Estos alimentos ricos en melatonina te ayudarán a dormir mejor
Dormir bien por la noche es cada vez más difícil a medida que envejecemos. Algunos de nosotros hemos probado cortinas opacas, máscaras para dormir, mantas con peso o cualquier suplemento que prometa un mejor descanso. Sin embargo, si busca una solución totalmente natural, la melatonina es el camino a seguir. La melatonina es una hormona que se produce de forma natural en la glándula pineal del cerebro. Entre otras funciones, la melatonina desempeña un papel clave en la regulación de los ritmos circadianos del cuerpo, o ciclos de sueño-vigilia. En consecuencia, la glándula pineal produce más melatonina cuando se pone el sol, y los niveles descienden al amanecer. Los alimentos ricos en melatonina o incluso los suplementos de melatonina son una forma popular de aumentar la concentración de melatonina y posiblemente mejorar la calidad y cantidad del sueño.
Los suplementos de melatonina no suelen formar hábito y son seguros para adultos y niños en dosis de entre 0,5 y 5 miligramos. Sin embargo, los suplementos de melatonina pueden causar somnolencia, náuseas y mareos, y pueden interferir con ciertos medicamentos.
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Afortunadamente, si quieres mantener los niveles naturales de melatonina de tu cuerpo pero no quieres depender de los suplementos, hay varios alimentos que ayudan a dormir y que contienen melatonina. Añadir cualquiera de estos alimentos ricos en melatonina a su plato de comida o a su rutina de tentempiés antes de acostarse puede ayudarle a regular sus patrones de sueño con el tiempo y a conseguir un sueño más reparador. Aunque existen pocos datos nutricionales sobre la concentración específica de melatonina en los distintos alimentos, se sabe que los siguientes son especialmente ricos en melatonina.
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La leche caliente se utiliza desde hace mucho tiempo como bebida relajante a la hora de dormir, ya que muchas personas consideran que actúa como un sedante suave y favorece un sueño reparador. Es probable que este efecto se deba a que la leche contiene el poderoso dúo de compuestos que favorecen el sueño: la melatonina y el triptófano. El triptófano, aminoácido esencial bien conocido por estar presente en el pavo, aumenta las concentraciones de serotonina y melatonina, lo que lo hace eficaz para mejorar el ciclo del sueño. Cada vaso de leche de 8 onzas aporta 106 mg de triptófano (38% IDR) y es también una de las mejores fuentes alimentarias de melatonina.
Cerezas ácidas
Las cerezas ácidas son una variedad única de cerezas, mucho más ácidas que las cerezas dulces normales que se pueden comprar en el supermercado. Las cerezas ácidas tienen un alto contenido en compuestos antiinflamatorios y melatonina, y se han hecho un hueco en el mercado de los alimentos saludables y los suplementos naturales por su capacidad para aliviar el dolor de la artritis, mejorar la salud del corazón y ayudar a conciliar el sueño. Suelen venderse en forma de zumo o concentrado de cerezas ácidas, pero también se pueden mezclar con yogur o requesón.
Pistachos
Varias variedades de frutos secos contienen melatonina, como las almendras y los anacardos, pero los pistachos son especialmente ricos en melatonina. Al igual que otros frutos secos, los pistachos también contienen fibra, ácidos grasos omega-3, vitamina E y antioxidantes, por lo que constituyen un tentempié saciante y nutritivo.
Uvas
Tanto las uvas como las bayas de goji son ricas en melatonina. La concentración de melatonina varía en función de la variedad de uva, las condiciones de cultivo y el clima, pero las uvas rojas suelen ser la mejor fuente. Las bayas de Goji son un superalimento originario de China, conocido por sus propiedades antienvejecimiento y su alto contenido en antioxidantes. Suelen venderse como bayas de goji secas y pueden añadirse a magdalenas, cereales, mezclas de frutos secos y yogur, o comerse tal cual.
Setas
Las setas contienen triptófano y melatonina, lo que las convierte en un excelente alimento para favorecer el sueño. Con la gran variedad de tipos de setas, puede variar el método de preparación y el tipo casi infinitamente.
Maíz
De una forma u otra, el maíz está omnipresente en la dieta estadounidense. Este apreciado alimento básico también tiene un alto contenido en melatonina, por lo que puede ayudar a regular el ciclo del sueño.
Avena
Los cereales integrales son demonizados por algunas dietas populares, pero pueden ofrecer muchos beneficios para la salud y contienen fibra, vitaminas del grupo B y varios minerales importantes. También pueden ayudar a conciliar el sueño. La avena integral es rica en melatonina; además, cada taza de avena contiene la impresionante cantidad de 94 mg de triptófano, que equivale al 33% de la IDR para una persona de 154 libras, lo que supone un potente truco para conciliar el sueño de forma óptima. Prueba los copos de avena, la granola, las gachas de avena o las barritas proteínicas caseras con copos de avena.
A veces se dice que los huevos son el alimento perfecto de la naturaleza. Son una fuente completa de proteínas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales, así como muchos otros nutrientes vitales como vitamina D, folato, selenio y riboflavina. Los huevos también favorecen el sueño, ya que son ricos en melatonina y triptófano.
Arroz
El arroz no sólo contiene melatonina y triptófano, sino que se ha descubierto que su contenido en hidratos de carbono mejora el sueño. Un estudio reveló que, tras seguir una dieta basada en el arroz, los sujetos experimentaron una mejora significativa de la calidad del sueño y una reducción del estrés oxidativo.
