Estos 10 alimentos ricos probióticos pueden aliviar los problemas estomacales

Cada vez se investiga más sobre la importancia de un microbioma intestinal sano, y hay un tipo de alimento que puede influir enormemente en él de forma positiva. Una de las mejores maneras de hacerlo es mejorar la digestión a través de la dieta.

Si está buscando una de las formas más eficaces de mejorar su digestión y, al mismo tiempo, mejorar casi todos los demás aspectos de su salud -desde el aspecto de su piel hasta sus niveles de ansiedad, su capacidad para dormir y la fortaleza de su sistema inmunitario- no puede equivocarse si se adentra en el mundo de los probióticos. Los probióticos son microorganismos funcionales, como las bacterias y los hongos beneficiosos, que aportan diversos beneficios a la salud de su organismo al apoyar a los microbios útiles que residen en su intestino.

Los probióticos pueden ingerirse en forma de suplementos, pero una forma aún mejor de obtenerlos es consumiendo alimentos que los contengan de forma natural. Los alimentos fermentados, como el yogur y el chucrut, son ricos en probióticos. Los alimentos ricos en probióticos contienen cepas beneficiosas de bacterias saludables que pueden mejorar la salud intestinal y la función inmunitaria, y reducir la inflamación, mejorando así el microbioma intestinal en general. La próxima vez que vayas al supermercado, asegúrate de tomar estos alimentos ricos en probióticos para añadirlos a tu dieta, ya que pueden ser la "gran" cosa más fácil que puedes hacer para mejorar tu salud.

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Yogur

El yogur puede ser uno de los alimentos fermentados más accesibles y uno de los complementos favoritos para el desayuno, la comida o los batidos de muchos chicos. Acompañado de cereales saludables, frutos secos, semillas o fruta, el yogur puede ser una comida o un tentempié completo y saciante. Aunque no todos los yogures del mercado contienen cultivos activos o vivos, hay muchos ricos en probióticos, gracias al proceso de fermentación en el que bacterias buenas como las especies Lactobacillus y Bifidobacterium convierten la leche en yogur. El yogur y los lácteos también son buenas fuentes de proteínas y calcio, así como de triptófano y melatonina, que pueden ayudar a conciliar el sueño por la noche. Cuando elijas un yogur, busca opciones de productos lácteos ecológicos para evitar las hormonas y los productos químicos, y evita los que contienen azúcares añadidos.

Kéfir

El kéfir es leche fermentada cremosa con una ligera efervescencia. Se elabora añadiendo a la leche de vaca o de cabra "granos" de kéfir, que en realidad son cultivos de bacterias lácticas y levaduras y no granos de cereales. El kéfir suele ser bien tolerado por las personas con intolerancia a la lactosa e incluso puede mejorar su capacidad para digerirla. Esto se debe probablemente a que el kéfir contiene enzimas digestivas naturales, como la lactasa (que ayuda a descomponer la lactosa), la lipasa y la proteasa, ya que el proceso de fermentación produce estas enzimas. Se ha demostrado que el kéfir estimula el sistema inmunitario y ayuda a poblar el intestino de microbios sanos. También tiene propiedades antimicrobianas que le permiten inhibir el crecimiento de patógenos al producir ciertos ácidos y alcoholes y competir por los nutrientes.

Miso

Puede que nos resulte más familiar la sopa de miso, pero en realidad es una sopa hecha con miso. El miso es una pasta japonesa con un sabor algo salado, umami y a nuez. Se elabora fermentando soja con koji, un tipo de hongo, y sal. Se presenta en diferentes colores y se utiliza como condimento. El proceso de fermentación utilizado para hacer miso no sólo produce probióticos saludables para el intestino, sino también enzimas digestivas como lactasa, lipasa, amilasa y proteasa.

Kombucha

La kombucha es un té fermentado que se elabora fermentando té negro o verde con bacterias y levaduras. Tiene un ligero burbujeo efervescente, debido a los gases producidos cuando las bacterias fermentan los azúcares añadidos al té. También se producen trazas de alcohol como subproducto. Especialmente cuando se elabora con té verde, la kombucha puede aportar muchos beneficios para la salud gracias a los antioxidantes que contiene. Por ejemplo, puede ayudar a regular el azúcar en sangre, reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, disminuir la inflamación y aumentar el ritmo metabólico.

Pan de masa madre

Elaborar su propio pan de masa madre se convirtió en una tendencia de moda en 2020, cuando los panaderos caseros empezaron a experimentar con sus propios procesos de fermentación. A diferencia de la mayoría de los otros tipos de pan, la masa madre se basa en un fermento iniciador hecho de bacterias del ácido láctico y levadura. Esto crea cultivos que inciden en el característico sabor agrio, junto con bacterias probióticas saludables. El pan de masa madre también es rico en hidratos de carbono complejos.

Chucrut

El chucrut es una ensalada de col rallada, en conserva y salada que se ha demostrado que mejora los síntomas gastrointestinales y favorece el microbioma intestinal. Es un alimento tradicional que se consume en muchos países europeos desde hace años, a menudo como guarnición, condimento o aderezo. El chucrut tiene un sabor ácido, salado y agrio, y a veces se condimenta con semillas de hinojo, zanahorias u otras verduras, comino, semillas de apio u otras especias. Además de probióticos saludables para el intestino, el chucrut es rico en vitaminas C, B y K, así como en los minerales esenciales hierro y manganeso. Sin embargo, evite las opciones pasteurizadas; los probióticos vivos sólo están presentes en su forma cruda y no pasteurizada.

Kimchi

Similar al chucrut, el kimchi es una ensalada de col picante fermentada, salada y en salmuera, pero suele combinarse con otras verduras y tiene un perfil de sabor picante y complejo, con ingredientes como el chile, el jengibre, la cebolleta y el ajo. El kimchi es rico en Lactobacillus kimchii, una bacteria probiótica que se ha demostrado que ayuda a reducir la inflamación y mejora la digestión. También aporta vitaminas K y B y hierro, necesarios para transportar oxígeno por todo el cuerpo.

Natto

El natto es un producto pegajoso de soja fermentada originario de Japón que tiene un olor y un sabor extraños. Aunque puede ser un sabor adquirido, el natto puede considerarse un superalimento rico en nutrientes. El natto es muy rico en vitamina K2, difícil de encontrar en la mayoría de los alimentos, y contiene una cepa bacteriana probiótica llamada Bacillus subtilis. Como el natto se elabora a partir de la soja, también aporta proteínas, fibra y fitonutrientes.

Suero de mantequilla

El suero de leche normal de la sección de productos lácteos de su supermercado probablemente no contenga probióticos. Se trata de un producto cultivado. En cambio, el suero de mantequilla tradicional, a menudo llamado "probiótico de la abuela", es una bebida popular en Nepal, India y Pakistán, aunque es posible que pueda encontrarla aquí. Es el líquido que queda después de hacer mantequilla, y está repleto de probióticos, calcio, fósforo y vitamina B12, un nutriente esencial para la generación de energía y la conductividad nerviosa.

Tempeh

El tempeh es un producto de soja fermentada con un ligero sabor a nuez y umami. Es más sabroso que el tofu y tiene un contenido ligeramente superior en vitaminas y minerales. El proceso de fermentación aumenta la biodisponibilidad de algunos de los nutrientes de la soja y reduce los efectos antinutritivos del ácido fítico presente en las legumbres, que se cree que reduce la absorción de nutrientes como el hierro. Hay pruebas que sugieren que tiene propiedades antiinflamatorias y de apoyo intestinal, y como está hecho de soja, puede favorecer la salud de la próstata. Puede disfrutarse como cualquier carne o tofu, sazonándolo y luego asándolo, salteándolo, horneándolo o friéndolo.

Encurtidos y verduras encurtidas

Del mismo modo que el proceso de fermentación para hacer chucrut esencialmente convierte el producto en repollo encurtido, encurtir o fermentar cualquier verdura puede crear probióticos en el alimento. Ya sean los clásicos pepinos encurtidos, remolachas encurtidas, espárragos encurtidos, judías verdes encurtidas, zanahorias encurtidas, coliflores encurtidas o cualquier otra cosa, las verduras encurtidas pueden ser una buena fuente de probióticos. La clave es asegurarse de que el producto encurtido no esté pasteurizado, ya que la pasteurización mata las bacterias beneficiosas.

Algo para todos

Simplemente añadiendo algunos alimentos integrales fermentados, puede mejorar drásticamente su bienestar general. Si buscas algo vegano, algo picante, algo cremoso, algo con almidón o algo intermedio, estos son los mejores.