¿Qué alimentos son ricos en hierro? Estos alimentos básicos te ayudarán a llevar una vida más sana

¿Qué alimentos son ricos en hierro? Todos sabemos que el hierro es importante para una dieta sana y equilibrada, pero ¿sabía que puede encontrar dos tipos diferentes de hierro en los alimentos: hemo y no hemo? El organismo puede absorber mejor el hierro de los alimentos hemo (de origen animal) que de los no hemo (de origen vegetal). ¿Dónde puede encontrar alimentos hemo? Siga leyendo para conocer los alimentos ricos en hierro.

Si sigues una dieta basada en plantas, obtendrás muchos tipos de hierro no hemo. Como resultado, su cuerpo puede necesitar un poco de ayuda para absorberlo correctamente. A veces, la vitamina C puede ayudar a absorber los tipos de hierro de origen vegetal. Consuma regularmente fuentes de hierro tanto vegetales como animales para obtener lo mejor de ambas para su organismo.

Vídeos recomendados ¿Qué es el hierro?

El hierro es un mineral esencial. Sin él, su cuerpo no crecerá ni se desarrollará. Constituye la hemoglobina, que transporta el oxígeno de los pulmones a todas las partes del cuerpo. Todo el mundo necesita hierro a medida que envejece, desde la infancia. Los niños y las niñas necesitan aproximadamente la misma cantidad hasta la adolescencia. Dependiendo de la edad, pueden ser entre 7 y 11 miligramos (mg) de hierro al día.

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¿Cuáles son los alimentos más ricos en hierro?

Durante la adolescencia, las chicas necesitan un poco más de hierro que los chicos. Debido a la pérdida de hierro durante el ciclo menstrual, las adolescentes deben tomar al menos 15 mg al día. A los chicos les basta con un poco menos, unos 11 mg al día.

Los hombres adultos de cualquier edad necesitan unos 8 mg al día. Los que realizan entrenamientos intensos o corren muchos kilómetros pueden necesitar más. Las mujeres con la menstruación siguen perdiendo aproximadamente el 70% del hierro, por lo que deben tomar al menos 18 mg al día. De nuevo, las corredoras y atletas necesitan un poco más. Después de la menopausia, a las mujeres les basta con unos 8 mg de hierro al día.

Los hombres y mujeres transexuales adultos que han pasado por una transición médica deben recibir dosis diarias de hierro de unos 8 mg.

Como siempre, sea usted quien sea, comente sus necesidades de hierro y otras necesidades dietéticas con su médico de cabecera o con un dietista titulado. Ellos podrán evaluar mejor sus necesidades basándose en los niveles específicos de su sangre y en sus hábitos personales.

4 beneficios del consumo adecuado de hierro

1. Mejora la función cerebral

El cerebro se desarrolla mejor con niveles saludables de hierro en el organismo. La hemoglobina, alimentada por el hierro, ayuda a llevar oxígeno al cerebro, donde se utiliza el 20% del mismo. Esto significa que un cerebro sano es un cerebro rico en oxígeno. El oxígeno desencadena la actividad cognitiva y ayuda a formar nuevas vías. Estas nuevas acciones neuronales previenen ciertos trastornos e irregularidades cognitivas.

2. Alivia la anemia

Si le han diagnosticado anemia, significa que su organismo tiene pocas reservas de hierro. Esta carencia de hierro puede ser genética o el resultado de menstruaciones abundantes. Sea cual sea la causa, tu sangre no tiene suficiente oxígeno. Esto puede hacer que padezcas uñas quebradizas, fatiga y mareos, entre otros síntomas.

3. Aumenta los niveles de energía

Muchos hombres y mujeres sufren fatiga crónica. Esto puede ser el resultado de la anemia u otros problemas médicos que se producen cuando el suministro saludable de hierro de una persona se agota. Introducir hierro en el organismo puede ayudar a eliminar esta pesada fatiga y devolver algo de energía al sistema.

4. Fortalece el sistema inmunitario

El hierro es vital en la capacidad del organismo para combatir infecciones y enfermedades. Los glóbulos rojos son a menudo la primera línea de defensa cuando su cuerpo es atacado. Por lo tanto, deben venir equipados con suficiente oxígeno para ayudar y reparar sus células, órganos y tejidos dañados. De lo contrario, la sangre se debilita y es menos probable que se produzca la curación.

¿Qué bebidas son ricas en hierro?

1. Zumo de ciruelas pasas

Elaborado con ciruelas deshidratadas, cada taza de zumo de ciruelas pasas contiene alrededor de 1,18 mg de hierro. Esto te ayudará a aumentar tus niveles de energía sin disparar el azúcar en sangre. El zumo de ciruelas pasas también ayuda a prevenir el estreñimiento, un desafortunado efecto secundario del exceso de hierro. Además, ayuda a mantener la regularidad y ablanda las heces en las deposiciones. Si el sabor no es de su agrado, mézclelo con un poco de zumo de piña para mejorar el sabor.

2. Batidos

A algunas personas les gusta tomar proteína de suero enriquecida con hierro u otros polvos para añadir a sus batidos. Un cacito de proteína de guisante contiene la friolera del 30% del valor diario de hierro. Puedes añadirla a tu batido sin endulzar, para no aumentar el consumo diario de calorías. Otros ingredientes que puedes añadir a los batidos son la leche de almendras o de avena. Utiliza mantequilla de anacardos para hacerlos más cremosos. Estos ingredientes también ayudan a tu cuerpo a absorber el hierro mejor que la leche de vaca.

3. Batidos

Esta suele ser la forma más fácil y rápida de aportar hierro de distintas fuentes a su organismo. Incluso puede prepararlos con antelación y guardarlos en el frigorífico o en el congelador para cuando los necesite. Los siguientes ingredientes hacen sabrosos batidos con mucho hierro necesario para su sistema:

• Espinacas
• Col rizada
• Frambuesas
• Coco
• Anacardos
• Linaza molida o harina de linaza
• Sésamo

¿Qué frutas y verduras son alimentos ricos en hierro?

1. Pasas

Echa pasas sobre la avena, el pudin o los cereales. Come apio con mantequilla de cacahuete y pasas para un tentempié rico en hierro. O cómelas solas para darte un capricho saludable.

2. Higos y dátiles

Añade dátiles e higos a tus cereales o copos de avena por la mañana o a tus ensaladas el resto del día. También puedes añadirlos a sándwiches, wraps o platos de pasta favoritos. A algunas personas les encanta mezclarlos con gorgonzola y nueces para un tentempié a media tarde.

Considere estas guarniciones si quiere que su comida sea rica en hierro. Las variedades frescas añaden sabor y mucho hierro a cada comida:

• Brócoli
• Col rizada, berza y espinacas
• Judías verdes
• Patatas
• Col
• Tomates (en pasta o en salsa)
• Coles de Bruselas.

¿La carne es rica en hierro?

Por regla general, la carne contiene hierro que el organismo absorbe fácilmente. Cuanto más roja sea la carne, más rica en hierro será. Algunas de las mejores fuentes de hierro de origen animal son

• Carne de vacuno magra
• Hígado
• Ostras
• Pavo
• Pollo

Un ejemplo de comida rica en hierro

Filete a la sartén con guisantes y champiñones

Ingredientes

• 12 onzas de solomillo de ternera deshuesado
• 2 cucharaditas de condimento bajo en sodio
• 2 dientes de ajo picados
• 1/2 cucharadita de sal
• 2 cucharaditas de aceite vegetal
• 6 onzas de brócoli picado
• 2 tazas de guisantes, congelados o frescos
• 1 cucharadita de tomillo fresco
• 3 tazas de champiñones, frescos y cortados en rodajas
• 1 taza de caldo bajo en sodio
• 1 cucharada de mostaza
• 2 cucharaditas de maicena

Instrucciones

1. Precalentar el horno a 350 grados Fahrenheit.
2. Corte el filete en tiras de unos 2,5 cm de grosor y quíteles la grasa.
3. Espolvoréelo con el condimento, la sal y el ajo.
4. Caliente el aceite en una sartén de hierro fundido de 12 pulgadas a fuego medio.
5. Añada el filete y el brócoli.
6. Cocínelos durante cuatro minutos, dándole la vuelta sólo a los brócolis a la mitad.
7. Colocar los guisantes (congelados) alrededor del filete y espolvorear con tomillo.
8. Póngalo en el horno y cuézalo durante ocho minutos o hasta que el filete esté medio hecho.
9. Pasar a un plato (dejar el exceso de salsa en la sartén); tapar y mantener caliente.
10. Añadir las setas y los guisantes frescos a la salsa de la sartén.
11. Cocinar a fuego medio-alto durante tres o cuatro minutos, removiendo de vez en cuando.
12. Mezcle el caldo, la mostaza y la maicena en un bol aparte antes de añadirlo a la sartén con las setas.
13. Cocer durante un par de minutos hasta que espese.
14. Sirva por separado o cubra el filete y las verduras con la salsa para servirlos juntos.

Esta deliciosa y sencilla comida le aportará a usted y a sus invitados muchas proteínas (26 g), fibra (4 g) y hierro (3 mg).

Preguntas más frecuentes

¿Cuánto hierro debo tomar al día?

Eso depende de su edad y sexo, entre otros factores. En general, si eres hombre y tienes más de 18 años, necesitas unos 8,7 mg al día. Si es mujer, necesitará más de 14 mg al día hasta la menopausia, momento en el que la cantidad se reduce a 8,7 mg al día.

¿Qué aporta el hierro al organismo?

El hierro ayuda a transportar el oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo. Además, es un ingrediente vital de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos. Sin él, tu cerebro, tus niveles de energía y tu inmunidad se resienten.

¿Cómo puedo obtener más hierro?

Añádalo a su dieta. Los siguientes alimentos, consumidos con regularidad, le aportarán el hierro necesario diariamente.

• Carne roja
• Marisco
• Carne de cerdo
• Legumbres
• Aves de corral
• Espinacas
• Berza
• Pasas
• Higos
• Guisantes
• Pan y cereales enriquecidos con hierro

¿Puedo tomar demasiado hierro?

Sí, se puede consumir demasiado hierro. Aunque el hierro es un mineral esencial para muchas funciones corporales, unos niveles excesivos de hierro pueden provocar una enfermedad denominada sobrecarga de hierro o hemocromatosis.

La hemocromatosis es un trastorno genético en el que el organismo absorbe demasiado hierro de los alimentos. Incluso una dieta normal puede provocar una sobrecarga de hierro en las personas que la padecen. Tomar suplementos ricos en hierro o consumir grandes cantidades de alimentos enriquecidos con hierro durante un periodo prolongado también puede provocar una sobrecarga de hierro, incluso en personas sin hemocromatosis.

Si ha tomado demasiado hierro, puede experimentar estos síntomas:

• Fatiga
• Debilidad
• Dolor abdominal
• Dolores articulares
• Problemas hepáticos

¿Debo tomar suplementos de hierro?

Hable con su médico o nutricionista sobre los suplementos de hierro. A veces, pueden tener efectos secundarios como el estreñimiento. Para evitarlo, tome suplementos de hierro suaves que se disuelvan lentamente a lo largo del día en lugar de todos a la vez. También puedes aumentar la fibra en tu dieta o beber más agua. Esto ayudará a mantener tus movimientos intestinales regulares y más suaves.