Cárgate de alimentos ricos en fibra: Su guía para obtener suficiente fibra en su dieta
"Necesitas más fibra en tu dieta" ¿Cuántas veces te ha dicho eso tu médico, tu nutricionista o tu madre? Probablemente sabes que necesitas fibra, pero ¿entiendes por qué es tan importante?
El tipo de fibra soluble que se encuentra en los cereales, las frutas y las verduras es la más conocida para mantener la regularidad. Es menos probable que sufras problemas de estómago o estreñimiento si comes constantemente alimentos ricos en fibra. Aunque se trata de un componente esencial de una vida sana, la fibra tiene muchos beneficios que van más allá de unos movimientos intestinales regulares y saludables. La fibra también te ayuda a mantener un peso saludable y reduce el riesgo de padecer ciertas enfermedades.
Vídeos recomendadosPor suerte, obtener suficiente fibra en su dieta es relativamente sencillo. Existe en tantos alimentos y tentempiés sabrosos que puedes obtener fácilmente la cantidad diaria recomendada de alimentos ricos en fibra.
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¿Cuánta fibra necesita? A pesar de lo fácil que es introducir fibra en la dieta, la mayoría de la gente se queda un poco corta. Si eres un adulto menor de 50 años, necesitas entre 25 y 38 gramos de fibra al día. Si tienes más de 50, necesitas entre 21 y 30 gramos.
7 de los alimentos más ricos en fibra 1. Guisantes verdes
Los guisantes contienen unos cuatro gramos de fibra por ½ taza, lo que es bastante potente para una verdura tan pequeña. Además, son bastante versátiles. Añádelos fácilmente a ensaladas, platos de pasta o cuencos de arroz. También puedes comerlas como guarnición con un poco de mantequilla de almendras. Disfrútalos con pollo, pescado u otros platos principales. Si te gusta el puré de guisantes, úsalos en salsas o para untar tostadas y galletas saladas.
Los guisantes también contienen una buena cantidad de diversas vitaminas que ayudan a proteger la piel, los ojos y los huesos.
2. Aguacates
He aquí otra razón para amar las tostadas de aguacate. Cada aguacate tiene alrededor de 10 gramos de fibra, así que disfrútalos de más formas que sólo en tostadas o como guacamole. Busca recetas divertidas que añadan sabor a batidos y sopas. Córtalos en rodajas y colócalos encima de tacos, nachos, ensaladas, cuencos de arroz e incluso con tu desayuno de huevo por la mañana. También contienen grasas buenas que ayudan a proteger tu corazón.
3. Judías
Las alubias contienen mucha fibra. Alubias negras, alubias rojas, garbanzos... lo que se te ocurra. Pueden ayudarte a obtener la cantidad de fibra que necesitas. Por ejemplo, una taza de alubias blancas te aportará la friolera de 14 gramos de fibra, que es aproximadamente la mitad de lo recomendado para todo el día.
Puedes comer alubias diferentes cada día y no repetir una comida durante varias semanas. Alubias rojas en el chili, hamburguesas de alubias negras, garbanzos en ensaladas, alubias verdes con los perritos calientes, sopa de tres alubias, etcétera. También son una gran fuente de proteínas y ayudan a reducir el colesterol malo.
4. Lentejas
Añadir media taza de lentejas cocidas a tu dieta diaria añade sabor y unos siete gramos de fibra. La sopa de lentejas es una comida contundente, especialmente durante los meses más fríos, y también puedes comer lentejas en burritos, guisos, salsas de curry, ensaladas y hamburguesas. Benefíciese también de sus proteínas y su hierro: sustituya las patatas y el arroz por lentejas como guarnición saludable de pollo o pescado.
5. Almendras
Cada onza de almendras vale tres gramos de fibra. Añádelas a tu mezcla de frutos secos favorita o espolvoréalas con una variedad de aderezos, como sal del Himalaya, sriracha, wasabi o salsa barbacoa. También puedes incluir almendras en verduras cocidas como las judías verdes o utilizarlas en ensaladas y platos de pasta. Utilice mantequilla de almendras en lugar de la mantequilla tradicional como sustituto bajo en grasa y rico en fibra.
6. Quinoa
Si estás cocinando una comida que lleva arroz como guarnición, considera la quinoa en su lugar. Para completar una comida sana, combina muy bien con tofu, carne, pollo y pescado. Cada taza contiene más de cinco gramos de fibra y proteínas más que suficientes.
7. Nueces
Sólo dos tazas de nueces al día te aportan la fibra que necesitas para una dieta sana. Añádelas a los cereales por la mañana y a la ensalada por la noche. También puedes mezclarlas con batidos o frutas ricas en fibra, como las manzanas, para un tentempié nutritivo. Además, beneficiarán a tu corazón con muchas grasas omega-3.
5 tentempiés para incorporar fibra a tu dieta 1. Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz infladas contienen una buena cantidad de fibra sin muchas calorías. Considera la posibilidad de ponerles aderezos divertidos con tus especias favoritas, como ajo y queso parmesano. También puedes añadir levadura nutricional o unos trocitos de chocolate negro para darle un toque especial.
2. Plátanos
Cada plátano mediano aporta unos tres gramos de fibra, así que tómate uno si buscas un tentempié rápido. También llenan y son sabrosos añadidos a los cereales, batidos, copos de avena o troceados con bayas, uvas y otras frutas. Incluso puedes añadir un plátano troceado a un sándwich de mantequilla de cacahuete.
3. Cacahuetes
Hablando de cacahuetes, una taza de estos saludables frutos secos añadirá 28 gramos de fibra a tu dieta. Cómelos solos, sin sal, o añade un poco a tu plato de fideos asiáticos favorito. Si untas un poco de mantequilla de cacahuete orgánica en pan integral con conservas, tendrás una versión rica en fibra y saludable del tradicional PB&J.
4. Hummus y verduras
El hummus es uno de los mejores aperitivos que existen, y una taza añade unos 15 gramos de fibra a tu dieta. Añadir hummus a ensaladas, sándwiches y wraps es siempre popular y sabroso. También puedes servirlo como salsa con verduras ricas en fibra, como el brócoli, como aperitivo cuando recibas a tus amigos. El hummus también queda muy bien con patatas fritas, galletas saladas y pan de pita.
5. Higos
Los higos frescos añaden un sabor dulce y sabroso a los postres, o cómelos solos para disfrutar de un sabroso capricho. Sólo dos de ellos contienen unos seis gramos de fibra, además de hierro y antioxidantes. También ayudan a mantener el azúcar y los triglicéridos en niveles saludables. Añádelas al pan integral, al yogur o al queso ricotta para un tentempié rápido y nutritivo.
Beneficios de llevar una dieta rica en fibra 1. Te mantiene regular
La fibra es famosa por aumentar el peso y el tamaño de las deposiciones. Esto ablanda las heces, lo que facilita su evacuación. La fibra también aumenta el volumen de las heces acuosas. Esto ayuda a prevenir tanto el estreñimiento como la diarrea.
2. Reduce el colesterol
Los alimentos ricos en fibra, como las alubias y la linaza, ayudan a reducir el colesterol malo. Las dietas ricas en fibra lo consiguen a la vez que reducen la presión arterial y la inflamación. Esto beneficia al corazón y ayuda a las personas a sentirse con más energía.
3. Contribuye a un peso saludable
Comer alimentos ricos en fibra te llena rápidamente, por lo que no comes tanto. También tardan más en digerirse, por lo que no se tiene hambre ni se pica tan a menudo. Esto se traduce en menos calorías a lo largo del día.
4. Controla el azúcar en sangre
Si padeces diabetes, te beneficiarás de la capacidad de la fibra para ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. Ralentiza la absorción de azúcar y reduce al mismo tiempo el riesgo de diabetes de tipo 2.
¿Se puede consumir demasiada fibra? Normalmente, hay que pensar y planificar un poco para alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra, por lo que no hay mucha gente que consuma demasiada fibra de forma natural. Sin embargo, si eres vegano o vegetariano o simplemente un gran fan de las verduras, puedes acabar comiendo demasiada fibra.
Algunos de los síntomas a los que puede estar atento son hinchazón, calambres, indigestión y estreñimiento. Si experimenta estos síntomas, intente controlar la cantidad de fibra que ingiere a diario. Si sobrepasa el límite recomendado, puede reducir el consumo de ciertos alimentos y sustituirlos por otros para aliviar la carga que soporta su sistema digestivo.
