Caminar Puede Mejorar la Salud Mental

• Un nuevo estudio encontró que caminar tan solo 5,000 pasos por día puede reducir los síntomas de la depresión.
• El riesgo de depresión disminuye aún más por cada 1,000 pasos adicionales, alcanzando el riesgo más bajo entre 7,000 y 10,000 pasos diarios.
• Si deseas caminar más, los expertos recomiendan comenzar con una meta pequeña y alcanzable, y hacer que las caminatas sean más interesantes y divertidas, ya sea acompañado de amigos o en la naturaleza.

¿Quieres mejorar tu ánimo? Haz una caminata.

Ese es el resumen de una nueva investigación que revisó más de 30 estudios observacionales publicados sobre el conteo de pasos y los síntomas depresivos. El meta-análisis, publicado en JAMA Network Open, encontró una relación entre un conteo de pasos diarios de solo 5,000 y la reducción de síntomas en personas sin depresión clínica.

Cuantos más pasos tomaban las personas (hasta 10,000), menor era su riesgo de depresión.

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El equipo de investigación quería consolidar la investigación existente sobre el conteo de pasos y el riesgo de depresión. Esperan que sus resultados informen estrategias de salud pública en el mundo real para aumentar los niveles de actividad física y prevenir la depresión.

"La medición objetiva de pasos diarios podría representar un enfoque inclusivo y comprensivo para la salud pública que tiene el potencial de prevenir la depresión", escribieron los autores.

Analizando la Relación entre el Conteo de Pasos y el Riesgo de Depresión

Caminar ha sido estudiado extensivamente como una actividad antidepresiva. Una revisión sistemática y un meta-análisis de julio de 2024 encontraron que caminar podría reducir efectivamente los síntomas de depresión y ansiedad.

Sin embargo, el estudio recientemente publicado es uno de los primeros en analizar los efectos del conteo de pasos en la salud mental a gran escala. El equipo de investigación investigó los resultados de 33 estudios observacionales que involucraban a 96,173 adultos de entre 18 y 91 años, con mediciones objetivas de conteo de pasos diarios y datos sobre depresión.

De esta extensa información, los investigadores establecieron que 5,000 pasos por día era el número que empezaba a impactar en los síntomas depresivos.

Aun así, incluso pequeños aumentos en el conteo de pasos provocaron mejoras en la salud mental. Por cada aumento diario de 1,000 pasos, los sujetos experimentaron una reducción promedio del 9% en el desarrollo de depresión a lo largo del tiempo.

Mientras tanto, caminar entre 7,000 y 10,000 pasos por día redujo el riesgo de depresión aún más. En comparación con aquellos que llevaban un estilo de vida sedentario de menos de 5,000 pasos diarios, las personas que superaron los 7,000 pasos diarios tenían un 31% menos de riesgo de depresión.

Sin embargo, hubo un estancamiento alrededor de los 10,000 pasos. "Nuestra síntesis de la evidencia disponible reveló que no hubo beneficios adicionales en la reducción de síntomas depresivos más allá de 10,000 pasos por día, en comparación con un conteo de pasos diario de entre 7,500 y 9,999".

A pesar de ello, es importante notar que los hallazgos son correlacionales, no causales.

Por qué un Mayor Conteo de Pasos Podría Reducir el Riesgo de Depresión

Está bien establecido que el ejercicio y la salud mental van de la mano. "Toda actividad física puede reducir o aliviar síntomas depresivos para algunas personas. Pero caminar puede tener algunas ventajas distintas para aliviar o prevenir la depresión".

Según la experta en fisiología del ejercicio, el movimiento rítmico de caminar podría añadir a su potencial para mejorar el ánimo.

Otra posible explicación detrás de la mejora del estado de ánimo asociada con caminar son los grupos musculares que se activan.

Estrategias para Aumentar el Conteo de Pasos

Si buscas aumentar tu conteo de pasos —y potencialmente disminuir el sentimiento de tristeza— hay múltiples maneras de hacerlo.

Los expertos recomiendan comenzar con pequeñas metas, tanto en la frecuencia de tus caminatas como en la cantidad de pasos que tomas.

Incluso caminar otros 500 a 1,000 pasos por día puede marcar una diferencia significativa en tu salud y ayudar a construir el hábito de caminar.

Por último, se anima a que las caminatas sean más agradables e interesantes al combinarlas con socialización, tiempo en la naturaleza o desafíos mentales. "Desafía a ti mismo a ver cuántas cosas nuevas puedes notar, qué tan rápido puedes completar tu circuito, o cuán consciente puedes ser".