettlebell

Nunca se insistirá lo suficiente en la importancia de fortalecer la parte inferior del cuerpo. Los músculos de las piernas forman parte integral del movimiento general del cuerpo, y entrenarlos es vital para la fuerza.

Hay un sinfín de opciones de equipamiento para entrenar las piernas, y las kettlebells pueden no ser la opción más popular, pero siguen cumpliendo su función. Los entrenamientos regulares de piernas con kettlebells podrían darte las piernas que deseas en poco tiempo, y hemos expuesto todos los ejercicios que deberías añadir a tu rutina de entrenamiento para el día de las piernas.

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Fortalecer la parte inferior del cuerpo tiene enormes beneficios para la salud y la forma física. Los músculos de la parte inferior del cuerpo son los más grandes del cuerpo, por lo que fortalecerlos aumenta aún más la tasa metabólica y ayuda a controlar el peso.

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5 ejercicios esenciales con kettlebell para fortalecer la parte superior del cuerpo

Los músculos de las piernas también contribuyen a la estabilidad. Unas piernas fuertes se transfieren a los ejercicios de empuje y tracción de la parte superior del cuerpo porque sostienen el cuerpo, manteniéndolo estable y firme. Por ejemplo, los ejercicios de remo con barra inclinada serían más fáciles si tuvieras unos isquiotibiales fuertes. Del mismo modo, mejorarías en los ejercicios de press por encima de la cabeza si tuvieras unos glúteos fuertes.

Otros beneficios de una parte inferior del cuerpo fuerte son la estética, la mejora de la postura y la salud de la espalda, una mejor salud de las articulaciones y una mayor fuerza del tronco.

¿Se pueden fortalecer las piernas sólo con kettlebells? title

Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva, las kettlebells son eficaces para fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Su diseño permite levantarlas y soltarlas con facilidad, lo que fortalece todo el cuerpo. No es de extrañar que sean una de las primeras herramientas de entrenamiento de resistencia, ya que se remontan al siglo XVIII.

Como cualquier otra pieza de equipamiento de gimnasio, las kettlebells funcionan muy bien para construir unas piernas grandes y fuertes y se pueden adaptar a muchos ejercicios. Así que, si solo tienes acceso a las kettlebells o simplemente las prefieres, ¡es hora de empezar a entrenar!

5 ejercicios esenciales para la parte inferior del cuerpo con kettlebell title

Sentadillas Goblet

Las sentadillas goblet son un gran ejercicio para entrenar los cuádriceps en el rango de movimiento adecuado. El ejercicio se centra en la contracción de los cuádriceps en contraposición a la sentadilla con la mayor cantidad de peso posible. He aquí cómo hacer una sentadilla goblet con kettlebells.

Instrucciones:

Coge una kettlebell lo suficientemente pesada como para poner a prueba tus cuádriceps, pero también lo suficientemente ligera como para que puedas sostenerla.
Sujeta la pesa rusa por los lados (los cuernos) a la altura del pecho y separa los pies a la altura de los hombros.
Dobla las rodillas y baja el cuerpo en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla.
Cuando los muslos estén paralelos al suelo o justo por debajo, empuja con los talones para ponerte de pie.

Series y repeticiones recomendadas: 3 series de 8-15 repeticiones

Estocadas inversas

Las estocadas inversas fortalecen todos los músculos principales de las piernas, pero se centran en los glúteos y los cuádriceps. El ejercicio también requiere cierta estabilidad para no descuidar el tronco. Sigue estas instrucciones para hacer estocadas inversas como un profesional.

Instrucciones:

Levanta una sola pesa rusa hacia el pecho o sujeta una con cada brazo a los lados.
Separe los pies a la altura de los hombros.
Da un paso atrás, apoyándote en la planta del pie y bajando las caderas.
Doble ambas rodillas a unos 90 grados.
Levántese, empujando con el talón delantero para volver a la posición inicial.
Repita con la otra pierna (esta vez hacia atrás).

Series y repeticiones recomendadas: 3 series de 10-12 repeticiones para cada pierna.

Puentes de glúteos con peso

Los puentes para glúteos trabajan los glúteos y los isquiotibiales. Aunque puedes realizar este ejercicio sólo con el peso de tu cuerpo, el uso de pesas como las kettlebells te proporcionará más resistencia, lo que te hará sentir aún más el ardor.

Instrucciones:

Elige una pesa que no sea demasiado pesada, algo que puedas colocar cómodamente en la parte inferior del abdomen o en las caderas.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
Coloca la pesa rusa sobre el bajo vientre o las caderas, sujetándola con una o ambas manos para mantenerla estable.
Presiona con los talones para levantar las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. El cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Mantenga la posición elevada durante un segundo y, a continuación, baje lentamente las caderas hacia el suelo.
Repita el movimiento.

Series y repeticiones recomendadas: 4 series de 8-12 repeticiones.

Peso muerto a una pierna

Los deadlifts rumanos, al igual que los puentes de glúteos, también trabajan los isquiotibiales y los glúteos mediante la extensión de la cadera. A continuación te explicamos cómo realizar la versión con kettlebell a una pierna.

Instrucciones:

Colóquese erguido con los pies separados a la anchura de las caderas.
Carga el peso sobre una pierna, levantando ligeramente la pierna libre del suelo.
Sujeta una pesa rusa con la mano opuesta a la pierna con la que vas a trabajar.
Flexionando las caderas y extendiendo la pierna libre hacia atrás para mantener el equilibrio, baja la pesa rusa hacia el suelo y mantenla cerca de la pierna que tienes en pie.
A medida que desciendes, asegúrate de que tu espalda está recta y tu rodilla está ligeramente flexionada.
Cuando la espalda esté paralela o casi paralela al suelo, empuja hacia arriba con el talón.
Repita el movimiento.

Series y repeticiones recomendadas: 4 series de 8-15 repeticiones para cada pierna.

Sentadillas búlgaras

Las sentadillas búlgaras trabajan los cuádriceps y los glúteos, al tiempo que obligan al tronco a mantener el equilibrio. Aunque las mancuernas son más populares para este movimiento, las kettlebells también son estupendas. Si sigues estas instrucciones para las sentadillas búlgaras con kettlebells, seguro que consigues ganar peso:

Instrucciones:

Coloque un banco o una plataforma estable detrás de usted. Debe estar a la altura de las rodillas.
Coge una o dos kettlebell.
Si sólo utilizas una kettlebell, puedes sostenerla en posición de sentadilla de copa o dejar que cuelgue a tu lado. Si utilizas dos, ambas kettlebells pueden colgar a ambos lados.
Coloca una pierna en la plataforma estable o en el banco detrás de ti y párate hacia delante con la pierna en el suelo lo suficientemente lejos como para que, cuando te pongas en cuclillas, la rodilla quede alineada con el pie.
Baje el cuerpo doblando la rodilla y la cadera de la pierna delantera hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
Empuje con el talón para volver a la posición inicial.
Al final de una serie, realice otra serie, colocando esta vez la pierna del banco en el suelo.

Series y repeticiones recomendadas: 3 series de 8-15 repeticiones para cada pierna.

Consejos para maximizar las ganancias musculares title

Mantenga un entrenamiento intenso; elija pesos que le supongan un reto pero que pueda controlar.
Reduzca el ritmo a lo largo de cada serie. Intente controlar el movimiento, especialmente en la parte excéntrica del ejercicio.
Asegúrese de incorporar una sobrecarga progresiva. Aumente lentamente el peso o el número de repeticiones para mantener la intensidad.
Empieza con poco peso y aprende la forma. La ejecución de cualquier ejercicio es una habilidad, y debes aprender a realizar los ejercicios con eficacia antes de añadir más peso.