Prueba este entrenamiento de pecho y core con mancuernas para potenciar tu parte superior del cuerpo
Estás familiarizado con la mayoría de los ejercicios de este entrenamiento de pecho y core con mancuernas, pero lo probado y comprobado no es algo malo. Así que, agarra un par de mancuernas ajustables y prepárate para trabajar tu torso y sección media.
Para la parte principal de la sesión, golpearás tus pectorales desde todos los ángulos, comenzando con los ejercicios más pesados mientras te sientes fresco, y luego progresando hacia el trabajo de aislamiento más ligero.
Una vez que tu pecho esté completamente inflado y te sientas como el mejor Schwarzenegger, agregarás un poco de trabajo funcional para el core.
Prueba este entrenamiento de pecho y tronco con mancuernas para fortalecer la parte superior del cuerpo
Afronta este entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo y pon a prueba tu tren superior
Esencial para cada faceta del fitness, una sección media estable también protege contra lesiones, mejora la postura y evitará que tus ahora pectorales de tamaño DD te desequilibren.
Los ejercicios en este entrenamiento de pecho y core con mancuernas
1. Press de banca inclinado con mancuernas (4 series | 8-10 repeticiones)
2. Aperturas con mancuernas (3-4 series | 10-12 repeticiones)
3a. Pull-over con mancuernas (8-10 repeticiones)
3b. Elevación con disco de peso entre las manos (3 series | 10-12 repeticiones)
4. Flexiones tipo Spiderman (3 series | hasta el fallo)
5a. Alcance en plancha lateral (15 repeticiones)
5b. Alcance en crunch con mancuernas (3 series | 15 repeticiones)
6a. V-sit-up (15 repeticiones)
6b. Plancha extendida (3 series | 15 repeticiones)
1. Press de banca inclinado con mancuernas
| Repeticiones | 8-10 |
| Descanso | 60-90 segs |
| Series | 4 |
Por qué nos gusta: Usar mancuernas en lugar de una barra para los press de banca inclinados requiere una mayor estabilidad en los movimientos unilaterales. Como resultado, te puede ayudar a desarrollar una figura más equilibrada.
Cómo hacer un press de banca inclinado con mancuernas:
- Coloca el banco en una inclinación de 45 grados
- Levanta las mancuernas del suelo y siéntate en el asiento del banco
- Levanta las rodillas mientras te recuestas en el banco, utilizando el impulso de tu patada para llevar las mancuernas a los lados de tu pecho
- Aprieta los glúteos y el core, luego presiona con fuerza los pesos hacia el techo, deteniéndote cuando las mancuernas estén a una pulgada más o menos la una de la otra
- Baja con control, hasta que las mancuernas lleguen a la altura de tu pecho, y repite
2. Aperturas con mancuernas
| Repeticiones | 10-12 |
| Descanso | 60-90 segs |
| Series | 3-4 |
Por qué nos gusta: La apertura con mancuernas es ideal para actuar como un abridor de pecho, reduciendo el dolor en la parte superior de la espalda y aumentando la movilidad del hombro.
Cómo hacer una apertura con mancuernas:
- Recuéstate en el banco, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos y las palmas enfrentadas
- Con el pecho levantado y un ligero doblez en los codos, baja los pesos hacia los lados hasta sentir un buen estiramiento en tus pectorales
- Revierte el movimiento, enfocándote en mover los pesos con tus pectorales, hasta que tus brazos estén extendidos
- Detén los pesos justo antes de que se toquen y aprieta tus pectorales durante un conteo de uno; deberías sentirlo muy bien en tu pecho interno
3a. Pull-over con mancuernas
| Repeticiones | 8-10 |
| Descanso | Directo a 3b |
Por qué nos gusta: Es un ejercicio ideal para mejorar la movilidad del hombro, puedes aumentar su efectividad realizándolo en una pelota de ejercicios.
Cómo hacer un pull-over con mancuernas:
- Recuéstate en un banco con los pies planos sobre el suelo
- Sosteniendo una mancuerna sobre tu pecho, mantén tus brazos largos y comienza a bajar el peso sobre tu cabeza hacia el suelo
- Pausa cuando sientas un buen estiramiento a través de tus pectorales y parte superior de la espalda, luego aprieta tus dorsales para llevar la mancuerna de regreso al inicio
3b. Elevación con disco de peso entre las manos
| Repeticiones | 10-12 |
| Descanso | 60 segs, luego repite 3a |
| Series | 3 |
Por qué nos gusta: Este es un gran ejercicio para mejorar la fuerza de agarre, que se transfiere a muchos otros ejercicios, asegurando que tu agarre no se rinda antes que tú.
Cómo hacer una elevación con disco de peso:
- De pie, sostén un par de discos livianos (2.5kg deberían funcionar) juntos a la altura del pecho
- ¿No tienes discos? Sostén una mancuerna de pie en lugar de eso, presionándola firmemente entre tus manos
- Manteniendo los discos presionados firmemente, extiende lentamente tus brazos hacia adelante y ligeramente hacia arriba hasta que tus codos estén completamente bloqueados
- La clave aquí es ir lento y con propósito; estás usando pesos ligeros, por lo que necesitas hacer que la contracción cuente
4. Flexiones tipo Spiderman
| Repeticiones | Hasta el fallo |
| Descanso | 60 segs |
| Series | 3 |
Por qué nos gusta: Este es un ejercicio simple pero efectivo para todo el cuerpo, trabajando hombros, pecho, brazos y piernas simultáneamente, con ese movimiento de rodilla a codo que enfatiza tu core.
Cómo hacer una flexión tipo Spiderman:
- Desde una posición de flexión con tus pies a la altura de los hombros, comienza a bajarte hacia el suelo, mientras llevas simultáneamente una rodilla hacia arriba y hacia el lado
- Manteniendo la tensión, intenta conectar tu rodilla con tu codo en la parte inferior de la flexión
- Devuelve esa pierna mientras te impulsas de nuevo a la posición inicial
- Esa es una repetición. Ahora repite con la otra pierna
5a. Alcance en plancha lateral
| Repeticiones | 15 |
| Descanso | Directo a 5b |
Por qué nos gusta: Este ejercicio trabaja tus músculos estabilizadores profundos de la columna y es un gran ejercicio central que no pondrá demasiado estrés en tu espalda.
Cómo hacer un alcance en plancha lateral:
- Comienza en la posición de plancha lateral con tu core activado
- Levanta tu mano derecha, luego gira tu torso para que tu mano y cabeza derechas apunten al techo
- Gira de vuelta hacia abajo y alrededor para que tu mano vaya por debajo y cruzando tu pecho
- Regresa al inicio
5b. Alcance en crunch con mancuernas
| Repeticiones | 15 |
| Descanso | 60-90 segs, luego repite 5a |
| Series | 3 |
Por qué nos gusta: Hay muchas oportunidades para la variación aquí al cambiar el peso con el que estás trabajando o variando el ángulo del brazo.
Cómo hacer un alcance en crunch con mancuernas:
- Recuéstate plano en el suelo, con las rodillas dobladas y una mancuerna sostenida en tus manos
- Endereza tus brazos, sosteniendo la mancuerna sobre la cabeza
- Mantén tu parte baja de la espalda pegada al suelo en todo momento
- Activa tu core y usa tus abdominales para levantarte, manteniendo el peso en una posición fija sobre la cabeza
- Alcanza lo más alto que puedas, mantén durante un segundo en el punto más alto, luego baja lentamente de regreso al inicio
6a. V-sit-up
| Repeticiones | 15 |
| Descanso | Directo a 6b |
Por qué nos gusta: Es un gran ejercicio para fortalecer el core y estabilizar, útil especialmente para ciclistas, y se puede hacer en cualquier momento y lugar, usando solo tu peso corporal.
Cómo hacer un V-sit-up:
- Recuéstate plano en el suelo
- Levanta tus piernas lo más alto que puedas, manteniéndolas rectas y juntas, y levanta tu torso hacia tus muslos formando una V
- Mantén tu espalda recta y trata de mantener tus movimientos suaves y controlados, evitando sacudidas
- Puedes mantener tus manos en el suelo o levantarlas para encontrarte con tus pies
- Baja lentamente de regreso al suelo
6b. Plancha extendida
| Repeticiones | 15 |
| Descanso | 60-90 segs, luego repite 6a |
| Series | 3 |
Por qué nos gusta: Extender tus brazos desde la posición habitual de plancha trabaja más los músculos superiores de la espalda y abdomen para mantener una columna neutral.
Cómo hacer una plancha extendida:
- Asume la posición de plancha con los brazos extendidos; tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, sin levantar o hundir la cintura y sin redondear la espalda.
- Apreta tu core, tus glúteos y tus cuádriceps, y mete un poco la parte trasera para mantener la buena alineación de la parte baja de la espalda.
- Manteniendo esta posición y minimizando el movimiento del torso, "da un paso" con ambas manos más hacia afuera.
- Mantén durante un segundo, luego regresa a la posición inicial. Esa es 1 repetición.
