Chocolate negro, remolacha, col rizada y mucho más: Estos 15 alimentos son ricos en antioxidantes para una salud óptima
¿Ha oído alguna vez el consejo de "comer el arco iris"? Básicamente, se refiere a consumir frutas y verduras que abarquen toda la paleta de colores: rojo, naranja, amarillo, verde, azul y morado. Al recorrer el pasillo de frutas y verduras de tu supermercado favorito, puede que te fijes en todos los pigmentos naturales diferentes. Estos colores se deben a los fitonutrientes y antioxidantes específicos presentes en los alimentos.
Los antioxidantes y fitonutrientes son compuestos de los alimentos de origen vegetal que reducen el daño oxidativo en el organismo y pueden disminuir el riesgo de padecer ciertas enfermedades. Consumir estos alimentos ricos en antioxidantes es una forma estupenda de mejorar su salud y alimentar su cuerpo con micronutrientes y compuestos naturales que combaten las enfermedades. "Comer el arco iris" le asegura obtener una variedad de tipos de antioxidantes que proporcionan a su cuerpo un perfil nutricional completo para un bienestar óptimo. Mejore su salud y siga leyendo para obtener una lista de los alimentos ricos en antioxidantes.
Chocolate negro El chocolate negro puede parecer sólo un capricho delicioso, pero mientras disfrutas de cada bocado cremoso, dulce y amargo a la vez, también te estás dando un montón de nutrientes potentes. Por ejemplo, contiene zinc y hierro. De hecho, una onza de chocolate negro (70-85% de cacao) contiene 3,42 mg de hierro o el 19% de la IDR para las mujeres y el 42% para los hombres. El chocolate para hornear sin azúcar es una fuente de hierro aún mejor, con 5 mg por onza. El chocolate negro también es una buena fuente de antioxidantes, por lo que a menudo se considera un superalimento. Una porción de 3,5 onzas tiene casi 15 mmol (milimoles por litro), ¡mucho más que muchas de las frutas y verduras más sanas!
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Judías Las alubias, las lentejas y los guisantes forman parte de las legumbres. Estos alimentos están repletos de fibra, proteínas, hidratos de carbono complejos y vitaminas y minerales. También son ricos en fitonutrientes y antioxidantes. Contienen alrededor de 2,2 mmol de antioxidantes que combaten enfermedades por ración de 3,5 onzas. Por ejemplo, las judías pintas tienen un alto contenido en kaempferol, un antioxidante asociado a propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.
Alcachofas Las alcachofas son una verdura baja en calorías y rica en fibra que aguanta bien la plancha, la parrilla, el horno y el marinado. Contienen altos niveles de vitamina C y antioxidantes como el ácido clorogénico. De hecho, en sólo 3,5 onzas de alcachofas, hay aproximadamente 4,7 mmol de antioxidantes, lo que la convierte en una de las mejores fuentes vegetales de antioxidantes.
Té verde y café Algunos de los beneficios del té verde es que está repleto de antioxidantes y polifenoles. De hecho, alrededor del 30% del peso seco del té verde son compuestos polifenólicos. Como las hojas del té verde no están oxidadas (por eso son verdes y no negras), su contenido en antioxidantes es bastante alto. Por ello, el té verde se asocia a muchos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de cáncer, hipertensión, enfermedades cardiacas, diabetes de tipo 2 y demencia. El café es incluso más rico en antioxidantes, así que no tengas miedo de prepararte tu infusión fría favorita. Sólo asegúrate de cambiarlo por uno descafeinado cerca de la hora de acostarte para que la cafeína no interrumpa tu sueño.
Arándanos ¿A quién no le gustan los arándanos frescos recogidos en su punto óptimo de maduración en verano? Los arándanos son pequeñas perlas ácidas, dulces y jugosas, ricas en nutrientes. Combinan muy bien con cereales saludables, batidos, yogures, postres e incluso algunos platos salados. Los arándanos contienen la friolera de 9,2 mmol de antioxidantes en cada ración de 3,5 onzas, la mayoría de los cuales son antocianinas. Se ha demostrado que estos antioxidantes disminuyen el colesterol, reducen la inflamación, mejoran el rendimiento cognitivo y reducen el riesgo de cáncer. Los arándanos también contienen flavonoides y procianidinas, polifenoles que pueden mejorar el estado de ánimo, la cognición, la memoria y el aprendizaje.
Remolacha El color rojo brillante de la remolacha se debe a las betalaínas, un grupo de potentes antioxidantes que aportan beneficios contra las enfermedades. Disfrute de las remolachas dulces en ensaladas con queso de cabra o rociadas con vinagre balsámico.
Pimientos Añada pimientos a su dieta y obtendrá un alimento rico en antioxidantes con vitamina C. Sólo un pimiento rojo mediano aporta más del 150% del DRV de vitamina C. También tienen carotenoides, que contribuyen a la salud ocular y pueden proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad. La capsaicina de los pimientos tiene propiedades antiinflamatorias y puede estimular el metabolismo, y los flavonoides ofrecen diversos beneficios para la salud, como reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas. Los pimientos rojos son los más ricos en licopeno, relacionado con la salud cardiaca y la prevención del cáncer de próstata.
Moras Las moras y las frambuesas son excelentes fuentes de fibra, vitamina C, minerales y antioxidantes. De hecho, las moras contienen más antioxidantes que cualquier otra fruta. Su intenso color les confiere un alto contenido en antioxidantes.
Uvas y vino Las uvas rojas y moradas contienen selenio, vitamina C y antioxidantes como las antocianinas. El vino tinto también es rico en estos potentes compuestos, por lo que tomar un vaso de tu vino tinto favorito puede mejorar tu salud.
Bayas de Goji Las bayas de Goji son originarias de China y suelen presentarse desecadas. La medicina tradicional china las venera desde hace siglos, probablemente por su alto contenido en antioxidantes. Con 4,3 mmol de antioxidantes por ración de 1,5 onzas, se cree que las bayas de goji reducen el riesgo de cardiopatías y cáncer y protegen contra el daño de los radicales libres que pueden envejecer la piel.
Granadas Las granadas tienen semillas en forma de joya repletas de zumo rico en antioxidantes. Contienen 9 mmol por ración de 1,5 onzas, y probablemente por eso hay indicios de que el zumo de granada puede inhibir el crecimiento tumoral en el cáncer de próstata. Las granadas pueden saborearse tal cual, o sus deliciosas semillas pueden añadirse a ensaladas, yogur, cereales o incluso a algunas sopas de invierno.
Col rizada La col rizada, las espinacas y otras verduras de hoja verde oscura aportan hierro, potasio, calcio, vitamina C, vitamina K y gran cantidad de antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que protegen los ojos de los daños causados por los dañinos rayos UV. Estas verduras de hoja verde también contienen clorofila y nitratos dietéticos. Los nitratos dilatan los vasos sanguíneos y mejoran la circulación, ayudando a reducir naturalmente la presión arterial.
Calabaza, boniato y calabaza de invierno Las verduras anaranjadas como la calabaza, el boniato, la zanahoria, la calabaza butternut y la calabaza de bellota contienen potentes antioxidantes como el betacaroteno, que favorece la salud ocular y reproductiva. Este antioxidante es el que les confiere su vivo color naranja. Los boniatos, la calabaza de invierno y la calabaza también son ricos en luteína y zeaxantina, así como en muchas de las fibras prebióticas más apreciadas por las bacterias intestinales. Disfrute de los boniatos y otras hortalizas de raíz de invierno en sopas sustanciosas, guarniciones y ensaladas para una comida satisfactoria, antiinflamatoria y que combate las enfermedades.
Col lombarda La lombarda y la col morada forman parte de la familia de las crucíferas, junto con otras verduras tan nutritivas como el brécol y la coliflor. Estas verduras son ricas en vitaminas C, A y K, así como en fibra, agua y antioxidantes. La col lombarda aporta unos 2,2 mmol de antioxidantes por cada ración de 1,5 onzas, mientras que la coliflor aporta 3,5 mmol. Al igual que las fresas, las frambuesas y las bayas de goji, la lombarda y la col lila tienen un alto contenido en antocianinas. Estos alimentos antioxidantes se han asociado a la reducción del riesgo de cardiopatías, cáncer y otras afecciones inflamatorias. El alto contenido en vitamina C de las verduras crucíferas también las hace excelentes para reforzar el sistema inmunitario.
Nueces y pacanas Los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 saludables, que reducen la inflamación y favorecen las funciones cardiovasculares y cognitivas. También contienen minerales vitales como el zinc, el hierro y el magnesio. Además, estos superalimentos son ricos en antioxidantes. Por ejemplo, las nueces contienen la impresionante cantidad de 21,9 mmol de antioxidantes por ración de 3,5 onzas. Son estupendas con yogur, cereales saludables, ensaladas o como tentempié. Otras buenas opciones de frutos secos ricos en antioxidantes son las pacanas, las castañas y los pistachos, que también son una de las mejores fuentes dietéticas de melatonina. Por último, también puede disfrutar de una dosis saludable de antioxidantes de semillas como las de lino y sésamo.
