12 deliciosos alimentos ricos en vitamina E para la salud de la piel, el cabello y el corazón

La vitamina E se asocia normalmente con el cuidado de la piel, pero hace mucho más que nutrir la piel y el cabello. Los alimentos con vitamina E aportan al organismo potentes antioxidantes que reducen la inflamación y destruyen los radicales libres para proteger las células del daño oxidativo.

Además, dado que la vitamina E también desempeña varias funciones de apoyo al sistema inmunitario y protección contra enfermedades como las cardiopatías y el cáncer, su carencia puede hacerle más propenso a enfermedades, infecciones y dolencias inflamatorias, así como a alteraciones de la vista y debilidad muscular.

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Dado que la vitamina E es un nutriente liposoluble, su absorción aumenta en presencia de grasa alimentaria. Por lo tanto, al consumir cualquier alimento rico en vitamina E que no sea aceite o grasa en sí, lo mejor es acompañar el alimento con vitamina E con otro que contenga grasa.

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Afortunadamente, hay bastantes alimentos que contienen al menos algo de vitamina E, aunque las mejores fuentes dietéticas de vitamina E son las ricas en alfa-tocoferol, la forma más bioactiva del nutriente. Para asegurarse de tener un pelo brillante y abundante, una piel flexible y suave y un sistema inmunitario formidable, siga leyendo para ver una lista de los alimentos más ricos en vitamina E.

¿Cuánta vitamina E necesita?

El valor diario recomendado de vitamina E para personas mayores de 14 años es de 15 mg. Por lo general, puede obtener su dosis diaria de vitamina E a través de una dieta equilibrada. También puede tomar suplementos orales, pero debe tener cuidado al tomarlos. Un exceso de vitamina E puede producir efectos secundarios.

¿De dónde se puede obtener la vitamina E?

Los grupos de alimentos ricos en vitamina E incluyen grasas como el aceite de canola y el aceite de oliva. Puede obtener vitamina E de frutos secos y semillas como las almendras y los cacahuetes. La carne, los lácteos, las verduras de hoja verde y los cereales fortificados son otras grandes fuentes de vitamina E.

Alimentos con vitamina E que debes incluir en tu dieta

1. Semillas de girasol

Las pipas de girasol son una rica fuente de minerales como el hierro, el zinc y el selenio, un mineral esencial necesario para muchas funciones enzimáticas. También son ricas en vitamina E. Un puñado de 1 onza contiene unos 10 mg, lo que equivale a dos tercios del valor diario recomendado. Curiosamente, aunque las pipas de girasol son una de las fuentes más ricas en vitamina E, la mayoría de las demás semillas sólo contienen cantidades ínfimas.

2. Aceite de germen de trigo

El aceite de germen de trigo se obtiene prensando la parte germinal del trigo entero para extraer el aceite. Este aceite, con sabor a nuez, está repleto de vitamina E y contiene la friolera de 20 mg por cucharada, lo que equivale al 133% del valor diario. El consumo de trigo integral, un carbohidrato de complejo nutritivo, también le proporcionará una dosis decente de vitamina E, aunque ciertamente diluida.

3. Gambas

Ciertos mariscos aportan una cantidad decente de vitamina E. Por ejemplo, una ración de 3 onzas de gambas (unas 12 gambas) proporciona unos 2 mg. El cangrejo azul, las gambas y las cigalas también aportan alrededor del 12% del valor diario, junto con nutrientes como el magnesio, el calcio, el zinc y la vitamina B12, necesarios para la producción de energía y la conducción de los impulsos nerviosos.

4. Almendras

Aunque pocas semillas son especialmente ricas en vitamina E, muchos frutos secos son fuentes excepcionalmente ricas de este potente antioxidante. Las almendras, por ejemplo, contienen casi 7 mg por onza, lo que supone cerca del 50% de la cantidad diaria recomendada. También son una gran fuente de magnesio, calcio, ácidos grasos omega-3 y biotina. Otros frutos secos ricos en vitamina E son las avellanas, los piñones y las nueces de Brasil. Los aceites de frutos secos, como el de almendras y el de avellanas, también son fuentes ricas en vitamina E. Por ejemplo, una cucharada sopera de aceite de avellanas contiene 6,4 mg (43% VD) de vitamina E.

5. Calabaza

La calabaza es una de las favoritas del otoño y el invierno. Su pulpa dulce y cremosa está repleta de vitamina A y antioxidantes como el betacaroteno, que favorecen la salud ocular. Una taza de calabaza cocida aporta además 2,6 mg de vitamina E. La calabaza y el boniato contienen menos vitamina E, pero también son formas nutritivas de satisfacer las necesidades dietéticas de este antioxidante.

6. Brócoli

Es poco probable que encuentres a alguien que no crea que el brócoli es una fuente de energía cuando se trata de un superalimento nutritivo. Esta crucífera está llena de hierro, calcio, vitamina C y fibras prebióticas, que alimentan las bacterias beneficiosas del intestino. Una taza de brócoli cocido también aporta 2,3 mg de vitamina E, que es el 15% del valor diario. Al igual que otras fuentes de vitamina E sin grasa, acompaña tu ingesta de brócoli con grasas saludables para aumentar su absorción.

7. Aguacate

Los aguacates son muy apreciados por su deliciosa cremosidad, su alto contenido en potasio y sus grasas saludables. Son especialmente ricos en las grasas monoinsaturadas cardiosaludables características de la dieta mediterránea y se sabe que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los aguacates también tienen un alto contenido en vitamina E, con algo más de 4 mg por aguacate, lo que equivale aproximadamente al 28% de la ingesta diaria recomendada.

8. Aceite de oliva

Hay muchos aceites de cocina ricos en vitamina E. El aceite de germen de trigo encabeza la lista. Sin embargo, el aceite de avellana, el de almendra, el de salvado de arroz, el de semilla de uva y el de girasol son fuentes especialmente ricas, ya que contienen al menos el 35% del valor diario por cucharada. El aceite de oliva es más bajo, con unos 2 mg por cucharada (14%), pero como componente dietético más común, merece un lugar en esta lista. Dado que los aceites son grasas por naturaleza, la absorción de la vitamina E que contienen es bastante elevada.

9. Pimiento rojo

Aunque las naranjas se llevan la palma en cuanto a vitamina C, los pimientos rojos son una fuente mucho más concentrada de esta vitamina de apoyo inmunitario. De hecho, 1 taza de pimiento rojo aporta 190 mg (212% IDR) de vitamina C, mientras que 1 taza de rodajas de naranja tiene 96 mg. Además, un pimiento rojo dulce mediano aporta casi 2 mg de vitamina E (14% VD).

10. Mango

Además de los aguacates, hay varios alimentos ricos en vitamina E. El mamey sapote, una fruta originaria de México, es especialmente rica, con cerca del 25% del valor diario por taza. Los mangos, el kiwi y las moras también son ricos en vitamina E, y cada uno de ellos aporta aproximadamente el 10% del valor diario por ración. El kiwi y las moras son también fuentes excepcionales de vitamina C, que reduce el daño oxidativo, ayuda a combatir enfermedades y limpia los desechos celulares.

11. Espinacas

Las espinacas son probablemente más conocidas por su alto contenido en hierro. Como una de las verduras más sanas, también es una gran fuente de otros nutrientes esenciales como proteínas, calcio, vitamina A, vitamina C y vitamina E. Una taza de espinacas cocidas proporciona el 25% de sus necesidades diarias de vitamina E. Como las espinacas no contienen grasa, rocíelas con su aceite favorito o acompáñelas con piñones u otros frutos secos y semillas para facilitar la absorción de la vitamina E liposoluble. Otras verduras de hoja verde oscura como las acelgas, las hojas de remolacha y los grelos también son buenas fuentes de vitamina E.

12. Trucha

Un filete de trucha de 3 onzas aporta 3 mg de vitamina E (14% VD). El abalón es aún mayor, con 3,4 mg (23% VD) en 3 onzas. El salmón no se queda atrás y es también una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, vitamina D, potasio y vitamina B12. Otros pescados ricos en vitamina E son el atún en conserva y el pez espada.

¿Puedo tomar suplementos de vitamina E?

Aunque hay que procurar ingerir todos los nutrientes a través de los alimentos, algunas personas pueden necesitar tomar suplementos para cubrir sus necesidades nutricionales diarias. Existen suplementos de vitamina E que puede tomar por vía oral en forma de gotas o cápsulas. Intente elegir una marca que utilice alimentos integrales como fuente de vitamina E en lugar de productos químicos.