11 deliciosos alimentos ricos en carbohidratos que son realmente saludables para usted
Los carbohidratos son saludables. A pesar de la mala reputación que tienen por parte de aquellos individuos que siguen una dieta baja en carbohidratos, como Keto, Paleo y la última moda, la dieta carnívora, muchos nutricionistas, dietistas y profesionales médicos creen que los carbohidratos adecuados pueden -y deben- formar parte de una dieta sana y equilibrada.
Los hidratos de carbono proporcionan energía a las células del cuerpo, especialmente durante las largas y agotadoras sesiones de entrenamiento, y la fibra puede ayudar a facilitar la digestión y la regularidad intestinal. Además, los carbohidratos aportan menos de la mitad de calorías por gramo que las grasas, lo que los convierte en un macronutriente viable para las dietas de adelgazamiento. Pero elegir los mejores alimentos ricos en carbohidratos es crucial, ya que no todos los carbohidratos son iguales.
Vídeos recomendadosLa clave para maximizar los beneficios de los carbohidratos para la salud es elegir fuentes de alta calidad de carbohidratos complejos. Los alimentos como los cereales integrales, las frutas ecológicas, las verduras con almidón ecológicas y las legumbres proporcionan hidratos de carbono sin azúcares añadidos.
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Estos hidratos de carbono tienen un índice glucémico más bajo, lo que significa que aportan al organismo una energía sostenida y mantienen los niveles de azúcar en sangre más estables, lo que mejora la sensibilidad a la insulina. Estos son algunos de los alimentos ricos en carbohidratos más saludables que puedes añadir a tu dieta.
Beneficios de los hidratos de carbono A pesar de su mala reputación, los hidratos de carbono son esenciales para la salud por las siguientes razones:
- Proporcionan energía: Los hidratos de carbono son la principal fuente de combustible del organismo, ya que se descomponen en glucosa, que el cuerpo utiliza como energía durante diversas actividades.
- Protegen contra las enfermedades: Los cereales integrales y la fibra dietética de los alimentos integrales se han relacionado con un menor riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, obesidad, cáncer de colon y recto, y diabetes de tipo 2. La fibra también es crucial para mantener un nivel óptimo de salud. La fibra también es crucial para mantener una salud digestiva óptima.
- Controlar el peso: Comer grandes cantidades de fruta, verdura y cereales integrales puede ayudar a controlar el peso. Estos alimentos tienen un alto contenido en fibra y volumen, lo que ayuda a sentirse saciado con menos calorías. Contrariamente a lo que afirman los defensores de las dietas bajas en carbohidratos, existen pocas pruebas que sugieran que una dieta rica en carbohidratos saludables provoque aumento de peso u obesidad.
Legumbres Las legumbres, como las alubias, los guisantes y las lentejas, son uno de los alimentos ricos en carbohidratos más nutritivos. Son ricas en vitaminas, minerales, fitonutrientes y antioxidantes, como las antocianinas y las isoflavonas. Las dietas ricas en legumbres se han asociado a un menor riesgo de cáncer, obesidad, síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares. Las alubias, las lentejas y la soja también están repletas de fibra soluble e insoluble. La fibra soluble ayuda a sentirse saciado, aumenta el volumen de las heces y favorece la regularidad intestinal. La fibra insoluble se considera una fuente de combustible prebiótico, lo que significa que alimenta las bacterias beneficiosas que residen en su tracto digestivo. El microbioma intestinal desempeña una serie de funciones críticas, como digerir y aprovechar los nutrientes de los alimentos, producir vitaminas B12 y K, reducir la inflamación y defenderse de los patógenos.
Las legumbres son una buena fuente de proteínas para veganos y vegetarianos. También son ricas en hidratos de carbono. Por ejemplo, una taza de lentejas cocidas contiene unos 40 gramos de carbohidratos, de los cuales 16 son fibra dietética. Las alubias negras, los garbanzos y las alubias rojas aportan un perfil de hidratos de carbono similar. Los guisantes tienen menos carbohidratos, pero un mayor porcentaje de su contenido en carbohidratos es azúcar natural en lugar de fibra.
Quinoa La quinoa se suele agrupar con los cereales, pero en realidad es una semilla. Es un superalimento rico en nutrientes que ofrece una fuente completa de proteínas con los nueve aminoácidos esenciales. Además, contiene un 70% de hidratos de carbono en peso, lo que le confiere una energía sostenida. La quinoa también contiene vitaminas del grupo B y hierro, que son vitales para el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. Además, la quinoa no contiene gluten.
Cereales integrales Los cereales integrales como el arroz integral, el trigo sarraceno, el trigo integral, el mijo, la cebada y la avena integral son excelentes fuentes de hidratos de carbono. A diferencia de los granos refinados con los que se elaboran las harinas blancas, la pasta blanca, la bollería, los bagels y muchos tipos de cereales, los granos integrales dejan intactos el salvado y la cáscara del grano. De este modo, no sólo se conservan toneladas de nutrientes como el hierro, las vitaminas del grupo B y otros minerales, sino que también se mantiene un alto contenido en fibra, lo que hace que los cereales integrales sean más saciantes. Siempre que sea posible, sustituya los cereales refinados por cereales integrales sin procesar para obtener un aumento significativo de nutrientes y más saciedad.
Patatas Los partidarios de las dietas bajas en carbohidratos suelen rechazar las patatas, pero en realidad son muy nutritivas. Las patatas son tubérculos, que están unidos a las raíces de una planta y sirven para almacenar nutrientes. Como tales, están repletas de nutrientes esenciales, como vitamina C, vitaminas del grupo B, potasio y minerales como el magnesio y el fósforo. También almacenan energía para la planta en forma de hidratos de carbono complejos. Una patata mediana contiene unos 37 gramos de hidratos de carbono, incluidos 4 gramos de fibra.
Fruta Las frutas están compuestas casi en su totalidad por hidratos de carbono y agua, con escaso contenido en proteínas y grasas. Aunque algunas frutas son ricas en azúcar, todo el azúcar es natural y suele ir acompañado de algo de fibra, agua, vitaminas y minerales. El contenido en hidratos de carbono varía según el tipo de fruta, siendo los plátanos, los mangos, las piñas y los dátiles los que tienen mayor contenido en hidratos de carbono.
Fruta seca La fruta deshidratada contiene incluso más hidratos de carbono por gramo que la fruta fresca, ya que se le ha eliminado toda el agua. Esto hace que la fruta deshidratada sea más densa calóricamente, por lo que puede ser un tentempié energizante para antes del entrenamiento que puede darte la energía que necesitas sin hincharte ni sentirte demasiado lleno. La fruta deshidratada también es rica en nutrientes. Por ejemplo, los albaricoques secos tienen 7,5 mg de hierro por taza, o casi el valor diario para la mayoría de los hombres y alrededor del 42% para las mujeres.
Avena y cereales integrales La avena es un cereal integral, por lo que los copos de avena o la avena cortada en forma de avena, gachas o muesli constituyen un desayuno sano y rico en hidratos de carbono. Las granolas envasadas también pueden ser saludables, aunque muchas llevan azúcares añadidos, así que asegúrate de mirar la lista de ingredientes y la información nutricional antes de elegir una granola. Si eres vegano o vegetariano, los cereales enriquecidos pueden ser una importante fuente de vitamina B12, así que no te prives de disfrutar de tu tazón favorito de cereales integrales bajos en azúcar.
Batatas y boniatos Las batatas y los boniatos son tubérculos que constituyen una de las mejores fuentes de vitamina A y betacaroteno, ambos beneficiosos para la salud ocular y cutánea, entre otras propiedades antioxidantes. Al igual que las patatas, los boniatos también son ricos en hidratos de carbono complejos, con unos 37 gramos por boniato mediano (5 gramos de los cuales son fibra). Se ha demostrado que las batatas ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre y reducen el riesgo de diabetes.
Calabaza de invierno Técnicamente una fruta, las variedades de calabaza de invierno son ricas en hidratos de carbono complejos. Desde la calabaza butternut hasta la calabaza bellota, pasando por la calabaza delicata y la calabaza kabocha, las calabazas de invierno son dulces, cremosas y saciantes, por lo que son un buen acompañamiento o ingrediente de sopa para el frío. La pulpa anaranjada es rica en betacaroteno y las semillas, repletas de nutrientes, se pueden tostar y disfrutar, ya que aportan desde ácidos grasos omega-3 hasta zinc.
Hortalizas de raíz Las hortalizas de raíz, como la remolacha, la zanahoria y la chirivía, son las raíces comestibles de la planta. Como raíces, estas saludables hortalizas almacenan nutrientes para la planta, como vitaminas, minerales y azúcares en forma de hidratos de carbono complejos, que es lo que les confiere el característico sabor dulce. También contienen fibra, antioxidantes y polifenoles.
Maíz El maíz es una deliciosa verdura dulce de verano. Es jugoso, tierno y versátil, y puede comerse directamente de la mazorca, a la plancha, al vapor, salteado o en cualquier otro plato. Una taza de maíz aporta 41 gramos de carbohidratos, incluidos 5 gramos de fibra. También es rico en vitamina C, que refuerza el sistema inmunitario y previene el daño oxidativo. El maíz también aporta vitaminas del grupo B, potasio, magnesio y los antioxidantes luteína y zeaxantina, que favorecen la salud ocular.
Carbohidratos adecuados en el momento adecuado Añadir a tu dieta estos alimentos nutritivos ricos en carbohidratos te proporcionará energía duradera a lo largo del día. La clave está en tomar los carbohidratos antes o después del entrenamiento para asegurarte de que los utilizas como fuente de energía en lugar de almacenarlos en forma de grasa.
