Ejercicios de fortalecimiento y movilidad de la cadera que puede hacer en casa

Las caderas, esas articulaciones esféricas, trabajan mucho todo el día. Por eso, cuidarlas mediante el fortalecimiento y el estiramiento de la cadera puede mejorar la amplitud de movimiento y la postura, y reducir el dolor y las molestias para que las caderas funcionen de forma óptima.

La importancia de las caderas

Según Chelsey Wilkens, NASM-CPT, entrenadora del Soho Strength Lab de Nueva York, cuando una persona tiene las caderas tensas, generalmente significa que ha estado sentada mucho tiempo, como en un trabajo de oficina con el ordenador todo el día. "Si realizas estiramientos activos antes o después de estar sentado durante periodos prolongados, ayudarás a relajar la zona, a sentirte menos tenso y a poder sentarte cómodamente durante más tiempo", explica Wilkens. "Esto también te ayudará a protegerte de las lesiones".

La fuerza y la movilidad de la cadera también pueden ayudar a mejorar los patrones de movimiento y la postura: "Si una articulación no funciona como debería -por ejemplo, si la cadera está tensa e inmóvil-, puede provocar tensión en la articulación que está por encima o por debajo", explica Wilkens. Cuando la cadera se tensa, puede sobrecargar la parte baja de la espalda o la articulación de la rodilla, lo que puede alterar la postura y la marcha (la forma de caminar) y provocar lesiones.

Mejore su movilidad con estos increíbles ejercicios de fortalecimiento del tobillo

4 Entrenamientos de peso corporal que puede hacer en casa

Según el Centro Nacional de Información Biotecnológica, la cadera es una "articulación esférica multiaxial sobre la que se equilibra la parte superior del cuerpo durante la postura y la marcha. El equilibrio y la estabilidad que proporciona la articulación de la cadera permiten el movimiento a la vez que soportan las fuerzas que se producen durante las actividades diarias."

¿Otra razón por la que las caderas son tan importantes? Absorben la mayor parte del movimiento de tu cuerpo, dijo Wilkens. "Asumen el estrés de estar de pie, el estrés de estar sentado y el estrés de estabilización", explicó Wilkens. "Así que añadir fuerza a la parte de tu cuerpo que te da el mayor apoyo mejorará tu capacidad de moverte a través de las tareas diarias sin vacilar".

Según un pequeño estudio de 2017 publicado en el Journal of Osteoporosis, los participantes del estudio con osteoartritis de cadera (deterioro de la articulación y el hueso) experimentaron una disminución significativa del dolor de cadera después de un programa de ejercicios de 12 semanas.

Cuando estés listo para fortalecer y dar movilidad a tus caderas, utiliza esta rutina creada por Wilkens para calentar y luego fortalecer las zonas clave de las caderas. Añade este entrenamiento a tu rutina dos veces por semana para obtener los mejores resultados.

6 ejercicios de calentamiento para la movilidad

Siempre es bueno empezar con ejercicios de estiramiento antes de pasar a otros ejercicios de fortalecimiento más intensos. Los estiramientos hacen que la sangre fluya y aumentan la flexibilidad, a la vez que calientan los músculos. Esto te ayudará a evitar lesiones.

El mejor estiramiento del mundo

Colócate en posición de plancha, con las manos en el suelo directamente debajo de los hombros, el tronco contraído y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Adelanta el pie derecho y colócalo fuera de la mano derecha.
Levante la mano derecha, colóquela detrás de la cabeza y baje el codo derecho hacia el suelo.
A continuación, extienda el codo hacia el techo, mientras gira el torso hacia la derecha. Mantenga la posición durante 3 segundos.
Vuelva a bajar la mano y mueva la pierna derecha a la posición de tabla.

Repita los movimientos en el lado izquierdo. Continúe alternando durante 5 repeticiones en cada lado.

Patadas laterales y traseras con tobillo atado

Colóquese una banda elástica con lazo alrededor de los tobillos y póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Siéntese ligeramente hacia atrás en las caderas.
De pie sobre la pierna izquierda, empuje la pierna derecha hacia un lado mientras estira la rodilla.
Vuelve a la anchura de las caderas y repite el movimiento durante 10 repeticiones.
A continuación, lleve la pierna derecha en diagonal hacia atrás, estirando la rodilla. A continuación, vuelva a la anchura de la cadera. Repite el movimiento hacia atrás durante 10 repeticiones.

Cambie de lado y realice cada movimiento de estiramiento durante 10 repeticiones en el lado izquierdo.

Puente de glúteos con banda

Coloque una banda de resistencia alrededor de los muslos, por encima de las rodillas.
Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, a unos 15 cm por delante de los glúteos, con los pies separados a la distancia de las caderas.
Sin dejar que las rodillas caigan hacia dentro, contraiga el tronco y los glúteos mientras empuja con los talones para elevar las caderas hacia el techo.
Vuelve a bajar lentamente.

Repita este estiramiento lento y constante durante 15 repeticiones.

Puente dinámico de glúteos con banda

Colóquese una banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, a unos 15 cm por delante de los glúteos y separados entre sí por las caderas.
Sin dejar que las rodillas caigan hacia dentro, contraiga el tronco y los glúteos mientras empuja con los talones para elevar las caderas hacia el techo.
Camine lentamente con los pies unos 3 pasos pequeños hacia delante, alejándolos de las nalgas, y luego vuelva a pasarlos por debajo de las rodillas. Mantén las caderas elevadas todo el tiempo.

Repite este movimiento durante 5 repeticiones.

Paloma cuadrúpeda

Comience sobre sus manos y rodillas en una posición a cuatro patas con las manos apiladas debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas con los dedos de los pies metidos.
Mueva el tobillo derecho por delante de la rodilla izquierda; la espinilla estará paralela a las caderas y los hombros.
Empuje las caderas hacia atrás mientras dobla la cintura hacia delante.
Doble el codo izquierdo mientras extiende el antebrazo derecho hacia delante en el suelo.
Mantén la postura durante 5 respiraciones y luego vuelve a pasar las manos por debajo de los hombros y descruza el tobillo de delante de la rodilla mientras vuelves a la posición a cuatro patas.

Repite el estiramiento durante 3 repeticiones y luego cambia de lado cruzando el otro tobillo por delante de la rodilla.

Estiramiento de media rana a horcajadas

Colóquese a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas, con los dedos de los pies metidos.
Baje los brazos hasta los codos y junte las manos -formando una posición similar a la oración- y mantenga la espalda ligeramente arqueada.
Extiende la pierna derecha hacia un lado y planta el pie. Sienta el estiramiento en la cara interna del muslo.
Mueva el pie izquierdo ligeramente hacia fuera, de modo que la rodilla se doble 90 grados, aumentando el estiramiento.
Balancéate suavemente hacia delante y hacia atrás durante cinco respiraciones.

Vuelva a la posición de cuatro patas y cambie de pierna para repetir el estiramiento en el lado opuesto.

Si estás haciendo cualquiera de los seis ejercicios anteriores para aumentar la flexibilidad (no sólo para calentar), entonces querrás mantener el estiramiento durante 30 segundos y repetir el estiramiento durante 3 repeticiones.

14 Ejercicios para fortalecer la cadera

Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera desarrollarán los músculos de las caderas, los muslos y los glúteos. Todos ellos son grandes grupos musculares y queman mucha energía calórica.

Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera ayudan a mantener o mejorar la postura y el movimiento, al tiempo que reducen las molestias en la cadera y la zona lumbar derivadas de pasar muchas horas sentado o de pie. Antes de empezar una nueva rutina de ejercicios, hable con un profesional sanitario para asegurarse de que es segura para usted.

Sentadillas laterales con banda

Colócate una banda elástica alrededor de los tobillos y ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
Empuja las caderas hacia atrás y baja hasta una posición de sentadilla poco profunda.
Estira la pierna derecha un poco más que la anchura de los hombros y estira la pierna izquierda para que los pies vuelvan a estar separados a la anchura de las caderas.
Continúa moviéndote lateralmente durante 10 pasos, pero no dejes que las rodillas caigan hacia dentro mientras realizas el movimiento.
En el lado opuesto, separa la pierna izquierda un poco más que la anchura de los hombros y mete la pierna derecha de modo que los pies vuelvan a estar separados a la anchura de las caderas.
Continúa moviéndote lateralmente durante 10 pasos, pero no dejes que las rodillas caigan hacia dentro mientras realizas el movimiento.

Patada de burro cuadrúpeda con banda

Colócate una banda elástica alrededor de los muslos, por encima de las rodillas.
Colóquese en el suelo en posición de cuatro patas: mantenga las manos apiladas directamente debajo de los hombros, las rodillas directamente debajo de las caderas y los dedos de los pies metidos.
Mantenga la rodilla derecha doblada 90 grados y el pie flexionado mientras da una patada de burro hacia el techo. Mantenga la espalda plana y el peso distribuido uniformemente a ambos lados del cuerpo.
Baje lentamente la pierna con un movimiento controlado para conseguir un mayor impacto.

Repite el ejercicio durante 10 repeticiones y luego cambia de pierna.

Hidrante cuadrúpedo con banda

Coloque una banda elástica alrededor de los muslos, por encima de las rodillas.
Colóquese en el suelo a cuatro patas, con las manos apiladas directamente debajo de los hombros, las rodillas directamente debajo de las caderas y los dedos de los pies metidos.
Mantenga la rodilla derecha doblada a 90 grados y el pie flexionado -la espalda plana y el peso distribuido uniformemente a ambos lados del cuerpo- mientras levanta la rodilla derecha hacia un lado y la eleva hasta la altura de la cadera, en un movimiento similar al de un perro macho haciendo pis.
Baje lentamente la rodilla.

Repite 10 repeticiones y luego cambia de pierna.

Curl de isquiotibiales en decúbito prono con banda

Coloque una banda elástica alrededor del tobillo derecho y el arco del pie izquierdo.
Túmbate boca abajo, con las manos debajo de la barbilla, las piernas extendidas hacia atrás y los dedos de los pies metidos.
Mantenga el pie izquierdo firme y doble la rodilla derecha para flexionar el pie derecho hacia los glúteos.
Baje lentamente la pierna.

Repita el movimiento durante 10 repeticiones, luego vuelva a colocar la banda y repita con la otra pierna.

Puente de glúteos a una pierna con peso

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a unos 15 cm por delante de los glúteos y separados entre sí por las caderas.
Mantenga los muslos paralelos mientras extiende la pierna derecha hacia el techo.
Puede colocar una mancuerna en la cadera izquierda para elevar este movimiento.
Sin dejar que las rodillas caigan hacia dentro, aprieta el tronco y los glúteos mientras empujas con el talón izquierdo para elevar las caderas hacia el techo.
Descienda lentamente hasta la posición inicial.

Repite 10 repeticiones y cambia de lado.

Sentadilla frontal con peso

Colócate de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
Sujeta una mancuerna en cada mano con ellas levantadas a la altura de los hombros, con las mancuernas delante del pecho y paralelas a los hombros; las palmas de las manos deben mirar hacia ti.
Haz un movimiento de sentadilla, manteniendo la espalda recta y la parte superior del cuerpo erguida. Para sentarte en cuclillas, empuja las rodillas hacia fuera mientras las doblas y envías las caderas hacia abajo y hacia atrás para bajar en cuclillas.
Empuja con los pies para volver a ponerte de pie. Repite 10 repeticiones.

Sentadilla de sumo con peso

Colóquese de pie con los pies separados a una distancia razonable de la anchura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia fuera, una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos con las pesas entre las piernas, las palmas hacia dentro.
Manteniendo la espalda recta y la parte superior del cuerpo erguida, empuja las rodillas hacia fuera mientras las doblas y envías las caderas hacia abajo y hacia atrás para bajar en una sentadilla sumo.
Empuja con los talones para ponerte de pie.

Repita 10 repeticiones.

Estocada transversal con peso

Empiece de pie, con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos a los lados. Coloque los dedos del pie izquierdo detrás del tobillo derecho, levantando el talón izquierdo. Esta es la posición inicial.
Extienda la pierna izquierda hacia la posición de las cuatro en punto y baje, doblando ambas rodillas. Las mancuernas deben enmarcar la parte delantera del pie derecho.
Empuje con ambos pies para volver a ponerse de pie, llevando el pie izquierdo hacia delante y de vuelta a la posición inicial.

Repita 10 repeticiones y cambie de pierna.

Levantamiento de peso con una sola pierna

Empiece con los pies separados a la anchura de las caderas, la mancuerna en la mano izquierda y la mano derecha en la pared, barra, silla o cualquier otro punto de anclaje para mantener el equilibrio.
Manteniendo la espalda plana, flexione las caderas para bajar el pecho hacia delante y la mancuerna hacia el suelo mientras levanta simultáneamente la pierna izquierda por detrás. Mantenga la mancuerna cerca del cuerpo, como si sustituyera al pie izquierdo.
Presiona con el pie derecho para volver a ponerte de pie.

Repite 10 repeticiones y cambia de lado.

Estocada frontal

Empieza de pie con los pies más separados que la anchura de los hombros, el pie derecho delante y el izquierdo detrás, con el talón levantado del suelo.
Doble la rodilla delantera derecha ligeramente más allá de 90 grados (sin que la rodilla sobrepase los dedos del pie) y la rodilla trasera izquierda sólo ligeramente.
Empuje con el pie delantero derecho para enderezar la pierna derecha y vuelva a ponerse de pie en una postura escalonada.

Repite 10 repeticiones y cambia de lado.

Sentadilla a estocada invertida

Colócate de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Manteniendo la espalda recta y la parte superior del cuerpo erguida, empuja las rodillas hacia fuera mientras las doblas y envías las caderas hacia abajo y hacia atrás para bajar en cuclillas.
Empuje con los pies para ponerse de pie.
A continuación, retroceda con la pierna derecha hasta la posición de estocada inversa, doblando ambas rodillas 90 grados.
Vuelva a levantarse con los pies ligeramente más abiertos que la anchura de las caderas.
Repite la operación con la pierna izquierda en posición de estocada inversa después de la sentadilla.

Repite 20 repeticiones, 10 en cada pierna con una sentadilla entre cada una.

Estocada lateral para mantener el equilibrio

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
Sin doblar la pierna izquierda, estira la pierna derecha hacia un lado y dobla la rodilla para bajar en una estocada lateral, con las caderas rectas hacia atrás y los dedos de los pies y la rodilla apuntando hacia delante.
Empuje con el pie derecho para volver a ponerse de pie y tire de la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo el equilibrio únicamente sobre el pie izquierdo.

Repite 10 repeticiones antes de volver a bajar el pie derecho para cambiar de lado y repetir 10 repeticiones en el lado izquierdo.

Peso muerto con una sola pierna en el aire

Empiece de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos extendidos a los lados. Cambie el peso al pie derecho. Manteniendo la espalda plana, flexione las caderas para bajar el pecho hacia delante, mientras levanta simultáneamente la pierna izquierda por detrás, hasta que esté casi paralela al suelo.
Manteniendo los brazos extendidos, levante lentamente la mano derecha hacia el techo, en línea con el hombro.
Baje de nuevo el brazo derecho hacia delante.
A continuación, presiona con el pie derecho para volver a ponerte de pie, manteniendo el equilibrio sobre el pie derecho. Repite 6 repeticiones y cambia de lado.

Sentadilla de salto con giro hacia fuera

Empiece en cuclillas, con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas, el tronco erguido y el tronco contraído.
Manteniendo la parte superior del cuerpo alta, salta con los pies casi juntos.
A continuación, salta para girar la parte inferior del cuerpo hacia la derecha, con los hombros mirando hacia delante. Y salta de nuevo rápidamente para volver a girar las caderas y mirar al frente.
Vuelve a saltar con los pies ligeramente más abiertos que la anchura de la cadera, aterrizando suavemente en la posición de cuclillas.
Repetir, esta vez girando hacia la izquierda. Continúa alternando los giros, con un salto en cuclillas entre ellos, durante 10 repeticiones.