Desarrolla la parte superior de tu cuerpo con este entrenamiento de brazos y pecho
Trabajar un grupo muscular principal por entrenamiento (lo que se conoce como dividir las partes del cuerpo) podría haber sido el estándar de oro en la época dorada del culturismo, pero si sólo puedes entrenar un par de veces a la semana, necesitas un enfoque más eficaz para obtener el máximo rendimiento de tu inversión. Coge tus mejores mancuernas y prepárate para trabajar toda la parte superior del cuerpo con este entrenamiento de brazos y pecho.
El circuito de seis movimientos se dirige a todos los grupos musculares principales de la parte superior del cuerpo, incluidos los brazos, el pecho, la espalda y los hombros, utilizando diferentes ángulos y rangos de repeticiones para reclutar y fatigar tantas fibras musculares como sea posible, de modo que se reconstruyan más grandes y más fuertes.
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Cómo realizar este entrenamiento de brazos y pecho
- Se trata de una sesión de seis movimientos compuesta por 2 series seguidas y 2 superseries.
- Haz todas las repeticiones del movimiento 1, respetando las series, repeticiones y descansos indicados, luego haz todas las series del movimiento 2
- A continuación, haz los movimientos 3a y 3b como superserie, y lo mismo para los movimientos 4a y 4b
Los ejercicios de este entrenamiento de brazos y pecho
1. Press de banca (repeticiones: 8 | series: 5)
2. Chin-ups (repeticiones: 5-8 | series: 5)
3a. Curl de bíceps con mancuernas incl inadas (repeticiones: 12 | series: 4)
3b. Flexiones con mancuernas inclinadas (repeticiones: 12 | series: 4)
4a. Extensiones por encima de la cabeza con cable (repeticiones: 15 | series: 4)
4b. Flexiones cruzadas con cable (repeticiones: 15 | series: 4)
1. Press de banca
| Repeticiones | 8 |
| Descanso | 60 seg |
| Conjuntos | 5 |
Por qué nos gusta: Hay una razón por la que el press de banca es el gran levantamiento clásico para construir un pecho más grande, fuerte y ancho. Es un movimiento básico para todo, desde la mejora de la fuerza funcional y el desarrollo muscular hasta el aumento de la densidad ósea y la resistencia muscular.
Cómo hacer press de banca:
- Túmbate en un banco y sujeta una barra con un agarre por encima de la mano, con las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros.
- Apoya los talones en el suelo, tensa los glúteos y el tronco, baja la barra hasta el pecho y vuelve a levantarla.
2 . Chin-ups
| Repeticiones | 5-8 |
| Descanso | 60 seg |
| Conjuntos | 5 |
Por qué nos gusta: Uno de los mejores movimientos con el peso del cuerpo para aumentar el tamaño de los brazos, y que también hace trabajar toda la parte superior de la espalda, la dominada tiene un lugar en el repertorio de ejercicios de todo hombre. La mejora de la fuerza de agarre es sólo uno de sus muchos beneficios añadidos.
Cómo hacer flexiones:
- Cuélgate de una barra con un agarre por debajo de los hombros.
- Contrae los abdominales y los glúteos y, manteniendo el pecho erguido, tira hacia arriba hasta que la barbilla se separe de la barra.
- Haz una pausa en esta posición y vuelve a bajar lentamente.
3a . Flexiones inclinadas de bíceps con mancuernas
| Repeticiones | 12 |
| Descanso | 30 seg |
| Conjuntos | 4 |
Por qué nos gusta: Nos encanta la versión inclinada de este movimiento porque tiene una activación superior del bíceps braquial, debido a la posición de tu codo en relación a tu hombro. Es genial para nivelar el desarrollo de la cabeza larga, ya que esta suele ser comparativamente peor para muchos levantadores que la cabeza corta. Empezar con los brazos detrás del torso aumenta la amplitud de movimiento.
Cómo hacer curl de bíceps con mancuernas inclinadas:
- Túmbate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados.
- Manteniendo los codos en posición, levanta las pesas hasta la altura de los hombros y aprieta los bíceps.
- Desciende lentamente hasta la posición inicial
3b . Flexiones con mancuernas inclinadas
| Repeticiones | 12 |
| Descanso | 60 seg |
| Conjuntos | 4 |
Por qué nos gusta: Realizar ejercicios con mancuernas inclinadas enfatiza los deltoides anteriores más que un ejercicio normal. Trabaja los pectorales superiores y exteriores para conseguir un pecho más ancho, mejora la flexibilidad de la articulación del hombro y ofrece una mayor activación de los músculos estabilizadores.
Cómo hacer flexiones inclinadas con mancuernas:
- Túmbate en un banco inclinado, sujetando una mancuerna en cada mano con los brazos estirados y las palmas hacia delante.
- Con el pecho levantado y los codos ligeramente flexionados, baja las pesas hacia los lados hasta que sientas un buen estiramiento en el pecho, y luego vuelve a subirlas hasta el principio.
NOTA: Para la última superposición de este entrenamiento de brazos y pecho, si no tienes acceso a una máquina de cable, sustituye las flexiones de brazos diamante por flexiones de brazos anchas. Haz de 10 a 15 repeticiones de cada una, descansa 60 segundos y repite 3 veces.
4a. Extensiones aéreas de cable
| Repeticiones | 15 |
| Descanso | 30 seg |
| Conjuntos | 4 |
Por qué nos gusta: Este movimiento trabaja tus tríceps a través de un rango completo de movimiento, y el cable obliga a tus músculos a trabajar duro tanto en la fase de elevación como en la de descenso.
Cómo hacer extensiones por encima de la cabeza con cuerda de cable:
- Colóquese erguido, sujetando un asa de doble cuerda sujeta a la polea baja de una máquina de cable
- Date la vuelta y lleva las manos a la cabeza.
- Sin mover los codos y apuntando hacia arriba, presiona las asas hacia arriba y hacia delante para estirar los brazos.
- Flexiona los tríceps en la parte superior y vuelve a la posición inicial.
4b . Flexiones cruzadas con cable
| Repeticiones | 15 |
| Descanso | 60 seg. |
| Conjuntos | 4 |
Por qué nos gusta: Los cross-overs con cable aíslan los músculos del pecho y golpean las secciones interna y externa de los pectorales. Además, la tensión es constante durante toda la amplitud del movimiento, lo que hace que el entrenamiento de fuerza sea más eficiente y eficaz.
Cómo hacer cruces de cables:
- Colóquese de pie en el centro de una máquina de cable, sujetando un asa en D con cada mano sujeta a la polea alta.
- Con los codos ligeramente flexionados, lleva las manos hacia abajo y hacia dentro de modo que se crucen delante del cuerpo.
- Haz una pausa de un segundo, luego invierte el movimiento hasta el principio
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