18 Alimentos Ricos en Colina para Mejorar la Salud Cerebral
La colina es un nutriente que apoya funciones importantes en el cuerpo, como facilitar un metabolismo saludable y construir membranas celulares. También ayuda a producir neurotransmisores, que son las sustancias químicas que permiten la comunicación entre las células cerebrales. Esto convierte a la colina en un componente esencial para la salud del cerebro y del sistema nervioso, especialmente durante el desarrollo fetal.
La colina debe obtenerse de fuentes dietéticas. La ingesta adecuada de colina es de 425 miligramos por día para mujeres y 550 miligramos por día para hombres. Las personas que están embarazadas o en período de lactancia tienen necesidades más altas de colina.
La deficiencia de colina es poco común entre los adultos que comen una variedad de alimentos, pero puede recomendarse la suplementación con colina para las personas embarazadas o en lactancia.
20 Alimentos Ricos en Fibra Soluble para Mejorar la Salud Digestiva y Cardiaca
Estos alimentos son ricos en fibra soluble y vitales para una buena salud
La mayoría de las fuentes alimenticias de origen animal contienen altas cantidades de colina. Algunos alimentos de origen vegetal también contienen colina, aunque en menores cantidades.
1. Vísceras
Las vísceras como el hígado, los riñones, el corazón y el cerebro contienen altas cantidades de colina en diversas cantidades.
- Riñón de res: 436 miligramos de colina por porción de 85 gramos
- Cerebro de res: 417 miligramos de colina por porción de 85 gramos
- Hígado de res: 362 miligramos de colina por porción de 85 gramos
- Corazón de res: 195 miligramos de colina por porción de 85 gramos
La mayor parte de la colina se encuentra en los riñones, que cubren el 79% del Valor Diario (VD) recomendado de colina.
2. Pescado y Mariscos
El pescado y los mariscos contienen altas cantidades de colina. Algunos mariscos ricos en colina incluyen:
- Salmon: 161 miligramos de colina por medio filete (178 gramos) de salmón cocido, o el 29% del VD
- Fletán: 119 miligramos de colina por filete (143 gramos), o el 22% del VD
- Caviar: 79 miligramos de colina por cucharada, o el 14% del VD
- Crab: 68 miligramos de colina por 85 gramos de cangrejo cocido sin concha, o el 12% del VD
- Ostras enlatadas: 61 miligramos de colina por 69 gramos, o el 11% del VD
- Atún enlatado: 50 miligramos de colina por lata (172 gramos), o el 9% del VD
3. Huevo
La yema de huevo es una de las fuentes más ricas en colina. Una sola yema de huevo contiene 111 miligramos de colina. Un huevo duro grande proporciona 147 miligramos de colina, aproximadamente el 27% del VD.
4. Carne de Res
Tres onzas (85 gramos) de carne de res magra cocida contienen 117 miligramos de colina, el 21% del VD.
5. Pollo y Pavo
Las aves de corral también contienen colina, siendo el pollo y el pavo los que ofrecen mayor cantidad. Una pechuga de pollo cocida de 85 gramos contiene 94 miligramos de colina (17% del VD), mientras que una pechuga de pavo cocida de 85 gramos contiene 72 miligramos de colina (13% del VD).
6. Edamame, Soja y Productos de Soja
El edamame es una soja inmadura en vainas verdes. Un taza de edamame cocido (160 gramos) contiene 88 miligramos de colina, 16% del VD.
7. Amaranto
Media taza (96 gramos) de amaranto contiene 68 miligramos de colina, o 12% del VD.
8. Quinoa
Media taza (85 gramos) de quinoa contiene aproximadamente el 11% del VD de colina.
9. Coliflor
Una taza de coliflor cocida contiene 58 miligramos de colina, aproximadamente el 11% del VD.
10. Papas Rojas
Una papa roja grande (369 gramos) contiene 61 miligramos de colina, aproximadamente el 11% del VD.
11. Germen de Trigo
Una onza (alrededor de 30 gramos) de germen de trigo contiene 54 miligramos de colina, alrededor del 10% del VD.
12. Frijoles Negros
Una taza (172 gramos) de frijoles negros cocidos contiene 56 miligramos de colina, o 10% del VD.
13. Champiñones Shiitake
Los champiñones contienen cantidades variables de colina. Una taza (145 gramos) de champiñones shiitake cocidos contiene 53 miligramos de colina (10% del VD).
14. Alcachofas
Una alcachofa grande (162 gramos) contiene 56 miligramos de colina, 10% del VD.
15. Leche
Una taza (224 gramos) de leche contiene 43 miligramos de colina, alrededor del 8% del VD.
16. Nueces y Mantequillas de Nuez
Las nueces contienen colina en menores cantidades, pero aún son buenas para dosis pequeñas. Una onza (28 gramos) de almendras o 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de almendra contiene alrededor de 15 miligramos de colina, que es aproximadamente el 3% del VD.
17. Semillas
Al igual que las nueces, las semillas también contienen algo de colina. Una onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene 18 miligramos de colina, un poco más del 3% del VD.
18. Especias
Las especias como el pimentón, el ajo en polvo y el cúrcuma contienen colina en pequeñas cantidades, pero ayudan a aumentar el contenido de colina de una comida. Una cucharada de ajo en polvo contiene alrededor de 7 miligramos de colina.
Una Rápida Revisión
La colina está involucrada en la estructura celular, los procesos metabólicos y el desarrollo cerebral. La mayoría de los alimentos de origen animal contienen colina, pero los alimentos de origen vegetal también ofrecen colina en menores cantidades.
