8 alimentos ricos en hierro para añadir a su dieta
Su cuerpo necesita una amplia gama de vitaminas y minerales para funcionar de manera óptima todos los días, y eso significa comer una dieta variada y equilibrada que sea rica en alimentos integrales y nutrientes.
El hierro es un nutriente que debe tratar de consumir todos los días. Janette Wong, dietista registrada en el Centro Médico del Valle de Santa Clara en San José, California, dice que si bien el cuerpo solo necesita pequeñas cantidades de hierro, "la falta de hierro en las dietas de algunas personas sigue siendo un problema común".
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Laura Bishop-Simo, dietista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus, dice que su cuerpo usa hierro para completar una variedad de tareas metabólicas que incluyen:
Ayudar en la entrega de oxígeno a cada célula.
Ayudar en la eliminación de dióxido de carbono de las células a los pulmones, donde se puede exhalar fuera del cuerpo.
Apoyando un metabolismo saludable al ayudar en la conversión de alimentos en energía, el crecimiento celular y la promoción de un sistema inmunológico saludable.
Produciendo hemoglobina y mioglobina, dos proteínas en el cuerpo. La hemoglobina ayuda a transportar las moléculas de oxígeno por todo el cuerpo, mientras que la mioglobina se une al oxígeno para almacenarlo en el tejido muscular. La hemoglobina se encuentra en todo el cuerpo, mientras que la mioglobina se encuentra solo en el tejido muscular.
“El hierro también se usa para producir hormonas y apoyar el desarrollo y crecimiento del cerebro en los niños”, señala Emilie Vandenberg, dietista del personal del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.
El agotamiento del hierro puede convertirse en anemia
El cuerpo puede almacenar hierro para cuando lo necesite, pero si su depósito comienza a agotarse, eso puede conducir a una deficiencia de hierro, dice Wong. "La deficiencia de hierro se desarrolla en etapas. La última etapa es la anemia por deficiencia de hierro. En este punto, las reservas de hierro en su cuerpo se agotan severamente, lo que resulta en niveles bajos de hemoglobina y, por lo tanto, se entrega una menor cantidad de oxígeno a las células para la producción de energía. "
Los signos de una deficiencia de hierro o anemia pueden incluir:
Sentimientos de apatía.
Fatiga.
dolores de cabeza
Piel pálida.
Poca resistencia a las bajas temperaturas.
Debilidad.
Agrega que "la deficiencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes y la principal causa de anemia en los Estados Unidos".
La anemia es más común entre las mujeres en edad fértil, ya que el hierro se pierde durante la menstruación y el embarazo, pero cualquier persona puede desarrollar una deficiencia de hierro si su dieta no proporciona lo suficiente para satisfacer sus necesidades diarias.
Fuentes de hierro de origen animal versus vegetal
Bishop-Simo explica que hay dos tipos de hierro que el cuerpo puede usar: hierro hemo y hierro no hemo. Son sintetizados por el cuerpo de la misma manera, la única diferencia radica en su procedencia.
Hierro hemo. Este grupo está formado por fuentes de origen animal como carnes rojas , ternera, hígado, pescado crudo, mariscos , cerdo y pollo.
Hierro no hemo. El segundo tipo de hierro se llama hierro no hemo y se deriva de fuentes vegetales no cárnicas, como cereales fortificados para el desayuno, frutas secas, frijoles , lentejas, nueces, semillas y brócoli.
"Tanto las fuentes hemo como las no hemo son esenciales para niveles saludables de hierro", dice Bishop-Simo.
¿Cuánto hierro necesitas?
Wong señala que la cantidad de hierro que necesita cada día depende de su edad y sexo:
Se recomienda que los hombres jóvenes de 14 a 18 años consuman 11 miligramos por día.
Las mujeres jóvenes de 14 a 18 años deben consumir 15 miligramos por día.
Los hombres mayores de 19 años deben consumir 8 miligramos por día.
Las mujeres de 19 a 50 años deben tener 18 miligramos por día.
Las mujeres mayores de 51 años deben tomar 8 miligramos por día.
Las mujeres embarazadas deben consumir 27 miligramos de hierro al día.
"Debido a que el hierro no hemo en los alimentos derivados de plantas no se absorbe tan bien como el hierro hemo que se encuentra en los alimentos derivados de animales, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana necesitarían 1,8 veces más hierro para compensar", agrega Wong.
Los mejores alimentos para el hierro
Los siguientes alimentos son buenas fuentes alimenticias de hierro.
1. Cereales enriquecidos
La buena noticia es que puede comenzar el día con uno de los mejores alimentos ricos en hierro.
"Algunos cereales pueden contener hasta 18 miligramos de hierro por porción, así que asegúrese de tener ¾ de taza de cereal 100 % de hojuelas de salvado", explica Reema Kanda, nutricionista dietista registrada en el Instituto Ortopédico Hoag en Irvine, California. En ese nivel, está cubriendo el 100 % o más de sus necesidades diarias de hierro, según su edad y sexo.
Wong agrega que debe "elegir productos de granos que hayan sido enriquecidos o fortificados con hierro, como panes enriquecidos y cereales fortificados con hierro" para asegurarse de obtener el beneficio de hierro que estos alimentos pueden proporcionar.
2. Ostras y otros mariscos
El mar también ofrece varios alimentos ricos en hierro.
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud informa que 3 onzas de ostras cocidas contienen 8 miligramos de hierro, o el 44% del valor diario. Buenas fuentes de pescados y mariscos de hierro incluyen:
Almejas. Una porción de almejas (100 gramos o alrededor de 3,5 onzas) contiene más de 29 miligramos de hierro.
sardinas Una porción de 3 onzas de sardinas contiene casi 2,5 miligramos de hierro.
Atún. Una porción de 100 gramos de atún contiene 1,6 miligramos de hierro.
Caballa. Una porción de 100 gramos de caballa contiene 1,4 miligramos de hierro.
Vieiras. Una porción de 100 gramos de vieiras al vapor contiene 0,6 miligramos de hierro.
Camarón. Una porción de 100 gramos contiene 0,5 miligramos de hierro.
Debido a que el hierro de los alimentos derivados de animales se absorbe más fácilmente que el hierro que se encuentra en los alimentos derivados de plantas, los mariscos son una forma más ligera de obtener el hierro que necesita si está tratando de evitar las carnes rojas.
3. Frijoles y legumbres
Los frijoles y las legumbres como las lentejas son buenas fuentes de hierro de origen vegetal. El ODS informa que:
1 taza de frijoles blancos enlatados contiene 8 miligramos de hierro o alrededor del 44 % de su valor diario.
Media taza de lentejas hervidas contiene 3 miligramos o el 17% de su valor diario de hierro.
Media taza de frijoles enlatados contiene 2 miligramos o el 11 % del valor diario.
Media taza de garbanzos contiene 2 miligramos de hierro o el 11% de tus necesidades diarias.
"Algunas de las mejores fuentes vegetales de hierro son las hojuelas de salvado, la sémola instantánea, la papa con piel y los frijoles secos cocidos", dice Wong.
4. Carnes rojas e hígado de res
El ODS informa que 3 onzas de hígado de res frito contienen 5 miligramos de hierro, o alrededor del 28 % del valor diario recomendado. El bistec y otros cortes de carne roja, incluidas las vísceras, también son buenas fuentes de hierro de origen animal; 3 onzas de carne de res estofada contienen 2 miligramos o el 11 % de tus necesidades diarias de hierro.
5. Aves y huevos
El pollo , el pavo y los huevos también contienen buenas cantidades de hierro. El ODS informa que 3 onzas de pollo o pavo asado contienen 1 miligramo de hierro, o el 6% del valor diario. Un huevo entero también contiene 1 miligramo de hierro.
"El hierro de la carne, el pescado y las aves se absorbe mejor que el hierro de los alimentos de origen vegetal", dice Kanda.
6. Espinacas cocidas y col rizada
La espinaca era el refrigerio favorito de Popeye cuando necesitaba un empujón, y durante mucho tiempo se ha debatido en Internet si es porque tiene un alto contenido de vitamina A o porque es una buena fuente de hierro.
En cualquier caso, media taza de espinacas hervidas contiene 3 miligramos, o el 17 % del valor diario de hierro. Una taza de col rizada picada contiene 1 miligramo de hierro, o alrededor del 6 % del valor diario. Ambas son buenas formas basadas en plantas de aumentar la ingesta de hierro y, al mismo tiempo, consumir una amplia gama de otras vitaminas y minerales que pueden mantenerlo saludable.
7. Frutos secos
Una taza de albaricoques secos tiene 7,5 miligramos de hierro, suficiente para el 42 % de tus necesidades diarias. Los duraznos secos tienen el 36 % del valor diario y una taza de ciruelas pasas secas tiene el 26 % del valor diario de hierro.
8. Nueces y semillas
Los pistachos tostados en seco no solo son sabrosos y divertidos de comer, sino que también proporcionan hierro. Una media taza contiene 1 miligramo o 6% del valor diario. Los cacahuetes, las almendras, las nueces, los anacardos, las avellanas, los piñones y las semillas de calabaza también ofrecen buenas formas basadas en plantas de agregar un poco más de hierro a su dieta.
Otros alimentos pueden ayudarlo a absorber más hierro
Además de comer alimentos con alto contenido de hierro, puede ayudar a su cuerpo a utilizar mejor esas fuentes agregando ciertos alimentos con alto contenido de betacaroteno y/o ácido ascórbico, también conocido como vitamina C. Ambos son antioxidantes que ayudan a defender las células de el envejecimiento y el estrés al mismo tiempo que ayuda al cuerpo a absorber más hierro.
Los alimentos ricos en betacaroteno incluyen:
Zanahorias.
frutos de kiwi.
naranjas
Pimiento rojo.
Batata.
tomates _
Calabaza amarilla.
Los alimentos ricos en vitamina C incluyen:
arándanos _
Brócoli.
Frutas cítricas .
Pimiento rojo.
fresas
Kanda recomienda incluir alimentos ricos en vitamina C cuando consuma fuentes de hierro que no sean hemo. "Cuando consuma las fuentes de alimentos que no son hemo, incluya alimentos ricos en vitamina C, como jugo de cítricos, frutas como melones, vegetales de hoja verde oscuro y papas con sus comidas. Pueden ayudar a su cuerpo a absorber más hierro".
Bloqueadores de la absorción de hierro
Por otro lado, hay algunos alimentos que pueden dificultar que su cuerpo extraiga el hierro que necesita de los alimentos que consume.
“Hay sustancias en los alimentos que pueden disminuir la absorción de hierro no hemo”, dice Jaclido. “Por ejemplo, los taninos que se encuentran en el té negro, los polifenoles que se encuentran en el café y los suplementos de carbonato de calcio pueden disminuir la absorción de hierro no hemo cuando se toman juntos”. Los alimentos ricos en calcio también pueden disminuir la cantidad de hierro que se absorbe.
Por lo tanto, es mejor consumir estos artículos por separado de una comida o entre comidas para asegurarse de que no bloqueen la absorción de hierro no hemo en la comida. Todavía puede consumirlos, pero trate de no consumirlos en la misma comida que los alimentos con alto contenido de hierro.
¿Complementar con hierro o no?
“Es posible lograr una ingesta adecuada de hierro a través de una dieta bien balanceada que incluya una variedad de alimentos”, dice Jaclido. Sin embargo, si le preocupan sus niveles de hierro o le han diagnosticado anemia, puede considerar agregar un suplemento de hierro .
"Su médico será la mejor persona para analizar si la suplementación con hierro es apropiada o no", dice Bishop-Simo. "Podrán analizar su sangre para detectar deficiencia de hierro y recomendar si se debe complementar o no".
Jaclido está de acuerdo en que es mejor pedirle a su médico que lo remita a un dietista registrado para recibir asesoramiento sobre nutrición y planificación de comidas. “Si le preocupan sus niveles de hierro en la sangre, hable con su médico. Pueden ordenar pruebas específicas que determinarán si tiene deficiencia de hierro y necesita suplementos”.
Agrega que "en términos generales, es mejor obtener todos los nutrientes que necesita de los alimentos que come en lugar de buscar una píldora para tratar de satisfacer sus necesidades nutricionales diarias".
También es importante tener en cuenta que "los suplementos de hierro pueden interactuar con ciertos medicamentos, lo que reduce su eficacia", dice Vandenberg, que es otra razón más para hablar con su médico antes de agregar un suplemento de cualquier tipo.
Por último, Kanda señala que es importante "siempre hable con su médico si experimenta síntomas como piel y uñas pálidas, mareos, dolor de cabeza e inflamación de la lengua, conocida como glositis. Todos estos pueden ser síntomas de niveles bajos de hierro". Según la causa y cuán bajo sea su nivel de hierro, su proveedor de atención médica puede recomendarle un suplemento de hierro.
