Incluye estos 10 alimentos ricos en b1 en tu dieta para aprovechar los beneficios de la tiamina

Una dieta rica en nutrientes desempeña un papel fundamental en la salud y el bienestar general. Probablemente hayas oído hablar de la importancia de las vitaminas del grupo B. La tiamina es una de estas vitaminas. La tiamina es una de estas vitaminas B, y tu cuerpo no puede producirla, por lo que tienes que obtenerla de los alimentos. Ciertos alimentos están repletos de tiamina y aportan todos sus beneficios, desde la protección de los ojos hasta el fomento de la salud cerebral. Estos son los diez alimentos ricos en tiamina que debes incluir en tu dieta equilibrada.

¿Qué es la tiamina?

La tiamina también se denomina vitamina B1 y es una de las ocho vitaminas B hidrosolubles esenciales que se encuentran tanto en los alimentos de origen vegetal como animal. A diferencia de la vitamina D y algunos otros nutrientes, es bastante fácil obtener suficiente tiamina de los alimentos, especialmente si se consumen suficientes calorías y una dieta equilibrada. El cuerpo almacena tiamina en el hígado durante 20 días seguidos. Entre los alimentos ricos en tiamina se encuentran algunos cereales integrales, verduras verdes como los espárragos, legumbres como las judías mungo y los guisantes, semillas y pescado. Muchos fabricantes de alimentos también añaden tiamina a productos alimenticios como los cereales a través del enriquecimiento. También puedes encontrar suplementos de complejo B o B1.

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Consumir alimentos ricos en B1 puede darte un subidón de energía, ayudarte a mantener la concentración, proteger la salud del corazón, los ojos y la piel, y mucho más. La tiamina interviene en algunos de los procesos metabólicos clave del organismo, como ayudar a utilizar la energía de los alimentos para las funciones celulares y convertir los carbohidratos en energía.

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¿Cómo saber si tiene una carencia de tiamina?

No consumir suficiente tiamina se ha relacionado con una serie de síntomas, como:

• Síndrome de las piernas inquietas
• Debilidad
• Pérdida de apetito
• Dolor
• Irritabilidad
• Fatiga
• Retención de líquidos
• Visión borrosa

Una carencia de tiamina puede afectar al sistema nervioso, al corazón y al sistema inmunitario. Una carencia grave y crónica se conoce como beriberi y puede provocar síntomas como debilidad muscular, confusión, insuficiencia cardiaca y sensación de quemazón en manos y pies.

Aunque las carencias de tiamina no son demasiado comunes, algunas personas no absorben o ingieren suficiente tiamina en su dieta, lo que provoca carencias con el tiempo. Consumir demasiado alcohol o no ingerir suficientes calorías puede aumentar el riesgo de sufrir una carencia. Las deficiencias de tiamina también pueden ocurrir con ciertas afecciones médicas.

La ingesta diaria recomendada de tiamina para adultos a partir de 19 años es de 1,2 mg para los hombres y 1,1 mg para las mujeres. Las mujeres embarazadas o lactantes necesitan entre 1,4 y 1,5 mg al día. La cantidad que usted necesita también depende de su edad, nivel de actividad, sexo, salud y otros factores.

1. Algas marinas

Comer algas no es tan común en la dieta occidental moderna en comparación con lugares como Japón. Las algas son una adición saludable a su dieta porque están cargadas de yodo y tirosina para su tiroides y un montón de otros antioxidantes, vitaminas y nutrientes, incluyendo la tiamina. Una sola cucharada de alga espirulina seca proporciona 0,167 mg de tiamina, y una taza tiene aún más, 2,67 mg, que es el 216% del VD. Puede disfrutar de las algas en sopas o ensaladas, como tentempié o para envolver sushi.

2. Alubias negras

Las alubias negras son legumbres antioxidantes y ricas en fibra originarias de Sudamérica. Son un alimento básico en la cocina caribeña y latinoamericana, y se pueden degustar con arroz y alubias negras, en un clásico chili de alubias negras, en un burrito bowl o en una ensalada al estilo del suroeste. Sólo una taza de alubias negras cocidas y hervidas aporta 0,42 mg de tiamina y el 35% de su valor diario (VD). Las alubias negras contienen antinutrientes que pueden dificultar la absorción de nutrientes, por lo que es mejor hervirlas o remojarlas antes de comerlas.

3. Carne de cerdo

A mucha gente le encanta hincar el diente a una jugosa chuleta de cerdo, y también es una forma rica en nutrientes de obtener más tiamina en su dieta. Sólo una chuleta de 131 gramos aporta la impresionante cantidad de 0,834 mg de tiamina. La carne de cerdo también está repleta de nutrientes como calcio, fósforo y hierro. Disfrute de las chuletas de cerdo empanadas, a la parrilla o marinadas en sus salsas favoritas y acompañadas de patatas fritas y sus verduras favoritas.

4. Pescado

El pescado es conocido por los saludables ácidos grasos omega-3 de cadena larga que potencian la salud del cerebro y el corazón. Hay una buena razón por la que el aceite de pescado sigue siendo uno de los suplementos más populares del mercado. El pescado es un alimento nutritivo rico en hierro, potasio, calcio, tiamina, proteínas de calidad, vitamina D que combate la inflamación y mucho más. Un filete de 108 gramos de salmón rojo ahumado contiene 0,534 mg de tiamina. La trucha arco iris también es especialmente rica en tiamina. Disfrute de las recetas de pescado al horno sobre un lecho de sus verduras favoritas.

5. Guisantes

Los guisantes verdes o de jardín son sabrosas bolitas verdes vibrantes de proteínas, carbohidratos, fibra, antioxidantes y vitaminas. Tienen pocas calorías pero mucha fibra y nutrientes. Los guisantes verdes se consideran legumbres más que verduras, y proceden de las vainas producidas por la planta Pisum sativum . Una taza de guisantes verdes hervidos y escurridos aporta 0,414 mg de tiamina y el 17% del VD. Los guisantes verdes contienen antinutrientes que pueden dificultar la absorción de nutrientes, por lo que es mejor hervirlos o remojarlos antes de comerlos.

6. Nueces de macadamia

Las nueces de macadamia son frutos secos originarios de Australia y están repletos de grasas monoinsaturadas cardiosaludables, minerales, fibra y antioxidantes beneficiosos. Gracias a su textura crujiente y cremosa y a su sabor a nuez y mantequilla, se cultivan en todo el mundo. Una taza de nueces de macadamia crudas aporta 1,61 mg de tiamina y el 22% del VD. Pruebe a comer nueces de macadamia como tentempié o para acompañar ensaladas.

7. Edamame

El edamame se refiere a las habas de soja enteras, inmaduras, de color verde vibrante y bajas en calorías. Originario de Asia, el edamame ha ganado popularidad en Estados Unidos y otros países, donde se consume habitualmente como aperitivo o tentempié. Suele venderse en cápsulas en bares de sushi, restaurantes japoneses y chinos. Las vainas no son comestibles y deben desecharse. Una taza de edamame aporta 0,31 mg de tiamina. El edamame también contiene calcio, fósforo y potasio.

8. Semillas de girasol

Las pipas de girasol proceden de la planta del girasol y están repletas de grasas saludables, compuestos vegetales ventajosos, vitaminas y minerales. Las semillas de girasol pueden consumirse como tentempié o como guarnición de ensaladas, en barritas proteicas o en mezclas de frutos secos. Una taza de pipas de girasol secas contiene la impresionante cantidad de 2,07 mg de tiamina.

9. Hígado de ternera

El hígado de ternera es conocido como un superalimento por una buena razón, y es especialmente alto en tiamina y vitaminas B cruciales. El hígado es un órgano, lo que significa que aporta más vitaminas y minerales que los músculos. Es impresionante su alto contenido en hierro y vitamina A. El hígado de ternera con cebolla es un plato muy popular, sobre todo en países como Inglaterra. Una taza de hígado de ternera contiene 0,22 mg de tiamina.

10. Espárragos

El espárrago, o Asparagus officinalis, es una verdura rica en azufre muy apreciada por su sabor único, sus antioxidantes y sus familiares largos turiones verdes. También hay espárragos blancos y morados. A algunas personas les gustan los espárragos ligeramente firmes, mientras que otras prefieren una textura más blanda. Esta verdura baja en carbohidratos es un buen complemento para ensaladas, salteados, verduras al horno, guarniciones y mucho más. Tiene pocas calorías, un contenido moderado de fibra y grandes cantidades de vitamina K, vitamina C y tiamina. Media taza de espárragos hervidos aporta 0,146 mg de tiamina.