Prueba este entrenamiento de pecho y tronco con mancuernas para fortalecer la parte superior del cuerpo
Estarás familiarizado con la mayoría de los ejercicios de este entrenamiento de pecho y tronco con mancuernas, pero lo probado no es malo. Así que coge un par de mancuernas ajustables y prepárate para trabajar el torso y la sección media.
Para la parte principal de la sesión, vas a golpear tus pectorales desde todos los ángulos, empezando con el material más pesado mientras te sientes fresco, luego progresando al trabajo de aislamiento más ligero.
Una vez que tu pecho esté completamente inflado y te sientas como el mejor Schwarzenegger, vas a añadir un poco de trabajo funcional del tronco.
Afronta este entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo y pon a prueba tu tren superior
Utiliza el método '40/20' en este entrenamiento para fortalecer la parte superior del cuerpo
Esencial para todas las facetas de la forma física, una sección media estable también protege contra las lesiones, mejora la postura y evitará que tus pectorales te desequilibren.
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Los ejercicios de este entrenamiento de pecho y tronco con mancuernas
1. Press de banca inclinado con man cuernas (4 series | 8-10 repeticiones)
2. Volante con mancuernas (3-4 series | 10-12 repeticiones)Volado con man cuernas (3-4 series | 10-12 repeticiones)
3a.Pull-over con mancuernas (8-10 repeticiones)
3b.Subida de pellizco con pes as (3 series | 10-12 repeticiones)
4.Flexión Spiderman (3 series | hasta fallo)
5a.Plancha lateral (15 repeticiones)
5b.Flexiones con mancuernas (3 series | 15 repeticiones)
6a.Sentadilla en V (15 repeticiones)
6b.Plancha extendida (3 series | 15 repeticiones)
1. Press de banca inclinado con mancuernas
| Repeticiones | 8-10 |
| Descanso | 60-90 seg |
| Conjuntos | 4 |
Por qué nos gusta: Utilizar mancuernas en lugar de una barra para los press de banca inclinados requiere una mayor estabilidad para esos movimientos unilaterales. Como resultado, puede ayudarte a desarrollar un físico más equilibrado.
Cómo hacer press de banca inclinado con mancuernas:
- Coloca el banco en una inclinación de 45 grados
- Levanta las mancuernas del suelo y siéntate en el asiento del banco
- Levanta las rodillas mientras te apoyas en el banco, aprovechando el impulso de la patada para llevar las mancuernas a los lados del pecho.
- Contrae los glúteos y el tronco, luego presiona con fuerza las pesas hacia el techo, deteniéndote cuando las mancuernas estén a unos centímetros una de otra
- Baja con control, hasta que las mancuernas estén a la altura del pecho, y repite el movimiento.
2. Vuelo con mancuernas
| Repeticiones | 10-12 |
| Descanso | 60-90 s |
| Conjuntos | 3-4 |
Por qué nos gusta: El ejercicio con mancuernas es ideal para abrir el pecho, reducir el dolor en la parte superior de la espalda y aumentar la movilidad de los hombros.
Cómo hacer un flye con mancuernas:
- Túmbate de espaldas en el banco, sujetando una mancuerna en cada mano con los brazos estirados y las palmas hacia delante.
- Con el pecho erguido y los codos ligeramente flexionados, baja las pesas hacia los lados hasta que sientas un buen estiramiento en los pectorales.
- Invierte el movimiento, concentrándote en mover las pesas con tus pectorales, hasta que tus brazos estén extendidos
- Detén las pesas justo antes de que se toquen y aprieta los pectorales mientras cuentas hasta uno.
3a. Pull-over con mancuernas
| Repeticiones | 8-10 |
| Descanso | Directo a 3b |
Por qué nos gusta: Un ejercicio ideal para mejorar la movilidad de los hombros, puedes aumentar su eficacia realizándolo sobre una pelota de ejercicios.
Cómo hacer un pull-over con mancuernas:
- Túmbate en un banco con los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta una mancuerna sobre el pecho, mantén los brazos estirados y empieza a bajar la pesa por encima de la cabeza hacia el suelo.
- Haz una pausa cuando sientas un buen estiramiento en los pectorales y la parte superior de la espalda, luego aprieta los dorsales para llevar la mancuerna de vuelta al punto de partida.
3b. Elevación de pectorales con pesas
| Repeticiones | 10-12 |
| Descanso | 60 segundos, luego repita 3a |
| Conjuntos | 3 |
Por qué nos gusta: Este es un gran ejercicio para mejorar la fuerza de agarre, que es transferible a muchos otros ejercicios - asegurándose de que su agarre no cede antes de hacerlo.
Cómo hacer un levantamiento de pellizco placa de peso:
- Colócate de pie sujetando un par de placas de peso ligero (2,5 kg deberían bastar) juntas a la altura del pecho.
- ¿No tienes planchas? Sujeta una mancuerna por los extremos, presionándola con fuerza entre las manos.
- Manteniendo las pesas juntas, extiende lentamente los brazos hacia arriba hasta que los codos queden completamente bloqueados.
- El objetivo del juego aquí es ir despacio y con determinación - estás usando pesas ligeras, así que necesitas hacer que la contracción cuente.
4. Flexiones Spiderman
| Repeticiones | Hasta el fallo |
| Descanso | 60 segundos |
| Conjuntos | 3 |
Por qué nos gusta: Este es un ejercicio simple pero efectivo para todo el cuerpo, que golpea tus hombros, pecho, brazos y piernas simultáneamente, con ese movimiento de rodilla a codo que enfatiza tu núcleo.
Cómo hacer una flexión spiderman:
- Desde la posición de flexión de brazos, con los pies separados a la altura de los hombros, empieza a bajar hacia el suelo y, al mismo tiempo, levanta una rodilla hacia un lado.
- Manteniendo la tensión, intenta conectar la rodilla con el codo al final de la flexión.
- Vuelve a subir con esa pierna hasta la posición inicial.
- Eso es una repetición. Ahora repite con la otra pierna.
5a. Plancha lateral
| Repeticiones | 15 |
| Descanso | Directo a 5b |
Por qué nos gusta: Este trabaja tus músculos estabilizadores profundos de la columna y es un gran ejercicio central que no pondrá demasiada tensión en tu espalda.
Cómo hacer una plancha lateral:
- Comienza en la posición de plancha lateral con el tronco contraído.
- Levanta la mano derecha y gira el torso para que la mano derecha y la cabeza apunten al techo.
- Gira hacia abajo y alrededor para que tu mano pase por debajo y a través de tu pecho.
- Vuelve a la posición inicial.
5b. Flexiones con mancuernas
| Repeticiones | 15 |
| Descanso | 60-90 segs, luego repita 5a |
| Conjuntos | 3 |
Por qué nos gusta: Aquí hay muchas posibilidades de variación cambiando el peso con el que trabajas o variando el ángulo de los brazos.
Cómo hacer un alcance crunch con mancuernas:
- Túmbate en el suelo, con las rodillas flexionadas y una mancuerna en las manos.
- Estire los brazos y sujete la mancuerna por encima de la cabeza.
- Mantenga la parte inferior de la espalda pegada al suelo.
- Contrae el tronco y usa los abdominales para elevarte, manteniendo la pesa en una posición fija por encima de la cabeza.
- Alcanza la máxima altura posible, mantente en el punto más alto durante un segundo y, a continuación, desciende lentamente hasta la posición inicial.
6a. Sentadilla en V
| Repeticiones | 15 |
| Descanso | Directo a 6b |
Por qué nos gusta: Un gran fortalecedor del core y ejercicio estabilizador para ciclistas, se puede hacer en cualquier momento y lugar, usando sólo el propio peso corporal.
Cómo hacer una sentadilla en V:
- Túmbate en el suelo
- Levanta las piernas todo lo que puedas, manteniéndolas rectas y juntas, y levanta el torso hacia los muslos formando una V.
- Mantén la espalda recta e intenta que tus movimientos sean suaves y controlados.
- Puedes mantener las manos en el suelo o subirlas hasta que se junten con los pies.
- Descienda lentamente hacia el suelo
6b. Plancha extendida
| Repeticiones | 15 |
| Descanso | 60-90 s, luego repita 6a |
| Conjuntos | 3 |
Por qué nos gusta: Al extender los brazos desde la posición habitual de plancha, se trabaja más la parte superior de la espalda y los abdominales superiores para mantener la columna neutra.
Cómo hacer una plancha extendida:
- El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, sin levantar ni hundir la cintura ni redondear la espalda.
- Contrae todo el tronco, los glúteos y los cuádriceps, y mete un poco el trasero para mantener la zona lumbar bien alineada.
- Manteniendo esta posición y reduciendo al mínimo el movimiento del torso, "saca" ambas manos hacia fuera
- Mantén la posición durante un segundo y vuelve a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
Si necesita un nuevo juego de mancuernas, le recomendamos las mancuernas de uretano Jordan Fitness Premium, que ofrecen un diseño adaptado al suelo y una amplia gama de pesos.
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Fotografía: Eddie Macdonald | Modelo: Harry Sellers
