Mejore su movilidad con estos increíbles ejercicios de fortalecimiento del tobillo
Puede resultar difícil de creer, pero a menudo damos por sentados nuestros tobillos. Nunca pensamos realmente en su utilidad en nuestras actividades o ejercicios cotidianos hasta que sufren un esguince o una inflamación. No deberíamos pensar en ellos sólo cuando algo va mal. Por el contrario, deberíamos esforzarnos por mantener la fuerza de los tobillos del mismo modo que cuidamos otras partes del cuerpo, como el corazón o los brazos. Es imprescindible mantener la movilidad de nuestros tobillos, sobre todo cuando se sigue un régimen de ejercicio exhaustivo.
Un ejercicio que fortalece los tobillos es el peso muerto. Este movimiento es beneficioso para la fuerza y el funcionamiento de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, si careces de movilidad en el tobillo, es posible que ni siquiera seas capaz de completar completamente las sentadillas o los deadlifts.
La dorsiflexión es el movimiento de las rodillas sobre los dedos de los pies durante las sentadillas y las elevaciones de peso muerto. Una flexibilidad y movilidad limitadas del tobillo pueden provocar carga de peso, presión y daños en las articulaciones circundantes.
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Ejercicios de fortalecimiento y movilidad de la cadera que puede hacer en casa
La movilidad del tobillo es importante para la salud y el funcionamiento general. Una flexibilidad adecuada favorece la capacidad de realizar tareas con seguridad, sobre todo las que implican flexión y fuerza en la parte inferior del cuerpo.
Sin flexibilidad ni amplitud de movimiento, pueden aparecer dificultades para caminar, así como debilitamiento de los músculos de la cadera y la rodilla. Encontrar y realizar los ejercicios de movilidad de tobillo más adecuados puede ayudar a preservar la salud del tobillo.
5 ejercicios eficaces para la movilidad del tobillo
1. Círculos de tobillo
Los círculos de tobillo son eficaces para la movilidad del tobillo y le ayudarán a mantener su amplitud de movimiento, permitiéndole moverse con mayor libertad. Los círculos pueden hacerse sentado o de pie.
Sentado, coloque un bloque de espuma o una toalla bajo los tobillos y gírelos en círculos lentos en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. Es importante mantener la pierna quieta, moviendo sólo el tobillo y el pie. Puedes variar el ejercicio utilizando el dedo gordo del pie para deletrear las letras del alfabeto o incluso formar palabras.
2. Saltos a una pierna
Los saltos a una pierna son un tipo de pliometría, ejercicios que consisten en saltar. Esto es beneficioso para que los músculos del tobillo y otros músculos alcancen rápidamente una fuerza óptima. Además, saltar y brincar con estabilidad puede permitir a los tobillos soportar cualquier presión aplicada al correr o realizar otras actividades físicas. Comience estos ejercicios lentamente para desarrollar la fuerza física necesaria.
Los saltos con una sola pierna y otros ejercicios de equilibrio con una sola pierna nos ayudan a mejorar el equilibrio y la fuerza central. Al controlar mejor los movimientos, podrás desplazar mejor el peso entre las piernas, sobre todo si tienes que trabajar o hacer un ejercicio que te exija utilizar una sola pierna.
Para hacer los saltos, ponte de pie con los brazos a los lados y luego levanta los brazos mientras saltas recto sobre una pierna. Los saltos pueden realizarse hacia delante y hacia atrás, así como con un movimiento de vaivén de lado a lado.
3. Ejercicios de flexión plantar
Los ejercicios de flexión fortalecen el movimiento de flexión plantar. Esto implica el movimiento de apuntar los talones hacia abajo en dirección a los dedos de los pies. La resistencia contribuye a impulsar este movimiento.
Para ello, siéntate con una banda alrededor del pie. Flexiona una rodilla mientras apoyas el talón en el suelo. Con la otra pierna apoyada en el suelo, dirige lentamente los dedos de los pies hacia delante y hacia atrás para liberar la tensión, y luego cambia de pie.
4. Estocadas caminando
Varios tipos de estocadas pueden ser útiles para mantener el equilibrio y fortalecer los tobillos. Las estocadas caminando son sólo un tipo de estocada, y también pueden ayudar a fortalecer el tronco. Para realizar este ejercicio, adelanta una pierna con la rodilla delantera flexionada a 90 grados. Mientras lo haces, baja la otra rodilla, con el muslo paralelo al suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia, llevando la pierna de atrás hacia delante. A continuación, empieza a hacer estocadas con esta pierna como delantera.
Las estocadas caminando también pueden servir como ejercicio de cuádriceps que ayuda a sostener los grupos musculares de las caderas, las rodillas y las piernas. Recuerde hacer este ejercicio con una buena postura y mirando al frente. Se trata de un ejercicio cómodo, que no requiere equipamiento y que puede realizarse con seguridad en casa o en la oficina.
5. Caminar de puntillas
Caminar de puntillas te ayudará a apoyar los tobillos y los pies. Para este ejercicio, camine de puntillas una distancia de 9 metros y vuelva a la posición original caminando sobre los talones. Puede realizar esta actividad en casa, en la cocina o mientras realiza las tareas domésticas.
Para reflexionar En general, es muy importante cuidar la movilidad y la fuerza del tobillo. Estos factores tienen un mayor impacto en tu capacidad para realizar entrenamientos y tareas cotidianas con seguridad y eficacia. Si descuidas la fuerza de tu tobillo, ésta acaba disminuyendo e incluso puede provocar el deterioro de las articulaciones y la salud de los huesos. Estos cinco ejercicios rápidos pueden mejorar la movilidad del tobillo. Hacer estiramientos de tobillo puede combatir cualquier rigidez o dolor que experimentes y optimizar tus movimientos.
Además, realizar actividades como saltar a la cuerda puede ayudar con la pliometría y la fuerza de las extremidades inferiores. Al saltar a la cuerda con un movimiento restringido de las piernas, el movimiento de resorte puede ampliar la movilidad de tobillos y pies. Cuidar la parte inferior del cuerpo es excelente para aliviar la artritis y dolores similares, y ayuda a prevenir lesiones. Otro consejo: al igual que con los ejercicios de flexión plantar, el énfasis se pone en la resistencia. La tensión que se genera fortalece los músculos.
Preguntas más frecuentes
¿Cuáles son las causas de la falta de movilidad del tobillo?
La falta de movilidad del tobillo puede deberse a una inflamación, rigidez articular o limitación de la flexibilidad de los músculos de la pantorrilla. Otra causa común es la actividad perjudicial y las lesiones previas. Especialmente en atletas y personas físicamente activas, la tensión y el desgaste constantes del cuerpo pueden provocar inestabilidad en el tobillo.
Además, el uso prolongado de determinados zapatos, como los tacones altos, puede provocar lesiones. Los problemas pueden desarrollarse con el tiempo, con la edad y el peso, como ocurre en muchas afecciones relacionadas con la artritis.
¿Cuánto tiempo se tarda en reparar la movilidad del tobillo?
Vale la pena señalar que no podemos esperar que la movilidad del tobillo se repare muy rápidamente porque es probable que la lesión se haya desarrollado a lo largo de un período prolongado. Es posible que se observen mejoras en un plazo de dos a cuatro semanas. Sin embargo, si consideramos la típica lesión musculoesquelética, como un esguince de tobillo, podría tardar hasta seis meses, dependiendo de la profundidad de los problemas.
Realizar estos ejercicios, entre otros, varias veces a la semana puede ayudarle a ver mejorada y reforzada su movilidad.
¿Cómo se desbloquea la movilidad completa del tobillo?
Para desbloquear la movilidad completa del tobillo, es necesario realizar estos ejercicios de forma constante durante un periodo considerable, aproximadamente 12 semanas. Durante este tiempo, la realización de al menos estos cinco ejercicios durante unos minutos al día o unas cuantas veces a la semana puede dar como resultado el fortalecimiento de los músculos, una mejor tolerancia y la prevención de esguinces y lesiones. Para obtener los mejores resultados, es importante apoyar activamente los músculos y la fuerza del tobillo, mejorando en última instancia sus movimientos.
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