Mejore su piel y sus ojos con estos deliciosos alimentos ricos en vitamina A

La mayoría de nosotros sabemos que la vitamina A es buena para nosotros, ya que ayuda a que nuestros ojos funcionen lo mejor posible. Pero también tiene muchos otros beneficios, como combatir la inflamación y promover la salud de las células de la piel, mantener a raya el cáncer y ayudar al sistema inmunitario. ¿No es suficiente? La vitamina A también es buena para los huesos.

Piense en la vitamina A como un nutriente esencial doble. La vitamina A preformada se encuentra en alimentos como el pescado y los carotenoides, que suelen aparecer en las verduras y los alimentos vegetales. ¿Cuál es la mejor forma de obtener la ingesta diaria (unos 900 mcg para el hombre medio)? Una dieta equilibrada, por supuesto. Pero hay algunos alimentos ricos en vitamina A que merece la pena probar la próxima vez que vaya al mercado o al supermercado para que sus ojos, su piel, su sistema inmunitario y sus hormonas funcionen de forma óptima.

Alimentos ricos en vitamina A

Zanahorias

Las zanahorias son sin duda una de las hortalizas de raíz más populares. Como tubérculo, esta verdura dulce y versátil almacena nutrientes para la planta, por lo que las zanahorias son ricas en minerales como el potasio, así como en vitaminas A, C y K. Una sola zanahoria mediana contiene aproximadamente el 45% del valor diario de vitamina A, mientras que una taza de zanahorias cocidas contiene 1.329 mcg, lo que equivale aproximadamente a 1,5 veces el valor diario.

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Atún

La vitamina A preformada es alta en ciertos productos animales, siendo el atún fresco una de las mejores fuentes. Un filete de seis onzas contiene 1.287 mcg, es decir, el 143% del valor diario. El atún también es rico en vitamina E, proteínas, selenio, magnesio, biotina y vitamina B12, entre otros nutrientes esenciales. Otros pescados y mariscos ricos en vitamina A son la anguila, las almejas y la caballa.

Boniatos

El consumo de boniatos aporta muchos beneficios para la salud, muchos de los cuales se deben a su alto contenido en betacaroteno. Los boniatos pueden favorecer la vista y el sistema inmunitario y, gracias a sus hidratos de carbono complejos y fibras prebióticas, también pueden ayudar a equilibrar el azúcar en sangre y reducir la secreción de insulina. Un boniato al horno de tamaño mediano le aportará casi el 125% del valor diario de vitamina A, además de mucha vitamina C y algo de potasio.

Pimientos rojos

El contenido en nutrientes de los pimientos dulces varía en función de su color. Los pimientos rojos y naranjas son especialmente nutritivos por su contenido en antioxidantes. Los pimientos rojos son uno de los alimentos más ricos en vitamina C. Por ejemplo, una taza de pimiento rojo aporta 190 mg (212% IDR) de vitamina C, mientras que, a modo de comparación, una taza de rodajas de naranja tiene 96 mg. Además, un pimiento rojo dulce mediano aporta casi 2 mg de vitamina E (14% VD) y 198 mcg (22 VD) de vitamina E. En cambio, un pimiento verde tiene una cantidad insignificante de vitamina A.

Calabaza

La calabaza y otras calabazas de invierno, como la calabaza de bellota, la calabaza hubbard y la calabaza de playa, así como la calabaza, son ricas en vitamina A. El color naranja brillante de estos frutos dulces y carnosos se debe al betacaroteno, un antioxidante que el organismo convierte en vitamina A. Una taza de calabaza enlatada tiene más del doble del valor diario de vitamina A, y una taza de calabaza cocida tiene un 127% del valor diario, lo que aporta 1.144 mcg. Una taza de calabaza en conserva tiene más del doble del valor diario de vitamina A, y una taza de calabaza cocida tiene el 127% del valor diario, aportando 1.144 mcg.

Brócoli

Parece que hoy en día hay muy pocas listas de los alimentos más sanos que no incluyan el brócoli. Desde la fibra hasta la vitamina C, pasando por la vitamina K, la vitamina A y la biotina, esta verdura crucífera es un superalimento que combate las enfermedades. El brócoli también tiene un contenido relativamente alto en vitamina A, con 120 mcg por taza.

Hígado

El hígado es sin duda una de las fuentes más concentradas de vitamina A, junto con nutrientes como la vitamina D, el hierro y la vitamina B12, una vitamina fundamental para la producción de energía. Una loncha de hígado de ternera contiene la increíble cifra del 700% del valor diario de vitamina A. El hígado de cordero contiene mucha menos cantidad, pero aun así duplica el valor diario. La salchicha de hígado, el aceite de hígado de bacalao y el paté de hígado de oca también son ricos en vitamina A.

Melón cantalupo

Dado que muchos de los alimentos con mayor contenido en vitamina A son de color naranja, no es de extrañar que el melón cantalupo sea rico en vitamina A. Esta fruta jugosa y de pulpa delicada tiene aproximadamente un tercio del valor diario de vitamina A por taza. El mango, otra fruta de color naranja brillante, tiene un nivel similar y es también una excelente fuente de vitamina E, vital para la piel, el cabello y la salud cardiovascular.

Col rizada

Las verduras de hoja verde oscura son una de las mejores fuentes de vitamina K, una vitamina liposoluble crucial para la coagulación normal de la sangre. La col rizada, las espinacas, la berza, el nabo, la remolacha, las acelgas y otras verduras de hoja verde también contienen hierro, calcio, potasio y vitamina A. Una taza de col rizada cocida contiene 885 mcg (98% VD) de vitamina A, y las espinacas, la berza, el nabo y la mostaza tienen un contenido similar. Rocíe sus verduras con aceite saludable o disfrútelas con frutos secos o semillas para combinarlas con grasas que ayuden a la absorción de las vitaminas liposolubles que contienen.

Pomelo

Empezar el día con medio pomelo solía ser una práctica nutricional muy extendida, y haríamos bien en volver a adoptarla. Esta fruta ácida no sólo contiene vitamina C, que refuerza el sistema inmunitario, sino que también es una buena fuente de vitamina A. Una taza contiene aproximadamente el 15% del valor diario. Como en el caso de los pimientos, el color también es importante. El pomelo rosa tiene aproximadamente 30 veces más vitamina A que el blanco.

Lechuga

Aunque las verduras de hoja verde oscura le proporcionarán un aporte de vitamina A mucho más potente, la lechuga también es una buena opción. Hay unos 200 mcg de vitamina A por taza de lechuga, con niveles más altos en las hojas de lechuga romana con pigmentos rojos. Como la lechuga contiene muy pocas calorías, por caloría es una de las mejores fuentes de vitamina A, ya que hay un 570% del valor diario por ración de 200 calorías.

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Con estos alimentos en tu lista de la compra, seguro que le das a tu cuerpo una dosis saludable de vitamina A. De paso, mantendrás tu visión nítida y tu piel sana. Además, estarás comiendo una gran variedad de ingredientes con muchos otros beneficios.

Beba para obtener más vitamina A

Ahora que ya hemos hablado de los alimentos ricos en vitamina A, queremos compartir con usted una forma rápida y saludable de darse un chute de vitamina A con esta sencilla receta de zumo de vitamina A de The Spruce Eats. Esta receta de zumo combina varios alimentos ricos en vitamina A para obtener un zumo refrescante y delicioso con un gran aporte nutricional.

Ingredientes

• 1 pimiento rojo
• 4 zanahorias
• 4 hojas de espinaca
• 1 tomate entero
• 1 rodaja de jengibre fresco

Método

1. Ponga todos los ingredientes en una batidora.
2. Bata bien hasta que la mezcla alcance la consistencia que prefiera (los tiempos variarán).
3. Verter en un vaso y servir.