10 formas de mantener unos huesos sanos

Has trabajado duro para mantenerte sano, comiendo bien y manteniéndote activo. Enhorabuena. Ahora que tiene 60 años, es hora de añadir sus huesos a la lista de problemas de salud en los que debe centrarse, si no lo está haciendo ya.

Las probabilidades de que te diagnostiquen osteoporosis son mayores ahora; aproximadamente 1 de cada 10 mujeres mayores de 60 años padece la enfermedad. "La osteoporosis puede desarrollarse cuando la pérdida de masa ósea supera a la formación de hueso, sobre todo en mujeres posmenopáusicas", dice la Dra. Kanika Monga, reumatóloga y profesora adjunta de medicina clínica en el Houston Methodist Weill Cornell Medical College de Texas. "La detección precoz es vital, ya que la osteoporosis puede ser una enfermedad silenciosa, que a menudo pasa desapercibida hasta después de producirse una fractura. Un diagnóstico a tiempo permite adoptar medidas preventivas y tratamientos para mitigar el riesgo de fracturas y evitar que la enfermedad progrese."

Conozca a los expertos: La doctora Kanika Monga, reumatóloga y profesora adjunta de medicina clínica en el Houston Methodist Weill Cornell Medical College de Texas; la doctora Nilamjana Bose, reumatóloga del Memorial Hermann/Lonestar Rheumatology de Houston; y la doctora Diana M Girnita, fundadora y directora general de Rheumatologist OnCall, en Irvine, California.

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Cómo mantener unos huesos sanos1. Conozca su perfil de salud ósea

Al igual que ocurre con otras enfermedades, existen ciertos factores de riesgo que pueden aumentar el riesgo de padecer osteoporosis. Según la Clínica Mayo, los siguientes factores aumentan las probabilidades de padecer esta enfermedad ósea:

• Eres mujer, porque no tienes tanto tejido óseo como los hombres para empezar.
• Es usted blanco o asiático
• las fracturas son frecuentes en su familia
• Le han diagnosticado una producción excesiva de hormona tiroidea.
• Tiene antecedentes de trastornos alimentarios o está muy por debajo de su peso normal.
• Se ha sometido a una operación de adelgazamiento, que puede afectar a la absorción del calcio.
• Toma uno o más medicamentos de una lista que incluye corticosteroides, inhibidores de la aromatasa para tratar el cáncer de mama, ciertos inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), metotrexato, ciertos medicamentos anticonvulsivos (como Dilantin o fenobarbital) o inhibidores de la bomba de protones.

¿Se encuentra usted en alguno de estos perfiles de riesgo? Si es así, sin duda ha llegado el momento de hablar con su médico sobre sus huesos.

2. Hágase una prueba de densidad ósea

Cuarenta y cuatro millones de estadounidenses tienen baja densidad ósea, un precursor de la osteoporosis que hace que los minerales de los huesos se reduzcan, pudiendo provocar fracturas. Ésta es sólo una de las razones para preguntar a su médico sobre la posibilidad de hacerse una DEXA, una sencilla prueba que mide la densidad ósea. Según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud, todas las mujeres mayores de 65 años, así como las mujeres de 50 a 64 años que presenten factores de riesgo (véase más arriba), deberían someterse a este escáner para medir su contenido mineral óseo y su densidad; algunos opinan que ese círculo debería ampliarse aún más. "En realidad, recomiendo que se haga esta prueba cualquier mujer que haya pasado por la menopausia", dice la doctora Nilamjana Bose, reumatóloga del Memorial Hermann/Lonestar Rheumatology de Houston.

¿Por qué? "Esta prueba no invasiva y de baja radiación ayuda a identificar la osteoporosis mediante la evaluación de la densidad ósea en áreas clave como la columna vertebral, la parte inferior del brazo y la cadera", dice el Dr. Monga. "Los resultados pueden confirmar un diagnóstico de osteoporosis y proporcionar una indicación de la resistencia ósea. Además, estos resultados predicen la probabilidad de futuras fracturas, evalúan la tasa de pérdida ósea y valoran la eficacia de los tratamientos en curso."

3. Consumir calcio

Cuando se trata de la salud ósea, el calcio es el rey, porque constituye la mayor parte de los huesos y los dientes: casi el 98% del mineral del cuerpo se almacena allí. El calcio también permite que el cuerpo se mueva, ya que ayuda a que los tejidos se mantengan rígidos, fuertes y flexibles.

Las mujeres de 51 a 70 años necesitan 1.200 mg de calcio al día, según los Institutos Nacionales de la Salud. La mejor forma de obtenerlo es a través de la dieta, con alimentos ricos en calcio como:

• Alimentos lácteos, como queso, leche y yogur
• Cereales enriquecidos con calcio
• Algunas verduras, como las de hoja verde
• Algunos pescados, como el salmón y las sardinas
• Bebidas vegetales como la leche de almendras y la leche de arroz
• Productos de soja con calcio añadido, como el tofu

Para asegurarse de que el organismo absorbe el calcio que ingiere, combínelo con vitamina D, que puede encontrarse en los huevos, los alimentos enriquecidos (muchos productos lácteos están enriquecidos con esta vitamina) y muchos de los alimentos mencionados anteriormente, especialmente el pescado.

4. Reducir la inflamación

La inflamación es una condición que muchas personas experimentan a medida que envejecen: Básicamente, se desarrollan marcadores que muestran altas cantidades de inflamación en el cuerpo. Esto puede provocar muchos problemas de salud, como fragilidad ósea, que a su vez puede contribuir a la osteoporosis, la artrosis, la artritis reumatoide y la periodontitis.

Una gammagrafía ósea puede ser muy útil para diagnosticar problemas óseos relacionados con la inflamación, al igual que otras pruebas adicionales como radiografías, tomografías computarizadas y resonancias magnéticas. Su médico puede recetarle AINE, que son medicamentos que reducen la inflamación, si éstos son adecuados para usted. Los AINE suelen utilizarse también durante periodos cortos de tiempo después de que un paciente sufra una fractura ósea.

5. Utilice los suplementos con prudencia

Si no está ingiriendo suficiente calcio a través de la comida y la bebida, un suplemento de calcio puede ser adecuado para usted. Pero tenga en cuenta que estos suplementos pueden interactuar con muchos fármacos, incluidos los medicamentos para la presión arterial y los antibióticos, por lo que deberá comentarlo con su médico.

Cuando empiece a tomar suplementos de calcio, la Fundación para la Salud Ósea y la Osteoporosis recomienda ingerir de 200 a 300 miligramos al día durante una semana y beber de 6 a 8 onzas de agua con la dosis, para que el cuerpo se acostumbre. Hable con su médico sobre la posibilidad de aumentar la dosis hasta 500 ó 600 miligramos de calcio, si esa dosis inicial le resulta tolerable.

Los distintos suplementos también deben tomarse de distintas maneras (con o sin alimentos, por ejemplo) para que sean eficaces, así que no elijas o utilices uno por tu cuenta. También debes preguntar a tu médico si te conviene evitar ciertos alimentos en las fechas en que tomas el suplemento. Los alimentos ricos en hierro, como la carne magra, el marisco, los frutos secos, los cereales, algunas verduras y los alimentos enriquecidos con hierro, pueden interactuar con los suplementos de calcio.

6. Evite las caídas

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades informan de que los adultos mayores sufren unos 36 millones de caídas al año, y muchas de ellas acaban en fracturas óseas. Afortunadamente, hay medidas sencillas que puede tomar para protegerse:

• Utilice calzado con suela antideslizante en interiores.
• Retire los objetos del suelo con los que pueda tropezar, incluidas las alfombras.
• Mantenga bien iluminados los pasillos y rincones de su casa.
• Tenga especial cuidado con los medicamentos que puedan afectar a su equilibrio o provocarle somnolencia.

7. Reevalúe su rutina de ejercicios.

Ahora que sus huesos están más débiles y el riesgo de caídas es mayor, hable con su médico sobre qué tipos de ejercicio son más seguros para usted. Las actividades en las que no se soporta peso, como el ciclismo y la natación (o estos divertidos ejercicios en la piscina), son una mejor opción ahora que las actividades de alto impacto, sobre todo si padece enfermedades musculoesqueléticas como la artritis. Los ejercicios suaves como el tai chi y el yoga también pueden ayudarte a mejorar el equilibrio.

Sin embargo, esto no significa que deba evitar el entrenamiento de fuerza o de resistencia: estos tipos de ejercicio son especialmente buenos para los huesos. Según el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel de los Institutos Nacionales de la Salud, los ejercicios de fuerza ejercen una presión positiva sobre los huesos, fortaleciéndolos.

8. Dejar de fumar

Investigadores chinos descubrieron recientemente que fumar, que ya se sabía que disminuía la densidad mineral ósea, también afecta a la cantidad de cotinina -el subproducto de la nicotina- en la sangre. ¿Por qué es importante? El aumento de los niveles séricos de cotinina puede incrementar el riesgo de osteoporosis. Ya sabía que los cigarrillos son perjudiciales para la salud; aquí tiene una razón más para dejarlos.

9. Deje de beber alcohol

Otro estudio chino reciente descubrió que un bajo consumo de alcohol -de 0 a 22 gramos al día- está relacionado con un menor riesgo de fracturas. Y aunque algunas personas piensan que un vaso de alcohol al día está bien cuando se trata de maximizar la salud ósea, Bose se muestra escéptico. "Yo les digo a mis pacientes que no consuman nada de alcohol y que, si lo hacen, lo dejen por completo, porque tiene más inconvenientes que beneficios", afirma.

10. Hable con su médico de sus preocupaciones.

Según un estudio de la Sociedad para la Investigación de la Salud de la Mujer, la buena comunicación médico-paciente es vital, sobre todo cuando la prevención de las enfermedades óseas es una de las prioridades. No dudes en preguntar a tu médico cualquier duda que tengas: contar con la información sanitaria adecuada es tu primera y mejor defensa.

Por último, si le diagnostican osteoporosis...

Tendrás que repetir las pruebas. "En el caso de las mujeres que inician un tratamiento para la osteoporosis, la realización periódica de exploraciones DEXA -como cada dos años- puede ayudar a controlar la eficacia de los medicamentos o los cambios en el estilo de vida para ralentizar o prevenir una mayor pérdida ósea", dice Diana M Girnita, M.D., Ph.D., fundadora y directora general de Rheumatologist OnCall, en Irvine, California.

Según Johns Hopkins Medicine, si necesita mejorar su densidad ósea, su médico puede recetarle lo siguiente para reducir el riesgo de fracturas:

• Bifosfonatos, medicamentos que puede tomar a diario o mensualmente
• Calcitonina, un aerosol nasal que se toma a diario
• Denosumab, una inyección que se administra cada seis meses
• Hormona paratiroidea, una inyección diaria
• Raloxifeno, un comprimido diario

Cada uno de estos medicamentos tiene sus riesgos y efectos secundarios, por lo que te recomendamos que los consultes con tu médico para ver si alguno es adecuado para ti.