Estos alimentos son ricos en fibra soluble y vitales para una buena salud
No es ningún secreto que la fibra dietética es importante para una digestión saludable. Parece que todos los anuncios y supermercados presumen de productos "ricos en fibra", pero ¿qué hace exactamente la fibra? En realidad, muchas cosas. Existen dos tipos principales de fibra dietética: la fibra soluble y la fibra insoluble, ambas importantes para la salud del organismo.
La fibra soluble se disuelve en el agua o en otros líquidos del organismo. Al hacerlo, forma una consistencia gelatinosa en el tubo digestivo. Según la Clínica Cleveland, esta fibra soluble gelatinosa tiene muchos beneficios para la salud. Por ejemplo, nutre las bacterias beneficiosas del intestino, inhibe la absorción de grasas, reduce los niveles de colesterol y azúcar en sangre y ayuda a sentirse saciado durante más tiempo. La fibra soluble también se ha asociado a la reducción del riesgo de cardiopatías.
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Debe procurar consumir un mínimo de 25 a 30 gramos de fibra dietética total al día, aunque más es mejor. Para ayudarle a satisfacer sus necesidades de fibra dietética, siga leyendo para conocer los alimentos con fibra soluble.
Alubias
Las legumbres, sobre todo las alubias y las lentejas, son una de las mejores fuentes de fibra soluble. Estas potentes fuentes nutricionales no sólo son una gran fuente de proteínas para las personas que siguen dietas basadas en plantas, sino que también están repletas de minerales como el magnesio y el potasio. Las alubias también son muy ricas en fibra, especialmente en fibra soluble.
Alubias negras
Una taza (172 gramos) de alubias negras aporta la impresionante cantidad de 15 gramos de fibra, de los cuales una buena parte es fibra soluble. Una ración de tres cuartos de taza (129 gramos) de alubias negras cocidas, por ejemplo, aporta casi 5,5 gramos de fibra soluble. Esto supone aproximadamente entre el 40% y el 60% de la CDR de fibra alimentaria para adultos.
Las alubias negras contienen pectina, un tipo de fibra soluble que forma una consistencia gomosa y gelatinosa en el agua. Este alimento rico en fibra puede ayudarle a sentirse saciado durante más tiempo porque ralentiza el vaciado de los alimentos del estómago a los intestinos para su posterior digestión. Los estudios han demostrado que la pectina también puede reducir los picos de azúcar en sangre al ralentizar el ritmo de la digestión y la consiguiente liberación de glucosa en el torrente sanguíneo.
La pectina también se considera una fibra prebiótica, que es el tipo de fibra que fermentan las bacterias beneficiosas del intestino. Al consumir alimentos ricos en probióticos, puede mejorar la salud de su microbioma intestinal, lo que a su vez ayuda a su salud digestiva e inmunológica.
Alubias de Lima
Las alubias de Lima no son tan ricas en fibra dietética en comparación con otros tipos de alubias populares, pero su contenido en fibra soluble es casi tan alto como el de las alubias negras. Cada ración de tres cuartos de taza (128 gramos) de alubias de lima cocidas (¡las crudas son tóxicas!) aporta 5,3 gramos de fibra soluble.
Alubias blancas y alubias rojas
Las alubias blancas y las alubias rojas también son ricas en fibra soluble, con aproximadamente 4,4 gramos por ración.
Avena
La avena es un cereal muy versátil que aporta hidratos de carbono complejos, en gran parte debido a su contenido en fibra. La avena tiene un alto contenido en fibra soluble porque es rica en betaglucano, un tipo de fibra soluble que se ha demostrado que reduce el colesterol LDL ("malo"), mejora el azúcar en sangre y reduce el riesgo de enfermedades cardiacas. Curiosamente, el betaglucano confiere a las gachas de avena su textura pegajosa y cremosa.
Una taza y cuarto (100 gramos) de avena seca contiene 10 gramos de fibra dietética, con 4,2 gramos de fibra soluble, de los cuales 3,6 son betaglucanos. Obviamente, se trata de una ración grande, por lo que una ración más normal de tres cuartos de taza de avena cocida contiene 1,9 gramos de fibra soluble.
Semillas de lino
Cada cucharada de semillas de lino contiene 1,1 gramos de fibra soluble. Las semillas de lino también contienen ácidos grasos omega-3, que pueden mejorar la salud del corazón y el cerebro y reducir la inflamación del organismo. Pruebe a espolvorear las semillas de lino en las ensaladas, los copos de avena, los cereales o el yogur, o a añadirlas a los batidos.
Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son verduras nutritivas que pertenecen a la familia de las crucíferas, junto a verduras saludables como el brócoli, la col rizada y la coliflor. Las crucíferas aportan toneladas de nutrientes, como vitamina C, vitamina K, proteínas, fibra y numerosos minerales esenciales.
Las coles de Bruselas también son ricas en fibra soluble. Cada media taza (78 gramos) de coles de Bruselas contiene 2 gramos de fibra soluble. De nuevo, esta fibra soluble alimenta las bacterias beneficiosas del intestino, que, a su vez, protegen el revestimiento del tubo digestivo, sintetizan las vitaminas B y K, refuerzan el sistema inmunitario y protegen el organismo contra organismos patógenos.
El brécol también es rico en fibra soluble. Media taza (92 gramos) de brócoli cocido ofrece 1,5 gramos de fibra soluble.
Aguacates
Los aguacates son muy populares hoy en día, y se disfrutan en todo tipo de platos, desde ensaladas y sándwiches hasta postres batidos. Están repletos de fibra dietética y grasas monoinsaturadas cardiosaludables, potasio y vitamina E. Un aguacate entero de tamaño mediano contiene casi 14 gramos de fibra dietética, es decir, casi la mitad de las necesidades diarias.
Además, una ración de esta fruta, que equivale aproximadamente a un tercio de aguacate, contiene 4,5 gramos de fibra dietética, de los cuales 1,4 gramos son fibra soluble. Si aumentas la ración a medio aguacate, obtendrás 2,1 gramos de fibra soluble.
Boniatos
Las batatas están repletas de vitamina C y vitamina A en forma de betacaroteno, potasio y fibra. Una batata mediana aporta más del 400% de la ingesta diaria de referencia (IDR) de vitamina A, un nutriente liposoluble crucial para la salud ocular, así como unos 4 gramos de fibra, de los cuales 2 gramos son fibra soluble. Media taza (150 gramos) de boniatos cocidos contiene aproximadamente 1,8 gramos de fibra soluble.
Peras
Varias frutas también son ricas en fibra soluble, entre ellas las peras. Estas frutas crujientes y refrescantes aportan vitamina C, antioxidantes, potasio y 5,5 gramos de fibra alimentaria total por pera de tamaño mediano. Las peras tienen un alto contenido en pectina, una fibra soluble, por lo que casi el 30% (o aproximadamente 1,5 gramos) de su fibra alimentaria total es fibra soluble.
Otras frutas relativamente ricas en fibra soluble son las naranjas, los albaricoques, las nectarinas y las manzanas. La fruta seca también puede ser una fuente muy concentrada de fibra soluble. Por ejemplo, un cuarto de taza de higos secos contiene casi 2 gramos de fibra soluble.
