Pruebe estos 11 alimentos ricos en vitamina D para tener unos huesos sanos
¿Recuerdas todos esos vasos de leche que tomabas cuando eras pequeño, convencido de que te mantendrían los huesos fuertes? Pues es cierto, pero la vitamina D también desempeña un papel importante. Además de mantener el esqueleto en buen estado, crea hormonas clave que ayudan a controlar la inflamación y a que el sistema inmunitario prospere.
Nuestro cuerpo produce vitamina D, sobre todo cuando tomamos el sol (¿alguien se acuerda de las playas de Hawai?). Para nosotros, los continentales, atrapados en la agonía de finales de otoño y principios de invierno, la financiación del sol puede ser difícil en esta época del año. En todas partes, desde Portland hasta Nueva York, pueden pasar semanas sin ver la gran estrella brillante en el cielo. No temas, hay otras formas de mantener tus niveles de vitamina D donde deben estar.
Vídeos recomendadosHablando de aumentar la ingesta, el valor diario recomendado actual de vitamina D para la mayoría de los adultos es de 800 UI o 20μg. Dicho esto, tus necesidades pueden ser mayores o menores, sobre todo si no te expones mucho directamente al sol. La parte complicada es que muy pocos alimentos tienen un alto contenido natural de vitamina D, por lo que si desea aumentar sus niveles de forma significativa, es posible que desee considerar un suplemento de vitamina D o una forma de terapia de luz. Dicho esto, los alimentos ricos en vitamina D que se enumeran a continuación son adiciones nutritivas a su dieta y pueden ayudarle a asegurarse de que está obteniendo las cantidades adecuadas de vitamina D a lo largo del día.
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Los alimentos más ricos en vitamina D
Pescados grasos Los pescados grasos como el salmón, el atún y las sardinas se encuentran entre las mejores fuentes dietéticas de vitamina D que puede encontrar. Un filete de 6 onzas de salmón, por ejemplo, proporciona casi el 150% del valor diario, con 28,4μg. El salmón en lata también es una gran opción, ya que proporciona alrededor del 91% del valor diario en una ración de 3 onzas y no requiere ningún tiempo de cocción.
El salmón en conserva también tiene un alto contenido en calcio, ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, potasio y proteínas. Otros pescados grasos, como el pescado blanco ahumado, el pez espada, la trucha arco iris, las sardinas en conserva, el fletán y la tilapia, aportan cada uno más del 30% del valor diario de vitamina D, y la trucha, el pez espada y el pescado blanco casi el 75%.
Aceite de hígado de bacalao Este suplemento se presenta en forma de cápsulas (a menos que quieras comer hígado de bacalao, que puedes hacerlo, pero no es tan fácil de conseguir ni de digerir). Sin embargo, merece la pena destacarlo aquí como otra forma de aumentar la ingesta dietética de vitamina D, ya que es, de lejos, la fuente dietética más rica de vitamina D disponible.
También está repleto de ácidos grasos omega-3, una ventaja cuando se trata de mantener un cuerpo y un cerebro sanos. Además, WebMD señala que estos ácidos grasos pueden ayudar a evitar que la sangre se coagule con demasiada facilidad y a reducir el dolor y la hinchazón. El aceite de hígado de bacalao también se utiliza para la salud del corazón y la artritis; sin embargo, aún no existen pruebas científicas que respalden estos usos.
Setas Curiosamente, al igual que nuestro propio cuerpo, las setas también crean vitamina D cuando se exponen a la luz ultravioleta. Incluso puede aumentar el contenido natural de vitamina D en las setas antes de comerlas dejándolas al sol durante unos 20 minutos. Las setas crimini expuestas al sol son las más ricas en vitamina D, con unos impresionantes 27,8μg por taza, lo que equivale aproximadamente al 140% del valor diario.
Los champiñones portabello expuestos a la luz solar ocupan un cercano segundo lugar, con alrededor de 122% por taza. Estos hongos carnosos aguantan bien la parrilla, el asado y el relleno. Las setas, en general, son versátiles y fáciles de cocinar, con una variedad de usos sorprendentes para que nunca te aburras.
Leche enriquecida La mayoría de la leche de vaca pasteurizada comercial y la leche vegetal alternativa suelen estar enriquecidas con vitamina D, ya que este nutriente es necesario para absorber el calcio. Mientras que algunos países, como Canadá y Suecia, obligan a añadir vitamina D a la leche de vaca, en EE.UU. no es un requisito, aunque la mayoría de las empresas lácteas la añaden.
Un vaso de 8 onzas de leche desnatada contiene algo más de 3μg (alrededor del 16% VD). La leche de soja enriquecida, la leche de almendras, la leche de arroz y la leche de coco suelen contener cantidades similares, pero debes consultar la información nutricional y el etiquetado del producto para determinar la concentración exacta.
Yogur enriquecido Al igual que la leche, la mayoría de los yogures que se venden en Estados Unidos están enriquecidos con vitamina D. Una taza de yogur enriquecido contiene aproximadamente 3,2μg de vitamina D, lo que equivale al 16% del valor diario. Busque yogures que contengan probióticos vivos y activos, que favorecerán su salud digestiva y su sistema inmunitario.
Fíjate bien en el envase para asegurarte de que en el yogur que compras se indica que se ha añadido vitamina D al yogur. También es mejor evitar los yogures que contienen muchos azúcares añadidos, hormonas y antibióticos, ya que no aportan tantos beneficios para la salud como los productos más naturales.
Queso americano El queso americano, que durante mucho tiempo se ha considerado un producto de queso pasteurizado o simplemente "comida con queso", puede contener una cantidad sorprendentemente alta de vitamina D. Según el USDA, una loncha de queso americano pasteurizado fortificado puede contener hasta 62 UI de vitamina D por loncha.
Como ocurre con todos los productos lácteos, hay que investigar un poco para asegurarse de que el queso que se compra ha sido enriquecido con vitamina D. Además, aunque tenga vitamina D, el queso americano es un alimento procesado, por lo que hay que limitar su consumo.
Tofu Mucha gente es reacia a probar el tofu, pero su sabor es relativamente suave por sí solo. Más bien adopta los sabores de las salsas o especias con las que se cocina. La mayor parte del tofu se empapa en una solución de calcio a medida que se va formando, lo que lo convierte en una gran fuente de calcio para los veganos y los que siguen una dieta basada en plantas. Para facilitar la absorción de este calcio, la mayoría del tofu también está enriquecido con vitamina D. Una taza de tofu enriquecido aporta aproximadamente 5,7μg (28% VD) de vitamina D.
Y, si le apetece probar la soja pero le preocupan sus posibles efectos sobre la salud, le alegrará saber que es una proteína vegetal nutritiva y beneficiosa para la salud si se consume, como todos los alimentos, con moderación. Sólo recuerda que si sigues una dieta vegana o vegetariana, puede que necesites tomar suplementos de vitamina B, ya que esas vitaminas son difíciles de obtener a partir de fuentes vegetales.
Zumo de naranja El zumo de naranja es naturalmente rico en vitamina C, que refuerza el sistema inmunitario, y potasio, un electrolito esencial que ayuda a regular los niveles de líquidos, la tensión arterial y las señales eléctricas del corazón. En EE.UU., el zumo de naranja también suele estar enriquecido con calcio y vitamina D, aunque el nivel de vitamina D suele ser inferior al que se añade a la leche y a la leche vegetal.
Una taza suele aportar unos 2,5 μg, y hay una gran variedad de deliciosas marcas de zumo de naranja entre las que elegir. Al igual que con el yogur, asegúrate de que el zumo que compras está enriquecido con vitamina D.
Cereales enriquecidos Los cereales de desayuno también pueden tener un alto contenido en vitamina D, aunque, al igual que muchos alimentos de esta lista, se trata de vitamina D sintética utilizada para fortificar el producto. El contenido específico de vitamina D depende del cereal, pero hay muchos cereales saludables que aportan alrededor del 15-18% del valor diario. Los cereales enriquecidos también suelen ser ricos en hierro, calcio y vitamina B12, un nutriente clave para la producción de energía.
Y puedes obtener un aporte adicional de vitamina D si tomas esos cereales con leche enriquecida. Una vez más, comprueba la etiqueta para asegurarte de que estás haciendo una elección saludable. Si la caja tiene un personaje de dibujos animados, lo mejor es que la dejes en la estantería.
Carne de cerdo No hay muchos alimentos en esta lista que sean naturalmente ricos en vitamina D, ya que no es un nutriente que se encuentre orgánicamente en muchos alimentos. Dicho esto, la carne de cerdo contiene algo de vitamina D, aunque no tanta como el pescado. Una chuleta de cerdo contiene aproximadamente el 10% del valor diario.
La carne de cerdo también es una gran fuente de selenio: cada chuleta de 2,5 kg aporta unos 80μg, casi el 150% del valor diario. Además, cada vez que cocines un delicioso filete de cerdo, recibirás una buena dosis de biotina, una vitamina esencial para la salud del cabello, la piel y las uñas.
Huevos Los huevos no son especialmente ricos en vitamina D, pero en comparación con otros alimentos no enriquecidos, son una buena fuente (sólo asegúrate de comer la yema, ya que es ahí donde encontrarás esta vitamina). Cada huevo grande contiene algo más de un microgramo, es decir, aproximadamente el 6% del valor diario. Sin embargo, no dejes que estas cifras aparentemente bajas te alejen de este nutritivo alimento. También obtendrás nutrientes como proteínas, hierro y biotina.
Como estamos saliendo del invierno y nuestra ingesta natural de vitamina D ha sido un reto, recurre a los alimentos anteriores para mantenerte sano. Tus huesos te lo agradecerán. Y tu sistema inmunitario estará mucho más fuerte cuando los resfriados y la gripe se arremolinen a tu alrededor.
