Los nutricionistas afirman que este mineral puede ayudar a mejorar la salud cardiaca y muscular

Beneficios del magnesio

El magnesio realiza muchas funciones en el cuerpo, pero hay algunas cosas específicas que vale la pena destacar.

“El magnesio juega un papel en cómo nuestro cuerpo maneja el azúcar”, dice Scott Keatley, R.D., copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy. “Ayuda con la acción de la insulina, la hormona que controla los niveles de azúcar en sangre.” Cuando tienes suficiente magnesio en tu cuerpo, la insulina puede funcionar mejor y tu cuerpo puede manejar el azúcar en sangre de manera más efectiva, dice Keatley.

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El estrés puede hacer que tu cuerpo use más magnesio de lo habitual, lo que puede limitar la capacidad de tu cuerpo para realizar otras tareas con el nutriente, dice Keatley. “Además, el magnesio puede ayudar a reducir la liberación de hormonas del estrés como el cortisol,” dice. “Es como una pastilla natural para calmarse que puede ayudar a mantener nuestro sistema de respuesta al estrés bajo control.”

El magnesio ayuda a regular la función cerebral y el estado de ánimo. “Juega un papel en la liberación y uso de neurotransmisores, que son químicos en nuestro cerebro que afectan nuestro estado de ánimo y emociones,” dice Keatley. “Esto podría ser la razón por la que obtener suficiente magnesio puede ayudar a algunas personas a sentirse menos ansiosas o tristes.”

El magnesio se almacena en los huesos y es una parte importante de la salud ósea, dice Deborah Cohen, D.C.N., profesora asociada en el departamento de ciencias de la nutrición clínica y preventiva en la Escuela de Profesiones de la Salud de la Universidad de Rutgers. “Los suplementos de magnesio pueden ayudar a mejorar la densidad ósea y disminuir el riesgo de fracturas,” dice. El magnesio también ayuda a regular el calcio y la vitamina D, que son “cruciales” para construir huesos fuertes, dice Keatley.

La investigación sugiere que las personas con deficiencia de magnesio tienen un mayor riesgo de sufrir dolores de cabeza y podrían beneficiarse de un suplemento, dice Cohen. “El magnesio puede afectar los neurotransmisores y los vasos sanguíneos en nuestro cerebro,” explica Keatley. “Puede ayudar a prevenir las señales cerebrales que causan migrañas y también puede evitar que los vasos sanguíneos se estrechen, que es una causa común de los dolores de cabeza.”

En general, el magnesio puede ayudar a relajar y ensanchar tus vasos sanguíneos, dice Keatley. “Esto facilita el flujo sanguíneo y puede ayudar a reducir la presión arterial,” dice. “Es como hacer más anchas las carreteras para que el tráfico pueda moverse más suavemente.” Pero probablemente sea mejor obtener el magnesio de los alimentos si intentas reducir tu presión arterial, dice Cohen.

Cohen enfatiza que esto aún se está explorando. Sin embargo, algunas personas encuentran que los suplementos de magnesio pueden ayudar con su sueño, dice Jessica Cording, M.S., R.D. “El noventa por ciento de mis clientes luchan con el sueño,” dice. “Siempre recomiendo tomar magnesio antes de dormir. Es mágico para el sueño.” ¿Por qué? “El magnesio ayuda a relajar nuestros músculos y calmar nuestro sistema nervioso, lo que puede ayudar a relajarnos y prepararnos para dormir,” dice Keatley.

La investigación sobre este tema ha sido definitivamente mixta. Algunos estudios han mostrado que tomar magnesio puede disminuir síntomas de PMS como la hinchazón y cólicos, mientras que otros han encontrado que no hace mucha diferencia. Si tienes problemas con los síntomas del PMS, es una buena idea hablar con un médico para obtener orientación personalizada sobre cómo afrontarlos.

Si estás considerando tomar un suplemento, es importante consultar a un médico o dietista registrado para ver si realmente lo necesitas, dice Cohen. (Tu proveedor de salud verificará los niveles de magnesio en tu cuerpo con un simple análisis de sangre.)

Si de hecho tienes deficiencia de magnesio, un suplemento puede ser útil. “Aquellos en mayor riesgo de deficiencia incluyen personas con enfermedades gastrointestinales (como enfermedad inflamatoria intestinal y enfermedad celíaca), diabetes tipo 2, alcoholismo y personas mayores,” dice Keri Gans, R.D.N.

Hay ciertos medicamentos que pueden interactuar con el magnesio, por lo que es importante hablar con tu médico antes de comenzar un suplemento de magnesio. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), esos medicamentos incluyen:

• Bisfosfonatos
• Varias clases de antibióticos
• Diuréticos
• Inhibidores de la bomba de protones

Cohen recomienda tener en cuenta lo siguiente: “En general, se absorbe menos magnesio a medida que aumentan las dosis, así que más no siempre es mejor,” dice. Si deseas tomar un suplemento de magnesio, recomienda hacerlo con comida.

Hay muchos alimentos que son ricos en magnesio, y Keatley recomienda intentar obtener más del nutriente en tu dieta a través de los alimentos primero. Estos son los alimentos más ricos en magnesio, según el NIH:

• Semillas de calabaza
• Semillas de chía
• Almendras
• Espinaca
• Anacardos
• Cacahuetes
• Trigo triturado
• Leche de soya
• Frijoles negros
• Edamame
• Mantequilla de maní
• Papa con piel
• Arroz integral
• Yogur natural

Tomar demasiados suplementos de magnesio puede llevar a efectos secundarios, que incluyen diarrea, náuseas y calambres estomacales, dice Keatley. “Exceder con los suplementos de magnesio puede afectar otros minerales en el cuerpo, como el calcio y el sodio,” dice. “Altos niveles de magnesio también pueden provocar efectos secundarios más graves, incluidos problemas cardíacos y renales.”

Se recomienda que las mujeres adultas tengan entre 310 y 320 mg al día de magnesio y que los hombres adultos busquen entre 400 y 420 mg, según el NIH. (Para las personas embarazadas, esa recomendación cambia a 350-360 mg al día.)

Se recomienda consultar con su médico o un dietista registrado antes de comenzar a tomar magnesio, ya que la dosis correcta depende de tu edad, género y necesidades específicas.

Los suplementos dietarios son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos dietarios si estás embarazada o amamantando. También, ten precaución al dar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de salud.