Ejercicios para la parte inferior del cuerpo: Su guía completa
Las investigaciones revelan que el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo puede reducir el riesgo de lesiones y las probabilidades de desarrollar osteoporosis. Las piernas te llevan de un lado a otro todo el día, todos los días, por lo que es importante aumentar la fuerza de los músculos de las piernas, así como de otros músculos que sostienen la parte inferior del cuerpo, como los glúteos y la zona lumbar. Algunos ejercicios trabajan eficazmente estos músculos. Aquí tienes la guía definitiva de ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
¿Qué músculos se trabajan en los ejercicios para la parte inferior del cuerpo?
Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo trabajan los músculos de la parte inferior del cuerpo por debajo de la cintura, incluidos los:
- Glúteos
- Pantorrillas
- Isquiotibiales
- Cuádriceps
Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo también pueden trabajar la zona lumbar y el tronco, así como los músculos y tendones de los dedos de los pies y los pies.
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De una a tres veces por semana suele ser suficiente para entrenar los músculos de la parte inferior del cuerpo. La frecuencia adecuada para usted depende de su nivel de forma física, sus objetivos y otros factores. Si es principiante o simplemente intenta mantener su fuerza actual, una vez a la semana será suficiente. Cuando quieras aumentar tu fuerza, puedes aumentar la frecuencia a dos o tres días por semana.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo?
Ejercitar la parte inferior del cuerpo aporta una serie de beneficios. No sólo tendrás unas piernas más musculosas, sino que unos músculos de las piernas más fuertes mejorarán tu capacidad para subir escaleras, andar, correr, etc.
Éstos son algunos de los muchos beneficios de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo:
- Reducir el riesgo de lesiones y osteoporosis
- Correr más rápido
- Mejor salud ósea y metabolismo
- Mejora la estabilidad, la movilidad y la postura del tronco
Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza en la parte inferior y superior del cuerpo mejora la salud del corazón y la circulación sanguínea.
Los mejores calentamientos para entrenar la parte inferior del cuerpo
Es importante calentar durante al menos cinco o diez minutos antes de los entrenamientos para empezar a aumentar el flujo sanguíneo y la frecuencia cardiaca y aportar más oxígeno a los músculos. También empezarás a aumentar la temperatura corporal y a calentar los músculos para que se contraigan con más facilidad. El calentamiento reduce el riesgo de distensiones y lesiones y te prepara física y mentalmente para el ejercicio.
Estos son algunos de los mejores ejercicios de calentamiento para la parte inferior del cuerpo.
Rodillas altas
Como su nombre indica, las rodillas altas consisten en levantar las rodillas hacia el pecho. Las rodillas altas trabajan el tronco, los flexores de la cadera, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos.
- Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Levanta una rodilla todo lo que puedas mientras levantas el brazo opuesto.
- Ahora, levanta la otra rodilla y el brazo contrario a un ritmo rápido.
- Repite el movimiento para aumentar el ritmo cardíaco.
Saltos de tijera
Seguro que llevas haciendo saltos de tijera desde que eras niño. Este sencillo movimiento acelera el corazón y hace trabajar los flexores de la cadera, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos, los hombros y los abdominales.
- Ponte de pie con los brazos a los lados y los pies separados a la altura de los hombros.
- Salta hacia arriba y estira las piernas hacia los lados mientras levantas los brazos hacia la cabeza.
- Vuelva a la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones que desees.
Flexión hacia delante
Puede realizar una flexión hacia delante sentado en el suelo o de pie. La idea es inclinarse hacia delante y redondear la columna, articulando las caderas. La flexión hacia delante o el pliegue hacia delante trabaja varios músculos, como los isquiotibiales, los glúteos, los flexores de la cadera, los gemelos y los músculos piriforme, que van desde la parte inferior de la columna hasta la parte superior de los muslos.
- Comienza sentándote en una colchoneta en el suelo.
- Gira las caderas hacia delante y estira el pecho hacia delante.
- Sentirás el estiramiento cuando intentes tocarte los dedos de los pies y desplazar el peso hacia delante todo lo que puedas.
- Mantenga la posición durante unos instantes.
- Vuelva a colocar la columna en la posición inicial.
Estocada con apertura de cadera
Una estocada con apertura de cadera es un excelente movimiento de calentamiento para la parte inferior del cuerpo que activa el tronco, los glúteos, los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los cuádriceps y los gemelos.
- Colócate de pie con los pies separados a una distancia aproximada de las caderas.
- Ponga un pie delante de usted y doble la rodilla delantera unos 90 grados.
- Empieza a bajar la rodilla de atrás hacia el suelo. Intenta mantener el peso más sobre el pie delantero.
- Mantén el equilibrio y el pie en su sitio mientras abres ligeramente la rodilla delantera hacia un lado.
- Repita el movimiento en el otro lado.
Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo deben trabajar todos los músculos principales, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los gemelos. Tómate tu tiempo para descansar y recuperarte después de cada sesión.
Lo ideal es alternar los días dedicados a la parte inferior del cuerpo o a las piernas con entrenamientos de fuerza de la parte superior del cuerpo o entrenamientos completos.
Sentadilla búlgara
Las sentadillas abiertas búlgaras son diferentes de las sentadillas tradicionales porque las piernas están en posición de estocada con el pie trasero elevado. Esto le permite alcanzar una mayor profundidad y mejorar la flexibilidad de la cadera. Las sentadillas búlgaras trabajan principalmente los cuádriceps, los glúteos, los gemelos, los isquiotibiales, los aductores y el tronco.
- Colóquese de pie frente a un escalón, una silla o un banco, de espaldas al escalón y con los pies separados a la altura de las caderas. Debe estar a unos 60 cm del escalón.
- Levanta la pierna derecha y coloca la parte superior del pie derecho sobre el escalón.
- Asegúrate de que los pies siguen separados a la anchura de las caderas y mantén el equilibrio.
- Dobla la rodilla izquierda y baja como si estuvieras haciendo una estocada.
- Haz una pausa en la parte inferior del movimiento.
- Vuelve a la posición inicial con control.
- Repite el número de repeticiones que desees antes de cambiar a la otra pierna.
La mayoría de la gente está familiarizada con el peso muerto, un ejercicio clásico de levantamiento de pesas compuesto. El peso muerto consiste en levantar la barra cerca del cuerpo y volver a bajarla hasta el suelo. El peso muerto hace trabajar los principales músculos de las piernas, las rodillas, los tobillos, las caderas, la espalda, los hombros y las muñecas.
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas y la barra por encima de la mitad de los pies.
- Inclínate hacia delante y agarra la barra con la mano.
- Procura que los hombros estén echados hacia atrás y los brazos rectos.
- Contrae el tronco y levanta la barra.
- Acerca la barra a tu cuerpo hasta que te pongas recto.
- Baja con cuidado la barra hasta el suelo.
- Repite el número de repeticiones que desees.
Las estocadas mueven las caderas y activan los glúteos y los cuádriceps. También puedes probar a hacer estocadas con peso, sujetando dos mancuernas para aumentar el desafío. Otra opción es sujetar una banda de resistencia bajo el pie y enrollarla firmemente alrededor de las manos.
- Colóquese de pie con los pies separados a la distancia de las caderas.
- Ponga un pie delante de usted y doble la rodilla delantera unos 90 grados.
- Empieza a bajar la rodilla de atrás hacia el suelo. Intenta mantener el peso más sobre el pie delantero.
- Mantén el equilibrio y el pie en su sitio mientras abres ligeramente la rodilla delantera hacia un lado.
- Repita el movimiento en el otro lado.
Fiel a su nombre, el puente de glúteos trabaja los músculos glúteos junto con los isquiotibiales, abductores de cadera, oblicuos, recto abdominal y cuádriceps. Los puentes para glúteos también trabajan los erectores espinales, un conjunto de músculos que recorren la espalda desde el cuello hasta el cóccix.
- Túmbate en el suelo boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas y los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
- Contraiga el tronco, apriete los glúteos, empuje con los talones y levante las caderas hacia el techo.
- Intente no arquear la espalda. Continúe subiendo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
- Mantenga la posición durante un momento antes de bajar lentamente las caderas hasta el suelo y volver a la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones que desees.
El step-up con pesas consiste en sujetar unas pesas mientras se sube a una caja. Es un ejercicio sencillo para desarrollar los músculos de las piernas y aumentar la potencia de salto.
- Colócate frente a una caja resistente, sujetando una pesa en cada mano con los brazos caídos a los lados.
- Sube a la caja con el pie derecho, que es la posición inicial.
- Sube el pie izquierdo junto al derecho, de modo que quedes de pie sobre la caja.
- Vuelve a bajar el pie izquierdo a la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones que desees antes de alternar y trabajar la otra pierna.
El balanceo con kettlebell hace trabajar la parte superior e inferior del cuerpo y el tronco al balancear la kettlebell con un movimiento de péndulo. Este ejercicio clásico trabaja varios grupos musculares simultáneamente, incluidos los glúteos, los brazos, los músculos de la espalda como el trapecio, los isquiotibiales, los cuádriceps, los gemelos y los hombros.
- Colócate de pie con los pies separados a la distancia de los hombros mientras sujetas una pesa rusa con ambas manos y los brazos estirados hacia abajo. Las palmas de las manos deben mirar hacia ti.
- Dobla las rodillas y trabaja el tronco.
- Mueve con cuidado la kettlebell hacia atrás y hacia abajo entre las piernas para coger impulso.
- Empuja tus caderas hacia delante para que tu cuerpo esté en una posición más erguida, y utiliza este impulso para empezar a balancear la kettlebell hasta la altura de tu pecho o más arriba.
- Repite el movimiento el número de repeticiones que desees.
