20 Alimentos Ricos en Fibra Soluble para Mejorar la Salud Digestiva y Cardiaca
La fibra es un nutriente esencial para la salud y se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble proviene de las partes internas de las plantas y se convierte en un gel en el intestino. Entre sus muchos beneficios, la fibra soluble se une al colesterol en el intestino delgado, bloqueando su absorción, lo que puede ayudar a mantener bajos los niveles de colesterol.
La fibra insoluble proviene de las capas externas de las plantas. Permanece intacta mientras se mueve a través de tu sistema digestivo, ayudando a aumentar el volumen de las heces, promover movimientos intestinales regulares y ayudar en la digestión general. Las bacterias en el intestino no fermentan (descomponen) la fibra insoluble.
La fibra soluble se fermenta en el intestino, lo que libera subproductos útiles, como ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Los AGCC tienen efectos beneficiosos para la salud, que incluyen combatir la inflamación y apoyar el sistema inmunológico.
Estos alimentos son ricos en fibra soluble y vitales para una buena salud
18 Alimentos Ricos en Colina para Mejorar la Salud Cerebral
1. Semillas de Psyllium
Las semillas de psyllium están disponibles típicamente en forma de polvo. Una cucharada contiene aproximadamente 6-7 gramos de fibra, 5-6 gramos de la cual es fibra soluble.
Se ha encontrado que tomar psyllium antes de las comidas puede apoyar la pérdida de peso en personas con sobrepeso u obesidad. También mejora el azúcar en sangre, reduce el colesterol y la presión arterial, ayuda a la digestión y alivia el estreñimiento y los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII).
2. Salvado de Avena
El salvado de avena es la capa externa del grano de avena. Contiene fibra, vitaminas del grupo B y antioxidantes. Una taza de salvado de avena cocido proporciona aproximadamente 6 gramos de fibra (2 gramos soluble).
3. Avena
La avena se hace cocinando avena en agua o leche. Una taza de avena cocida en agua contiene aproximadamente 4 gramos de fibra (2 gramos soluble). La avena es rica en beta-glucano, una fibra soluble que ayuda a bajar los niveles de azúcar en sangre y colesterol.
4. Cebada
La cebada es una excelente fuente de fibra. También es rica en nutrientes como el manganeso y el selenio, ambos con efectos antioxidantes. Contiene también beta-glucano.
Una taza de cebada cocida tiene 8 gramos de fibra (2 gramos soluble). Para asegurarte de que estás obteniendo cebada integral, busca el Sello de 100% Grano Integral y etiquetas como integral, descascarada o sin cáscara, en lugar de perlada o semi-perlada.
5. Manzana
Una manzana mediana con piel tiene aproximadamente 4 gramos de fibra (1 gramo soluble). Las manzanas también contienen quercetina, un compuesto natural de las plantas con efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
6. Plátano
Un plátano mediano proporciona aproximadamente 3 gramos de fibra (1 gramo soluble). Los plátanos también son una buena fuente de potasio y vitamina B6.
7. Moras
Las bayas están llenas de nutrientes y compuestos vegetales que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Media taza de moras tiene aproximadamente 4 gramos de fibra (1 gramo soluble) y 15.1 miligramos de vitamina C.
8. Frutas Cítricas
Las frutas cítricas como las naranjas y los pomelos son buenas fuentes de fibra soluble. Una fruta cítrica de tamaño mediano tiene de 2-3 gramos de fibra (2 gramos soluble).
9. Nectarina
Una nectarina mediana tiene alrededor de 2 gramos de fibra (1 gramo soluble). También proporciona 0.1 miligramos de cobre.
10. Durazno
Un durazno mediano contiene aproximadamente 2 gramos de fibra (1 gramo soluble). También tiene 9.9 miligramos de vitamina C.
11. Pera
Una pera mediana proporciona aproximadamente 4-6 gramos de fibra (2 gramos soluble).
12. Ciruelas Pasas
Las ciruelas pasas tienen un efecto laxante natural gracias a su contenido de fibra y sorbitol. Media taza de ciruelas pasas contiene aproximadamente 3 gramos de fibra (1.5 gramos soluble).
13. Brócoli
El brócoli está cargado de glucosinolatos y sulforafano, que ofrecen beneficios antioxidantes y antiinflamatorios. Media taza de brócoli cocido tiene 1.5 gramos de fibra (1 gramo soluble).
14. Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas contienen sulforafano. Media taza de coles de Bruselas cocidas proporciona 4.5 gramos de fibra (3 gramos soluble).
15. Zanahorias
Media taza de zanahorias cocidas proporciona 2.5 gramos de fibra (1 gramo soluble).
16. Frijoles Negros
Los frijoles son una gran fuente de proteínas vegetales y nutrientes. Media taza de frijoles negros cocidos proporciona 5.5 gramos de fibra (2 gramos soluble).
17. Frijoles Rojos
Una porción de media taza de frijoles rojos cocidos proporciona 6 gramos de fibra (3 gramos soluble).
18. Frijoles Lima
Una porción de media taza de frijoles lima cocidos proporciona 6.5 gramos de fibra (3.5 gramos soluble).
19. Frijoles Marinos
Una porción de media taza de frijoles marinos contiene 6 gramos de fibra (2 gramos soluble).
20. Frijoles Pinto
Una porción de media taza de frijoles pinto cocidos ofrece 7 gramos de fibra (2 gramos soluble).
Beneficios de la Fibra Soluble
La fibra que necesitas diariamente depende de tu edad y sexo. Los adultos de 19 a 50 años necesitan 25 gramos diarios para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Para los adultos de 51 años o más, las mujeres deben aspirar a 21 gramos diarios y los hombres a 30 gramos diarios.
Los expertos sugieren que aproximadamente una cuarta parte de tu fibra debe ser soluble, lo que equivale a aproximadamente 5-10 gramos diarios, dependiendo de tu edad y sexo.
La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol, reduciendo tu riesgo de enfermedades cardíacas. También ralentiza la digestión, estabiliza el azúcar en sangre y reduce los picos de insulina.
Consejos para Obtener Más Fibra Soluble
La fibra, incluida la fibra soluble, proviene de una variedad de alimentos vegetales. Es importante incluir una variedad de estos alimentos en tu dieta para disfrutar de sus diferentes sabores, nutrientes y beneficios para la salud. Aquí hay algunas formas de agregar más fibra soluble a tu dieta:
- Disfruta de avena para el desayuno, cubierta con manzanas o peras picadas.
- Mezcla plátano, mantequilla de frutos secos, leche y hielo en un batido refrescante.
- Agrega polvo de psyllium a tu cereal para un impulso extra de fibra.
- Combina zanahorias o brócoli con salsas nutritivas como hummus o guacamole.
- Come frutas frescas como moras y cítricos.
- Agrega cebada cocida como guarnición o mézclala en ensaladas o sopas.
- Añade frijoles rojos a los guisos.
- Prepara una sopa abundante de frijoles con verduras como zanahorias, apio y cebolla.
Resumen Rápido
La fibra es esencial para la salud en general, y la fibra soluble proporciona beneficios como la reducción del colesterol y la estabilización del azúcar en sangre. Muchos alimentos vegetales contienen fibra soluble e insoluble, pero ciertos granos, como la avena y la cebada, así como legumbres, frutas y verduras, son particularmente ricos en fibra soluble.
Incorporar una variedad de estos alimentos en tus comidas y refrigerios diarios puede ayudar a aumentar tu ingesta de fibra y proporcionar vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.
