8 Alimentos Ricos en Carbohidratos que Mejorarán tu Entrenamiento

Los carbohidratos son la fuente principal de energía para tu cuerpo. Los alimentos ricos en carbohidratos pueden ayudar a regular tus niveles de azúcar en la sangre e insulina, mejorar el metabolismo del colesterol y los triglicéridos, y contribuir a la salud digestiva.

Las pautas generales recomiendan que entre el 45 y el 65% de tu ingesta calórica diaria provenga de carbohidratos, alrededor de 200-300 gramos al día. Los carbohidratos saludables y ricos en fibra son cruciales para tu salud general y pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares y problemas digestivos.

Puedes optar por una dieta alta en carbohidratos para mejorar tu rendimiento atlético y recuperación, aumentar de peso o mantener tus niveles de energía.

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1. Quinoa

La quinoa contiene fitonutrientes (compuestos vegetales beneficiosos) con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos. También es rica en vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio y el fósforo. El magnesio apoya la función muscular y nerviosa, y regula el azúcar y la presión arterial. El fósforo es crucial para la salud ósea y la producción de energía.

Una taza de quinoa cocida proporciona:

Carbohidratos: 39.4 gramos (g)
Calorías: 120
Grasa: 1.92 g
Proteína: 8.14 g
Fibra: 5.18 g, o el 19% del Valor Diario (VD)
Folato: 77.7 microgramos (mcg), o el 19% del VD
Magnesio: 118 miligramos (mg), o el 28% del VD
Fósforo: 281 mg, o el 22% del VD

2. Batatas

Los beneficios para la salud de las batatas provienen principalmente de pigmentos vegetales como los carotenoides y las antocianinas. Estos compuestos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y pueden ayudar a prevenir el cáncer, además de apoyar la salud del corazón, el metabolismo, el cerebro y el intestino.

Una batata mediana al horno contiene:

Carbohidratos: 23.6 g
Calorías: 164
Grasa: 3.54 g
Potasio: 542 mg, o el 12% del VD
Vitamina C: 22.3 mg, o el 25% del VD
Vitamina A: 100 mcg, o el 122% del VD

3. Garbanzos

Los garbanzos tienen una baja digestibilidad de almidón, lo que significa que ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre de manera más eficaz que las papas y el trigo. Además, son ricos en fibra y proteínas.

Una taza de garbanzos enlatados, drenados, contiene:

Carbohidratos: 34.8 g
Calorías: 210
Grasa: 3.75 g
Fibra: 9.58 g, o el 34% del VD
Proteína: 10.7 g
Folato: 62.3 mcg, o el 16% del VD
Manganeso: 1.22 mg, o el 53% del VD

4. Plátanos

Los plátanos son una excelente adición a tu dieta. Son ideales como un snack antes del entrenamiento y para aportar nutrientes durante y después del ejercicio.

Un plátano mediano proporciona:

Carbohidratos: 26.9 g
Calorías: 105
Grasa: 0.39 g
Fibra: 3.07 g, o el 11% del VD
Potasio: 422 mg, o el 9% del VD
Vitamina C: 10.3 mg, o el 11% del VD
Vitamina B6: 0.433 mg, o el 25% del VD

5. Avena

La avena es un tipo de grano entero. Contiene beta-glucano, una fibra conocida por reducir el colesterol y gestionar los azúcares en sangre. También tiene compuestos beneficiosos como ácidos fenólicos y esteroles. Consumir avena puede ayudar a apoyar el sistema inmunológico y mejorar la salud intestinal.

Una taza de avena instantánea cocida y fortificada proporciona:

Carbohidratos: 27.4 g
Calorías: 159
Grasa: 3.18 g
Proteína: 5.55 g
Fibra: 3.98 g, o el 14% del VD
Magnesio: 60.8 mg, o el 14% del VD
Fósforo: 180 mg, o el 14% del VD
Folato: 166 mcg, o el 42% del VD
Hierro: 13.9 mg, o el 77% del VD

6. Lentejas

Las lentejas son ricas en proteínas y fibra, lo que puede ayudarte a sentirte satisfecho. También contienen compuestos con efectos antioxidantes, que pueden proteger contra la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardíacas y la obesidad.

Una taza de lentejas cocidas proporciona:

Carbohidratos: 39.8 g
Proteína: 17.9 g
Calorías: 230
Grasa: 0.75 g
Fibra: 5.6 g, o el 56% del VD
Folato: 358 mg, o el 90% del VD
Hierro: 6.59 mg, o el 20% del VD
Fósforo: 356 mg
Vitamina B1: 0.335 mg
Magnesio: 71.3 mg, o el 15-20% del VD
Potasio: 731 mg

7. Pasta Integral

La pasta integral se elabora a partir de trigo integral, un tipo de grano entero. A diferencia de los granos refinados, que han tenido su salvado y germen eliminados, los granos enteros retienen estos componentes ricos en nutrientes.

Consumir más granos enteros puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y ayudar con el manejo del peso. Su mayor contenido de fibra también apoya la salud digestiva.

Una porción de 100 gramos (3.5 onzas) de pasta integral cocida proporciona:

Carbohidratos: 30.1 g
Calorías: 149
Grasa: 1.71 g
Proteína: 5.99 g
Fibra: 3.9 g, o el 14% del VD
Hierro: 1.72 g, o el 10-19% del VD
Magnesio: 54 mg, o el 10-19% del VD
Fósforo: 127 mg, o el 10-19% del VD
Manganeso: 1.32 mg, o el 57% del VD
Selenio: 36.3 mcg, o el 66% del VD

8. Arroz Integral

El arroz integral contiene todas las partes del grano, por lo que se considera un grano entero. Tiene más del doble de fibra, vitamina B6 y magnesio que el arroz blanco, además de mayor cantidad de otros nutrientes esenciales. El arroz integral se presenta en diferentes colores, siendo el rojo y el negro los más ricos en antioxidantes.

Una taza de arroz integral de grano largo cocido proporciona:

Carbohidratos: 51.7 g
Calorías: 248
Grasa: 1.96 g
Proteína: 5.54 g
Fibra: 3.23 g, o el 12% del VD
Magnesio: 78.8 mg, o el 20% del VD
Manganeso: 1.97 mg, o el 85% del VD
Selenio: 11.7 mcg, o el 21% del VD
Vitamina B1: 0.36 mg, o el 30% del VD
Vitamina B12: 0.139 mg, o el 11% del VD
Vitamina B3: 5.17 mg, o el 32% del VD
Vitamina B6: 0.248 mg, o el 15% del VD

Consumir una comida rica en carbohidratos antes de hacer ejercicio (especialmente ejercicios de resistencia) ayuda a reponer las reservas de glucógeno de tu cuerpo, que son esenciales para el combustible. Los alimentos ricos en carbohidratos también son efectivos para la recuperación después del ejercicio.

Es importante centrarse en la calidad cuando se aumente la ingesta de carbohidratos. Los carbohidratos simples como el azúcar, la miel, el jarabe de maíz, el pan blanco, los refrescos y los alimentos azucarados pueden causar picos rápidos de azúcar en la sangre y pueden llevar a problemas dentales, obesidad y enfermedades cardiovasculares si se consumen en exceso.

Si planeas aumentar tu ingesta de carbohidratos más allá de las pautas generales, consulta a un dietista registrado o a tu proveedor de atención médica, especialmente si tienes una afección médica o metas específicas de salud y rendimiento.

Un Resumen Rápido

Una dieta alta en carbohidratos se centra en carbohidratos ricos en nutrientes como frutas, verduras, legumbres y granos enteros. Aumentar los carbohidratos saludables puede beneficiar el rendimiento deportivo, los niveles de energía y la salud metabólica.

Es importante considerar cómo los carbohidratos afectan la salud, incluidos los azúcares en la sangre y la digestión. Para obtener consejos personalizados sobre la ingesta de carbohidratos, consulta a un proveedor de atención médica o a un dietista registrado.