El entrenamiento definitivo de la parte inferior del cuerpo para fortalecer las piernas y el tronco
Este entrenamiento para la parte inferior del cuerpo es un complemento ideal para cualquier ejercicio de piernas con bandas de resistencia. Comienza con saltos de cajón, un ejercicio poco utilizado y muy eficaz.
Aunque estos ejercicios por sí solos no te darán unas piernas como las de Chris Hoy, si los realizas con regularidad -y como ejercicio de calentamiento antes de empezar a levantar peso- activarán tu sistema nervioso y estimularán los músculos de contracción rápida que se descuidan con el levantamiento de pesas de baja intensidad. ¿Cuál es el resultado? No sólo podrás levantar más peso, sino que también estimularás más el crecimiento muscular durante cada entrenamiento.
Músculos preparados y sistema nervioso preparado, es el cuerpo principal del entrenamiento. Vas a hacer 4 series de sentadillas frontales con barra, que son más favorables para la zona lumbar que para la espalda, pero no creas que eso significa que son fáciles. Tus cuádriceps van a sentir toda la fuerza de estas sentadillas, lo que hace que esos saltos en caja de calentamiento sean aún más importantes.
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Aumenta el tamaño de tus piernas con este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
Una vez eliminado el levantamiento más pesado, pasamos a las sentadillas y estocadas, más dominantes en glúteos e isquiotibiales, que fortalecerán la mitad posterior de la parte inferior del cuerpo. Por último, el peso muerto con una sola pierna desarrollará la propiocepción y la fuerza unilateral necesarias para prácticamente todos los deportes.
Aunque aquí la atención se centra en la parte inferior del cuerpo, presta mucha atención a mantener los hombros hacia atrás y el pecho erguido a lo largo de cada ejercicio para garantizar una forma correcta.
Por qué puedes confiar en los entrenamientos de Men's Fitness
En Men's Fitness nos enorgullecemos de ofrecer información con un único objetivo: mejorar algún aspecto de tu salud, forma física o bienestar. Llevamos más de 16 años publicando contenido fidedigno sobre salud y forma física -escrito por nuestros editores y colaboradores expertos- en forma de la revista mensual Men's Fitness. Cada uno de nuestros entrenamientos ha sido creado por un redactor o colaborador experto, y ha sido probado y utilizado en situaciones reales.
Los ejercicios de este entrenamiento para la parte inferior del cuerpo
- Salto en caja
- Sentadilla frontal con barra
- Sentadilla con barra
- Estocada con mancuernas
- Peso muerto rumano a una pierna
1.
Saltoen caja
| Repeticiones | 5 |
| Sets | 4 |
| Descanso | 60 segundos |
Por qué nos gusta: El salto en caja, que pone en marcha tu sistema cardiovascular, es un calentamiento ideal para los ejercicios con peso que te esperan. También nos encanta porque es una forma estupenda de desarrollar tu fuerza explosiva y tu resistencia muscular.
- Colócate delante de una caja con los pies separados a la altura de los hombros.
- Mueve los brazos y gira las caderas hacia atrás con el pecho erguido, la espalda plana y el tronco contraído.
- Mueve los brazos hacia delante, aprovechando el impulso para saltar ligeramente hacia delante, aterrizando suavemente con ambos pies sobre la caja.
- Levántate, bloqueando las rodillas y extendiendo las caderas
- Baja con cuidado hacia el suelo
2. Sentadilla frontal con barra
| Repeticiones | 4 |
| Sets | 4 |
| Descanso | 90 segundos |
Por qué nos gusta: Desplazar la barra hacia delante desplaza el énfasis hacia tus cuádriceps, pero también hace que el movimiento sea más seguro, porque tendrás menos probabilidades de inclinarte hacia delante y poner en peligro tu zona lumbar. Si no tienes movilidad en los codos para hacer la versión de los levantadores olímpicos (barra sujeta por las puntas de los dedos), utiliza esta variante.
- Saca la barra del soporte con las manos cruzadas sobre el pecho, apoyándola en la parte delantera de los hombros.
- Ponte en cuclillas, manteniendo el pecho erguido, y luego sube con los talones hasta ponerte de pie
3. Sentadilla con barra
| Repeticiones | 8 |
| Sets | 4 |
| Descanso | 60 segundos |
Por qué nos gusta: La sentadilla dividida con barra debe formar parte de tu rutina si buscas desarrollar el equilibrio y la estabilidad. También trabajas varios grupos musculares, como los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos.
- Empieza en una postura dividida, con un pie delante del otro, sujetando una barra por detrás de los hombros.
- Flexiona ambas piernas hasta que la rodilla de atrás toque el suelo
- Estira ambas piernas para volver a la posición inicial, luego ve directamente a la siguiente repetición
4. Estocada con mancuernas
| Repeticiones | 8 cada lado |
| Conjuntos | 3 |
| Descanso | 60 segundos |
Por qué nos gusta: Si eres propenso a sufrir lesiones en la parte inferior de las piernas o rigidez en las articulaciones, la estocada con mancuernas es una forma maravillosa de reforzar la estabilidad de las rodillas y las caderas. Como es unilateral, también es un ejercicio útil para tratar la asimetría de las extremidades inferiores.
- Sujeta una mancuerna en cada mano, da un paso adelante y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados.
- Empuja con el pie delantero para invertir el movimiento
5. Peso muerto rumano a una pierna
| Repeticiones | 8 cada lado |
| Sets | 3 |
| Descanso | 60 segundos |
Por qué nos gusta: Este movimiento desafía tu equilibrio, estabilidad y propiocepción, a la vez que dispara tus isquiotibiales. Es un gran movimiento para promover la salud a largo plazo de los isquiotibiales y los glúteos, e involucra múltiples grupos musculares.
- Colócate sobre una pierna y sujeta una mancuerna con la mano opuesta.
- Inclínese hacia delante hasta que sienta el estiramiento en los isquiotibiales, luego enderécese
Las mancuernas ajustables Nuobell te ofrecen una amplia gama de pesos para los ejercicios con mancuernas de este entrenamiento.
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