Alimentos ricos en vitamina B12
Entre las personas de riesgo se encuentran los vegetarianos, los veganos, las personas embarazadas, las que están amamantando y los ancianos, ya que no obtienen suficiente a través de los alimentos que consumen o tienen una necesidad mayor. La deficiencia puede presentar desde síntomas leves hasta graves anomalías neurológicas o hematológicas.
La recomendación de consumo de vitamina B12 es de 2,4 microgramos al día. Las necesidades son mayores para las mujeres embarazadas y lactantes, con 2,6 microgramos y 2,8 microgramos, respectivamente. La vitamina B12 se encuentra principalmente en la carne, el pescado, las aves, los huevos y los productos lácteos.
También se encuentra en los cereales de desayuno enriquecidos y en las levaduras nutricionales. En Estados Unidos, la prevalencia de la deficiencia varía según la edad, afectando al 3% de las personas de 20 a 39 años, al 4% de las de 40 a 59 años y al 6% de las de 60 años o más. La vitamina B12 es fácil de complementar si no se obtiene suficiente a través de los alimentos.
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Los alimentos más ricos en vitamina D
La vitamina B12 es esencial para prevenir muchas enfermedades crónicas, como las cardiovasculares y el cáncer. También desempeña un papel en la salud mental, así como en los resultados del parto.
Ayuda a producir glóbulos rojos
La vitamina B12 desempeña un papel importante en la producción de glóbulos rojos y en la prevención de la anemia. Su deficiencia puede provocar una formación más lenta de los glóbulos rojos, así como impedir que se desarrollen adecuadamente.
Esta deficiencia puede provocar anemia. Cuando su cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos para transportar cantidades adecuadas de oxígeno a sus órganos, puede dejarle muy débil y fatigado.
Puede contribuir a la salud ósea
Los estudios muestran una relación entre los niveles bajos de vitamina B12 y la baja densidad mineral ósea, que aumenta el riesgo de osteoporosis. En un estudio con más de 2.500 participantes, los hombres y mujeres con niveles bajos de vitamina B12 también tenían una densidad mineral ósea inferior a la media. La vitamina B12 puede ser un nutriente vital en la prevención de la osteoporosis.
Ayuda a promover la salud del cerebro
La deficiencia de vitamina B12 se observa con frecuencia en los adultos mayores que sufren pérdida de memoria o demencia. Un estudio demostró la eficacia de la suplementación con vitamina B12 y ácidos grasos omega-3 para frenar el deterioro mental en individuos con demencia en fase inicial.
Mejora el estado de ánimo y los niveles de energía
La vitamina B12 interviene en la producción y el metabolismo de la serotonina, una hormona importante para regular el estado de ánimo. La deficiencia de vitamina B12 puede provocar una disminución de la producción de serotonina, lo que da lugar a un estado de ánimo deprimido.
En un estudio con 200 participantes, los que fueron tratados con antidepresivos y suplementos de vitamina B12 tuvieron una mejora significativa de los síntomas depresivos que los tratados sólo con antidepresivos. Garantizar una ingesta adecuada de alimentos con alto contenido en B12 o tomar suplementos de vitamina B12 puede ayudar a mejorar el estado de ánimo de las personas con depresión.
Puede prevenir los defectos de nacimiento
Unos niveles adecuados de vitamina B12 son importantes para garantizar un embarazo saludable, ya que el cerebro y el sistema nervioso del feto dependen de la B12 para formarse correctamente. Los estudios demuestran que la deficiencia de vitamina B12 al principio del embarazo puede aumentar el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés. Además, un nivel bajo de vitamina B12 también puede contribuir a un aborto espontáneo o a un parto prematuro.
Alimentos ricos en vitamina B12La vitamina B12 se encuentra en muchos alimentos. Comer una variedad de estos tipos de alimentos puede prevenir una deficiencia.
Marisco
Una variedad de mariscos como las almejas, las sardinas, el salmón, la trucha y el atún son excelentes fuentes de vitamina B12. Una ración de estos pescados (un filete de 3,5 onzas de salmón, trucha o atún, una taza de sardinas o 20 almejas pequeñas) ofrece más del 100% de su valor diario de vitamina B12.
Carne de vacuno
Tres onzas de carne de vacuno proporcionan el 100% del valor diario de vitamina B12. Hay mayores concentraciones de vitamina B12 en los cortes de carne con menos grasa. Además, asar la carne en lugar de freírla ayuda a preservar el contenido de vitamina B12 en la carne.
Carnes de órganos
Aunque las vísceras son algunas de las opciones de proteína animal menos populares en Estados Unidos, las carnes como el hígado y el riñón son una fuente extremadamente rica en vitamina B12. Una ración de 3,5 onzas de hígado de cordero proporciona más del 3.000% del valor diario de vitamina B12, mientras que el hígado de ternera y de vaca contiene casi la misma cantidad. Los riñones de cordero, ternera y vaca también aportan más del 100% del valor diario de vitamina B12.
Cereales fortificados
Si usted es vegetariano o vegano y cree que no está recibiendo vitamina B12 a través de los alimentos, hay formas de consumir cantidades adecuadas en un plan de comidas cuidadosamente planificado. Los cereales suelen estar fortificados, lo que significa que se añaden nutrientes que no se encuentran originalmente en el alimento, como la vitamina B12. Los estudios demuestran que el consumo de cereales enriquecidos es un método eficaz para aumentar los niveles de vitamina B12.
Productos lácteos
Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son buenas fuentes de muchas vitaminas y minerales importantes, incluida la vitamina B12. Una taza de leche entera proporciona el 46% del valor diario de vitamina B12 y una rebanada de queso suizo contiene el 28% del valor diario. Las investigaciones demuestran que las fuentes lácteas absorben más vitamina B12 que la carne, el pescado o los huevos.
Levadura nutricional fortificada
La levadura nutricional es una especie de levadura que no está destinada a ser utilizada como agente leudante para el pan, sino que está fortificada con vitamina B12 y es también una buena fuente vegana de proteínas, vitaminas y minerales.
Dos cucharadas de levadura nutricional contienen el 733% del valor diario de vitamina B12. La levadura nutricional tiene un sabor único a queso y puede utilizarse como sustituto vegano espolvoreado sobre la pasta, las palomitas o mezclado en salsas.
Huevos
Los huevos son una excelente fuente de proteínas, así como de vitaminas D, B2 y B12. Dos huevos grandes contienen aproximadamente el 46% del valor diario de vitamina B12.
Se recomienda comer el huevo entero, no sólo la clara, ya que las investigaciones demuestran que las yemas tienen mayores concentraciones de vitamina B12. Además, la B12 de la yema es más fácil de absorber por el organismo.
Cuándo tomar un suplemento de vitamina B12Los suplementos de vitamina B12 se recomiendan si se corre el riesgo de desarrollar una deficiencia. Entre las personas con mayor riesgo se encuentran los vegetarianos y veganos, las personas embarazadas o en periodo de lactancia, los adultos mayores, ciertas personas con problemas gastrointestinales y las personas que se han sometido a una cirugía abdominal.
Los suplementos de B12 se encuentran en muchas formas. Pueden tomarse en forma de pastillas que se tragan o se mastican. También puede beberlos o colocarlos bajo la lengua. Su médico también puede aconsejarle que reciba inyecciones de vitamina B12. La fuente de vitamina B12 en los suplementos es vegana, por lo que es adecuada para cualquier dieta.
No todas las deficiencias de vitamina B12 están causadas únicamente por una ingesta nutricional inadecuada, por lo que es importante hablar con su proveedor de atención médica para encontrar la raíz de la deficiencia. Si le preocupa su ingesta dietética o quiere saber más sobre la administración de suplementos, hable siempre con un profesional sanitario o con un dietista titulado.
La vitamina B12 es un nutriente fundamental para muchas de las funciones esenciales del organismo. Su función es ayudar a la producción de glóbulos rojos, contribuir a la salud ósea, prevenir la pérdida de neuronas y la atrofia cerebral, mejorar el estado de ánimo y prevenir el riesgo de defectos de nacimiento. La vitamina B12 se encuentra en muchos alimentos, como la carne de vacuno, los huevos, los productos lácteos, las vísceras, el marisco, los cereales enriquecidos y la levadura nutricional.
Aunque la deficiencia de vitamina B12 no es muy común, las poblaciones de riesgo incluyen a las personas embarazadas o en periodo de lactancia, los veganos, los vegetarianos, los adultos mayores y los que han tenido una cirugía abdominal. Es importante que se comprueben los niveles y que se hable con un profesional de la salud o con un dietista titulado para ver si es necesario tomar suplementos.
