Cómo curar el cuerpo con alimentos para mejorar la salud cardiaca e intestinal, según los expertos
"Somos lo que comemos" no es sólo una frase descarada utilizada por médicos y expertos en salud para engañarnos y hacernos seguir una dieta sana: En realidad es muy, muy cierta. Si alimentas tu cuerpo con alimentos nutritivos, tu funcionamiento interno tendrá más oportunidades de florecer, y tú también; pero si lo llenas de basura, tus sistemas internos flaquearán, y tu salud empezará a reflejarlo.
Por eso "nunca es tarde para empezar a comer más sano. Los cambios que hagas a cualquier edad pueden mejorar tu salud", dice el doctor William Li, médico y autor de Eat to Beat Disease: La nueva ciencia de cómo tu cuerpo puede curarse a sí mismo. "El verdadero cuidado de la salud es lo que hacemos entre visita y visita al médico: nuestros hábitos cotidianos en cuanto a dieta y estilo de vida marcan toda la diferencia del mundo a la hora de mantenernos vitales y protegernos de las enfermedades."
Estar sano requiere un gran esfuerzo por parte del organismo. Una serie de factores -como la presencia de inflamación, la fortaleza del corazón, el estado de salud intestinal, la solidez del esqueleto y el estado de ánimo- influyen en la salud general. Pero puede ayudar a su organismo aprendiendo a hacer de la alimentación su medicina diaria. Una dieta equilibrada es una parte esencial de lo que tu cuerpo necesita para funcionar día a día, y los nutrientes específicos pueden ayudar a curar lo que necesita ayuda (como la presión arterial que es un poco demasiado alta o la masa muscular que podría utilizar un impulso). He aquí cómo convertir los alimentos en una de las herramientas más útiles para la salud.
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Un intestino sano sienta las bases para una salud general óptima. Esto se debe a que muchos de nuestros sistemas corporales están relacionados de algún modo con nuestro microbioma intestinal. "Un revestimiento intestinal sano facilita la absorción de nutrientes esenciales para que el cuerpo pueda utilizarlos", explica Valerie Agyeman, dietista y presentadora del podcast sobre salud femenina Flourish Heights. Si te parece genial que el 70% de tu sistema inmunitario viva en el intestino, puede que te interese conocer el eje intestino-cerebro, que es básicamente una autopista de la salud que conecta ambos, de modo que mantener un equilibrio de bacterias intestinales buenas y malas puede influir positivamente en la salud cognitiva y mental, dice Agyeman. El intestino también interviene en la regulación de las hormonas que influyen en los ciclos menstruales y la menopausia.
Por otro lado, cuando la mezcla de microbios intestinales no está equilibrada, las bacterias dañinas pueden tomar el control, dificultando el control de la inflamación, afectando a cosas como la inmunidad y, posiblemente, provocando problemas gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable, estreñimiento, acidez estomacal, diarrea e hinchazón. Por eso es crucial consumir alimentos que te ayuden a conseguir esa codiciada composición del microbioma.
Selecciones de curación:
- Alimentos probióticos: Pueblan el intestino de bacterias buenas; opta por el yogur, el kéfir y los productos fermentados como el kimchi y la kombucha. No todos los yogures contienen probióticos, así que comprueba la etiqueta: algunos tienen el sello "Cultivos Vivos y Activos" (LAC) para verificar el contenido probiótico, mientras que otros enumeran las cepas probióticas específicas que contiene el producto, normalmente S. thermophilus y L. bulgaricus.
- Alimentos prebióticos: Con fibras no digeribles, son el alimento de las bacterias intestinales beneficiosas; encuéntralas en el ajo, las cebollas, los plátanos, los espárragos y la miel.
- Alimentos con fibra: Según Agyeman, este nutriente es esencial para evacuar el intestino con regularidad y aumentar el volumen de las heces para que puedan desplazarse con eficacia por el tubo digestivo. Las verduras, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales son fuentes sólidas de fibra.
Tame Inflammation
Combatir la inflamación crónica es la última obsesión del mundo del bienestar y,a diferencia de algunas de las tendencias más extravagantes (fíjese en los ojos de reojo, amigos de las "duchas internas"), hay mucho en juego. La inflamación es el sistema de defensa natural del cuerpo que se despliega aquí y allá para ayudarnos a sanar de lesiones o enfermedades, pero se convierte en un problema cuando se queda demasiado tiempo y causa daños a las células, tejidos y órganos que afectan a su funcionamiento. Esto es importante porque, con el tiempo, puede contribuir al desarrollo de enfermedades como las cardiopatías, el cáncer y la diabetes, dice Dawn Jackson Blatner, R.D.N., autora de La dieta flexitariana. "La buena noticia es que una dieta variada y rica en nutrientes puede ayudar a mantener la capacidad natural del organismo para regular la inflamación", añade Blatner.
Selecciones de curación:
- Frutas y verduras de colores: Los alimentos brillantes como las bayas, las manzanas, la col, las zanahorias, el brócoli, la remolacha y los pimientos son ricos en antioxidantes y otros compuestos antiinflamatorios.
- Alimentos ricos en fibra: Un intestino sano ayuda a regular la inflamación, por lo que los alimentos ricos en fibra como las alubias, las lentejas y los cereales integrales alimentan las bacterias intestinales buenas para promover el equilibrio del microbioma. (También necesitas un flujo de bacterias buenas, así que no olvides los alimentos probióticos).
- Grasas saludables: Las grasas poliinsaturadas (entre ellas los omega-3) y las monoinsaturadas ayudan a disminuir la inflamación, afirma Blatner. Pescados como el salmón y la trucha, frutos secos y semillas, aceitunas, aguacates y aceite de oliva son fuentes de estas grasas de luz verde.
- Alimentos ricos en magnesio: "Las investigaciones sugieren que el magnesio puede actuar como un antioxidante para combatir la inflamación", dice Blatner. Las espinacas, las pipas de calabaza, el atún, el arroz integral, las alubias negras, las almendras, los aguacates, los plátanos y el chocolate negro son grandes fuentes de este mineral.
- Hierbas y especias: Estos condimentos hacen que la comida sepa bien y aportan poder antiinflamatorio.
Si pensamos en lo interrelacionados que están la alimentación y la salud cognitiva, no es de extrañar que lo que comemos también afecte a la salud mental, de varias maneras. Por un lado, "la nutrición desempeña un papel directo en la síntesis de hormonas y neurotransmisores, e influye en las sustancias químicas que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina", explica Laura Iu, dietista diplomada de Nueva York.
También se ha investigado mucho cómo influyen determinadas vitaminas y minerales en problemas de salud mental como el estrés, la ansiedad y la depresión. Se ha demostrado que dos tipos de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) ayudan a reducir los síntomas del estrés y la ansiedad, y contribuyen a la función de las células nerviosas y a la regulación de los neurotransmisores. Y a veces los alimentos pueden mejorar el estado de ánimo simplemente por cómo nos hacen sentir, a través de los sabores, las texturas o la nostalgia. "Los alimentos reconfortantes tienen mala fama por ser 'poco saludables', pero disfrutar de ellos de vez en cuando es importante para todos", dice la doctora Judy Ho, neuropsicóloga y autora de The New Rules of Attachment (Las nuevas reglas del apego).
Para que las comidas que te hacen sentir bien tengan sentido, Ho recomienda lo siguiente: Antes de empezar, cambia tu forma de pensar para ser más consciente. "Haz que los primeros bocados sean ceremoniales y saboréalos de verdad", añade. "Haz tuya la decisión de disfrutar de un 'capricho' y aprecia la experiencia".
Selecciones de curación:
- Salmón: Aporta grasas saludables y vitamina D, dos elementos esenciales para controlar el estrés, la ansiedad y la depresión. Los niveles bajos de la "vitamina del sol" se han asociado a un mayor riesgo de depresión y ansiedad, dice Iu, y la grasa influye en el funcionamiento de las sustancias químicas y las hormonas relacionadas con el estado de ánimo.
- Avena: Los cereales integrales como la avena son carbohidratos complejos y ayudan a regular el azúcar en sangre para un estado de ánimo más estable; también aportan vitaminas del grupo B, que contribuyen a la producción de serotonina, una sustancia química del cerebro que provoca sensaciones de relajación y bienestar, dice Ho.
- Frutos secos y semillas: Son una fuente de omega-3, que ayudan a mantener bajo control hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina, explica Ho. El aceite de oliva y el aguacate también son ricos en omega-3.
- Chocolate negro: Tiene menos azúcar que el chocolate con leche, lo que significa menos riesgo de bajón energético, y contiene antioxidantes que tienden a potenciar las emociones positivas, dice Ho.
- Lácteos: La leche, el queso y el yogur podrían contribuir a reducir y prevenir los síntomas depresivos. "Un reciente estudio a gran escala descubrió que, a medida que aumentaba la ingesta de calcio, disminuían los síntomas de la depresión", dice Ho. "La vitamina D también podría ayudar a mejorar el estado de ánimo al elevar los niveles de serotonina en el cerebro".
Fortalezca su esqueleto
La densidad ósea y la masa muscular disminuyen de forma natural a medida que envejecemos, lo que puede provocar enfermedades como la osteoporosis y aumentar el riesgo de caídas o fracturas, todo lo cual puede afectar a su movilidad y calidad de vida. Además, "el músculo es conocido como 'el órgano de la longevidad', lo que significa que cuanto más músculo tenga, más tiempo vivirá y más sano estará. Más músculo se asocia con mejor inmunidad y niveles saludables de colesterol, triglicéridos, presión arterial y azúcar en sangre", dice Blatner.
Por eso es fundamental apoyar y fortalecer los huesos y los músculos. Además de hacer pesas varias veces a la semana, otra forma eficaz de conseguirlo es comer alimentos ricos en los nutrientes adecuados, dice Marisa Moore, R.D.N., autora de The Plant Love Kitchen. "Minerales como el calcio y el fósforo son los componentes básicos de los huesos, y la vitamina D es necesaria para la absorción del calcio", explica Moore. "El magnesio y las proteínas también son clave para la salud ósea y muscular". Si tienes problemas para obtener suficiente vitamina D a través de los alimentos, tu médico puede sugerirte suplementos.
Selecciones de curación:
- Proteínas: Puedes incorporar tanto proteínas vegetales como animales, con un objetivo de 0,6 g de proteína por libra de peso corporal al día, dice Blatner. Las legumbres y los alimentos a base de soja, como el tempeh y el tofu, son buenas opciones vegetales, mientras que el pescado y las aves son proteínas magras inteligentes.
- Alimentos que combinan calcio y vitamina D: Estos dos elementos dependen el uno del otro para conferirse beneficios, por lo que un truco profesional es consumir alimentos que contengan ambos. Opta por lácteos enriquecidos y leche, yogur o cereales vegetales; pescado en conserva, como el salmón, y huevos.
Picos ricos en vitamina K y nitratos: "Las nuevas investigaciones sugieren que deberíamos centrarnos en la vitamina K y el nitrato para la salud ósea y muscular", dice Blatner. La vitamina K, presente en verduras de hoja verde y crucíferas, puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas. El nitrato, presente en la remolacha y las verduras de hoja verde, puede aumentar el flujo de oxígeno y sangre a los músculos.
No hay que exagerar la relación entre nutrición y salud cardiaca. Los alimentos adecuados estimulan el corazón al favorecer funciones como el ritmo cardiaco y cosas tan deseables como la estabilidad del azúcar en sangre, unos niveles de colesterol saludables y el control de la tensión arterial, afirma Moore.
Sin embargo, "ningún 'supernutriente' lo hace todo, por lo que la mejor manera de comer para el corazón es centrarse en una variada gama de alimentos que contengan polifenoles y fibra", dice el Dr. Li. "Igual de importante es reducir los alimentos ultraprocesados, repletos de aditivos que pueden dañar el sistema cardiovascular". Los estudios demuestran que un estilo de alimentación mediterráneo (cereales integrales, muchos productos, proteínas magras como el pescado y grasas saludables como las del aceite de oliva, las legumbres y los frutos secos) proporciona una mezcla cardiosaludable, pero los alimentos que se indican a continuación son über cardiosaludables.
Selecciones de curación:
- Bayas: Todas las frutas tienen muchos compuestos vegetales beneficiosos para el corazón, pero las bayas son especialmente ricas en ácido elágico, que, según las investigaciones, puede proteger contra las enfermedades cardiacas, dice el Dr. Li.
- Cítricos y melón: Están repletos de potasio, un mineral que "a menudo pasa desapercibido cuando se trata de la salud del corazón, pero ayuda a mantener niveles normales de presión arterial", dice Moore.
- Legumbres: Los esteroles vegetales y la fibra soluble de las legumbres ayudan a mantener a raya el colesterol, dice Moore, y el magnesio contribuye a regular los latidos del corazón y a prevenir la diabetes, un factor de riesgo de las cardiopatías.
- Aceite de oliva: Este alimento básico en la cocina, al igual que las aceitunas enteras, contiene hidroxitirosol, un antioxidante que protege el corazón, dice el Dr. Li.
- Tomates: Los productos de color rojo y rosa, como los tomates, el pomelo rosa, la guayaba rosa y la sandía, contienen licopeno, que ayuda a nutrir y proteger las células endoteliales que alimentan el músculo cardiaco y forman el revestimiento de los vasos sanguíneos, afirma el Dr. Li.
Las 5 F de la salud intestinal
Mejore su salud intestinal utilizando esta chuleta de Dawn Jackson Blatner, R.D.N.
Mastica COMPLETAMENTE los alimentos. La digestión comienza en la boca. Masticar completamente los alimentos facilita su digestión y nos permite obtener más nutrientes.
Concéntrate en la fibra. El objetivo: 30 g al día para ayudar a fortalecer el intestino y proporcionar combustible a las bacterias buenas.
Los líquidos deben fluir. Cuando consumes más fibra, es importante beber más líquidos; trabajan juntos para mantener tu tracto digestivo limpio y fuerte.
Fortalezca las bacterias beneficiosas. Las investigaciones sugieren que tomar seis o más raciones diarias de alimentos fermentados puede mejorar drásticamente la salud intestinal; si eso no te parece posible (al menos no de inmediato), empezar con una ración diaria es un paso en la dirección correcta.
El ejercicio es la clave. La ciencia dice que el ejercicio es igual a un intestino más sano; 30 a 90 minutos tres veces por semana resultaron en cambios significativos consistentes y positivos en las bacterias intestinales.
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