¿Necesita un chute de energía? Pruebe estos 11 alimentos ricos en vitamina B12
El cansancio, la depresión y la anemia suelen achacarse a una ingesta inadecuada de hierro, pero en realidad puede deberse a una carencia de vitamina B12. La vitamina B12 (cobalamina) es necesaria para la producción de energía en las células, la función cerebral y la producción de ADN y proteínas. Una carencia prolongada puede provocar daños permanentes en el sistema nervioso central, por lo que es importante ingerir regularmente alimentos ricos en vitamina B12.
La vitamina B12 es producida por las bacterias intestinales como subproducto metabólico de la fermentación de ciertos alimentos; sin embargo, esta producción es insuficiente para cubrir sus necesidades, por lo que la B12 también debe consumirse en la dieta. Dado que la vitamina B12 sólo se encuentra de forma natural en los productos de origen animal, los veganos y los vegetarianos son especialmente propensos a sufrir carencias. Dicho esto, hay alimentos que suelen estar enriquecidos con vitamina B12, como los cereales para el desayuno, la leche, el yogur, la levadura nutricional y las alternativas a la leche, como la leche de soja.
Vídeos recomendadosEl valor diario de vitamina B12 es de 2,4 μg al día, y el exceso de vitamina B12 se almacena en el hígado, lo que significa que puedes acumular una reserva a la que recurrir los días que no cubras tus necesidades. Para asegurarte de que funcionas a pleno rendimiento y tienes la energía que necesitas, asegúrate de abastecerte y hacer sitio en tu plato para algunos de los siguientes alimentos con B12.
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Alimentos ricos en vitamina B12
Almejas Los mariscos son ricos en nutrientes como proteínas y zinc, fundamentales para la salud inmunitaria. También son una de las mejores fuentes de vitamina B12. Por ejemplo, una ración de 3 onzas de almejas contiene la friolera de 84,1 μg o el 3.502% del valor diario (VD) de vitamina B12. Las ostras, los mejillones y las vieiras también son grandes fuentes de vitamina B12: una ración de 3 onzas de cada uno de ellos aporta 24,5 μg (1.020% VD), 20,4 μg (850% VD) y 1,8 μg (76% VD), respectivamente.
Al intentar visualizar las raciones de marisco, tres onzas equivalen aproximadamente a tres ostras, cinco mejillones o diez vieiras pequeñas, lo que da una idea de lo potente que es el contenido de vitamina B12 en el marisco.
Hígado de ternera Puede costar convencer a mucha gente para que coma hígado, pero su perfil nutricional puede ser un argumento de peso. El hígado es una fuente extremadamente rica en nutrientes como hierro, vitamina A, selenio y cobre. También es rico en vitamina B12, ya que el exceso de esta vitamina se almacena en el hígado.
Una ración de 3,5 onzas de hígado de cordero, por ejemplo, contiene la increíble cantidad de 85,7 μg, lo que equivale al 3.571% del valor diario. El hígado de ternera y de buey le siguen de cerca, aportando también más del 3.000% del VD. Los riñones también son una excelente opción para cubrir tus necesidades de B12.
Cereales de desayuno enriquecidos Los veganos y vegetarianos suelen recurrir a los suplementos para cubrir sus necesidades de vitamina B12, pero los cereales de desayuno enriquecidos son otra opción viable. Dependiendo del cereal, es posible que cubra sus necesidades de vitamina B12 -o incluso las supere- para cuando se dirija al trabajo por la mañana. Si acompañas los cereales con leche enriquecida o leche de soja, aumentarás aún más tu ingesta.
El contenido de vitamina B12 de un cereal depende del tipo concreto de cereal. Algunos de los cereales con más vitamina B12 que encabezan la lista son los copos de trigo All-Bran Complete de Kellogg's, la granola baja en grasas Special K de Kellogg's, Special K de Kellogg's, General Mills Whole Grain Total, General Mills Multi-Grain Cheerios y los copos de avena Heart to Heart de Kashi. Muchos de estos cereales ofrecen el 100% de las DV de vitamina B12 por ración.
Leche y otros productos lácteos La leche y otros productos lácteos también son fuentes decentes de vitamina B12 natural. Un vaso de 8 onzas de leche desnatada contiene 1,3 μg (54% VD) de vitamina B12. La leche entera contiene algo menos. El yogur natural descremado y el yogur natural desnatado aportan aproximadamente el 60% y el 40% del VD por vaso, respectivamente. Si le gusta el queso, opte por el suizo, el cheddar o el mozzarella, ya que son los que contienen más vitamina B12. El requesón también es una buena fuente, ya que aporta alrededor del 22% del valor diario por ración de 1/2 taza. La leche y los lácteos son también excelentes fuentes de triptófano, por lo que un vaso de leche caliente antes de acostarse puede favorecer un sueño tranquilo.
Atún El atún es una fuente de proteínas a la que recurren muchas personas y una opción práctica para el almuerzo. Resulta que, al mismo tiempo que obtienes tu dosis de proteínas magras, también recibes una gran cantidad de vitamina B12 vigorizante. Tanto si te gusta el sushi de atún como un filete de atún carnoso, un filete de 6 onzas proporciona 18,5 μg (771% DV) de vitamina B12.
El atún también es rico en biotina, un nutriente clave para el cabello y las uñas, así como en ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación y favorecen la salud del corazón. Otros pescados grasos también son ricos en vitamina B12. Por ejemplo, la caballa contiene casi 1,5 veces más vitamina B12 que el atún. El arenque, las sardinas en conserva, la trucha y el pargo también son buenas opciones.
Huevos Los huevos son pequeños paquetes naturales de nutrientes vitales. Un huevo es una fuente completa de proteínas, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales. Las yemas de huevo también son ricas en vitamina D, una vitamina liposoluble que desempeña un papel importante en la salud ósea, junto con el hierro, que ayuda a transportar el oxígeno de la sangre a todas las células y tejidos del cuerpo.
Las yemas de huevo también son ricas en vitaminas del grupo B, especialmente biotina, con diez mcg de biotina (33% VD) por huevo entero, junto con vitamina B12. Cada huevo aporta 0,6 μg (23% VD) de este nutriente energizante. Una taza de huevos revueltos contiene el 70% del valor diario.
Levadura nutricional La levadura nutricional, que es un producto nutricional fortificado utilizado en muchos quesos veganos y sustitutos no lácteos, aporta muchas vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales. Es una levadura comestible como la levadura de cerveza, aunque no se utiliza como agente leudante en el pan o la cerveza.
La vitamina B12 de la levadura nutricional es sintética -como ocurre con los suplementos-, ya que no procede de productos animales. Dicho esto, es una buena opción para los veganos. Hay 17,6 μg (733% VD) en cada porción de 2 cucharadas de levadura nutricional. Si no está seguro de cómo utilizarla, piense en ella como un sustituto del queso parmesano. Espolvoréela sobre ensaladas, platos de pasta, sopas o incluso palomitas de maíz.
Carne de vacuno Tanto si te gustan las hamburguesas como los filetes o las costillas, te alegrará saber que la carne de vacuno es una de las mejores fuentes dietéticas de vitamina B12. Un filete de falda de seis onzas proporciona 12,8 μg de vitamina B12, lo que supone el 533% del valor diario. Si opta por el redondo de ternera, las costillas o las hamburguesas, sus necesidades de vitamina B12 no serán tan elevadas; no obstante, con cada una de estas opciones obtendrá casi el 100% de su valor diario.
Otras carnes rojas, como la de búfalo y la pierna de cordero, también aportan una buena dosis de vitamina B12. Opta por cortes magros para maximizar el valor nutritivo. Con cualquiera de estas opciones, también obtendrás una buena dosis de hierro, necesario para transportar oxígeno por todo el cuerpo.
Cangrejo real Además de los mariscos y ciertas variedades de pescados grasos, otros mariscos también contienen altos niveles de vitamina B12. Una sola pata de cangrejo real aporta 15,4 μg, es decir, el 642% del valor diario, mientras que una ración de 3 onzas de cangrejo Dungeness proporciona 8,8 μg. Los cangrejos de río, las gambas y la langosta también son ricos en vitamina B12, junto con otros nutrientes como el selenio y los ácidos grasos omega-3.
Leche de soja enriquecida Aunque la leche de soja no contiene vitamina B12 de forma natural, la mayoría de los fabricantes la enriquecen con esta vitamina productora de energía para ayudar a quienes siguen dietas basadas en plantas a cubrir sus necesidades de nutrientes. Un vaso de 8 onzas de leche de soja enriquecida suele contener unos 3 μg (125% VD) de vitamina B12. Otras leches no lácteas, como la de almendras y la de coco, también suelen estar enriquecidas en la misma proporción. La leche de arroz tiende a ser más baja, con aproximadamente la mitad de esa cantidad, 1,5 μg, por vaso de 8 onzas.
El tofu es otra gran opción para los veganos, ya que también suele estar enriquecido con vitamina B12. Cada taza contiene aproximadamente 3,3 μg (137% VD). La soja, que es una legumbre nutritiva, también está repleta de antioxidantes y fitonutrientes, lo que la convierte en un alimento excelente para la salud de la próstata.
Sardinas Las sardinas son pequeñas y poderosas centrales nutricionales que aportan toneladas de calcio, ácidos grasos omega-3 y vitamina B12, entre otros muchos nutrientes esenciales. Cada taza de sardinas escurridas ofrece 13,3 μg o el 554% del valor diario de vitamina B12. Puedes comprar sardinas en conserva envasadas en aceite, agua o diversas salsas o comprarlas frescas. Las sardinas frescas se asan bien a la parrilla o al vapor y se pueden degustar sobre ensaladas o tostadas saladas.
